Vad är Omega-3 bra för?

Omega-3 har visat sig spela en viktig roll för vår hjärna och även vår syn. Omega-3 kan även förebygga hjärt- och kärlsjukdomar samt stabilisera blodtrycket. Omega-3 är en familj av det som kallas för essentiella fettsyror. I praktiken innebär det att kroppen inte kan skapa dessa. Istället måste man få i sig dem via kosten. Du hittar dessa fettsyror framförallt i fet fisk likt lax. Fisken har i sin tur ofta fått i sig fettsyrorna via alger.

Livsmedelsverket rekommenderar att man som vuxen äter fet fisk två till tre gånger per vecka. Genom att göra detta får man i sig rätt mängd med Omega-3. Om du däremot inte äter fet fisk två till tre gånger per vecka går det att få i sig samma mängd genom att äta kosttillskott som innehåller Omega-3.

Omega 3 är bra för:

  • Sänker blodtrycket och minskar risken för blodpropp
  • Motverkar farliga hjärt- och kärlsjukdomar
  • Dämpar aptit och hjälper dig att gå ner i vikt
  • Reparerar celler och stärker ditt immunförsvar
  • Viktigt med Omega-3-intag under graviditeten

Vad är Omega-3?

Omega-3 är fettsyror som är livsnödvändiga. Vår kropp kan dock inte bilda dessa fettsyror själv. Istället behöver vi tillföra dessa genom kosten vi äter. Vanligast är att vi får i oss Omega-3 genom rapsoljebaserat matfett likt flytande margarin som innehåller korta fettsyror (ALA) samt från fet fisk som innehåller långa fettsyror (EPA och DHA). Det går även att hitta Omega-3 i vissa typer av nötter likt valnötter. Det går även att få i sig samma mängd Omega-3 genom att äta kosttillskott.

 

Sänker blodtrycket

Fettsyrorna i Omega-3 påverkar själva regleringen av blodtrycket. Det innebär att människor som äter mycket Omega-3 ofta även har ett lägre blodtryck. Flera studier har även visat att personer som lider av högt blodtryck har möjlighet att sänka sitt blodtryck genom att få i sig mer Omega-3. Livsmedel som innehåller Omega-3 är fet fisk likt makrill, lax och sardin. Du kan även hitta Omega-3 i exempelvis rapsolja, valnötter och i vissa alger.

 

Minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar

Hjärt- och kärlsjukdomar är ett stort folkhälsoproblem. Det är den vanligaste dödsorsaken i världen. Det är sedan lång tid tillbaka välkänt att en högre andel av fleromättade Omega-3-fetter i kosten bidrar till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt en undersökning från 2018 kan ett tillskott med Omega-3 minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar med upp till 25 procent. Detta hos patienter som hade höga blodfetter och hög risk för att drabbas av kardiovaskulär sjukdom. Det finns även studier från Karolinska Institutet som pekar på att fettsyror från Omega-3 kan spela en viktig när det kommer till att motverka åderförkalkning och stoppa inflammation i blodkärl.

 

Underlättar viktnedgång

Om du har ett tillräckligt stort intag av Omega-3 och kombinerar detta med en hälsosam livsstil kan du påverka ditt midjemått. Tillskott med Omega-3 har vid vissa studier visat sig kunna underlätta viktnedgång. Något som beror på att man ökar fettförbränningen och att man även kan uppleva en dämpad aptit. Andra orsaker till viktnedgången som kan kopplas till Omega-3 är att man förbättrar både blodcirkulation och näringsupptag. Något som i sin tur kan höja den så kallade fettoxidationen och det dagliga energibehovet.

 

Reparerar celler och stärker ditt immunförsvar

Det finns flera uppgifter i kroppen som Omega-3 och Omega-6 löser. Bland annat behövs dessa fetter för att kroppen ska ha möjlighet att bygga och reparera celler, inklusive immunförsvarets celler. Den fettsyra som man hittar i Omega-3 är en viktig byggsten för alla celler i ditt immunförsvar. Fettsyror hjälper till att bilda kemokiner och cytokiner som används för att kommunicera celler emellan och som “lockar” med sig immunceller till infektioner och skador i kroppen.

 

Minskar risken för blodpropp

Eftersom Omega-3 minskar levringsförmågan i blodet är det även effektivt när det kommer till att minska risken för blodproppar. Enkelt uttryckt kan man säga att Omega-3 har förmågan att hålla ihop blodplättarna. Något som i sin tur förhindrar bildandet av skadliga blodproppar. Även om fiskolja per se inte ger en lägre kolesterolhalt motverkas åderförkalkning genom att dämpa den inflammation som kan uppstå i en förkalkning på insidan av ett blodkärl. Något som i vanliga fall leder till att blodproppar bildas. Om man har råkat ut för en blodpropp i sitt hjärta kan Omega-3 minska risken för en ny hjärtinfarkt. En kapsel om dagen (cirka 1000 milligram) kan vara tillräckligt för att man ska halvera risken av att dö i en hjärtinfarkt. Detta eftersom Omega-3 förebygger störningar i hjärtats rytm.

 

Viktigt om du är gravid

När du är gravid behöver du mer näring än i vanliga fall. Inte minst eftersom DHA är ett fett som är viktigt för utvecklingen av fostrets hjärna. Om du har en allsidig kost och äter bra får du oftast i dig alla viktiga ämnen du behöver. Men ibland kan man behöva ett extra tillskott. DHA är ett Omega-3-fett som man framförallt hittar i fet fisk. Det kan till exempel röra sig om odlad lax och om inlagd sill. Äter man inte fet fisk är ett bra alternativ att köpa algolja eller fiskolja som innehåller DHA. Isåfall är 200 milligram DHA om dagen ett bra riktmärke för hur mycket du bör äta. Var noga med att du bara köper produkter där DHA-mängden framgår tydligt på förpackningen.

 

Går ej att överdosera

Det finns inget rekommenderat dagligt intag av kosttillskott som innehåller Omega-3 från exempelvis Livsmedelsverket. Däremot är det bra att veta att fleromättat fett inte bör stå för mer än tio procent av energin som du får i dig per dag. Omega-3 är en av flera fleromättade fettsyror som kroppen har behov av och det är viktigt att hitta en balans om man även äter Omega-6 till exempel. Det är svårt att överdosera Omega-3. Däremot kan höga doser orsaka dålig andedräkt, rapningar, illamående, halsbränna, utslag, lös avföring samt näsblod. Därför är det viktigt att dosen du tar varje dag motsvarar kroppens behov.

 

Sammanfattning

Fleromättade fetter likt Omega-3 är inget som kroppen kan tillverka själv. Därför måste man tillföra dessa på egen hand. Omega-3 finns i naturen, inte minst i fet fisk likt lax. Men det går även att få i sig Omega-3 genom att äta kosttillskott. Det finns flera fördelar med att öka sitt intag av Omega-3. Bland annat behövs omättade fetter för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. Omega-3 ser hjälper dina njurar fungerar och stöttar även ditt immunförsvar. Det kan även minska levringsförmågan i blodet vilket gör det effektivt mot blodproppar. Omega-3 kan sänka ditt blodtryck, du får en bättre insulinkänslighet och du får bättre blodfetter. En viktig faktor om man vill undvika hjärt- och kärlsjukdomar. Tillskott med Omega-3 kan även underlätta viktnedgång.  Omega-3 är en av flera fleromättade fettsyror som kroppen behöver. Det är viktigt att hitta en balans om du även äter Omega-6. Var noga med att dosen du tar varje dag motsvarar kroppens behov.

 

Referenslista

1.https://sv.wikipedia.org/wiki/Omega-3-fettsyror

2.https://www.apohem.se/tips-rad/mat-recept-naring/omega-3-bra-for

3.https://stigbengmark.com/darfor-bor-du-ata-omega-3/

4.https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/hur-far-jag-tillrackligt-med-naring

5.https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

6. https://www.lakemedelsvarlden.se/hog-dos-omega-3-minskade-hjart-karl-risk/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/