Är det farligt med BCAA?

Kan det vara farligt med BCAA? Kan man få i sig för mycket och på så sätt få biverkningar? Det finns fördelar, nackdelar och potentiella biverkningar av de flesta tillskott, men vad gäller för grenade aminosyror?

BCAA består av tre aminosyror som är helt nödvändiga för kroppens funktioner. Det finns alltså inget onaturligt i sig med det här tillskottet.

Forskning har också visat att det i friska personer är säkert med intag långt över rekommenderat dagligt intag för en sund fysiologi i allmänhet. Det är normalt inte farligt med BCAA men vissa personer bör ändå undvika detta tillskott.

Biverkningar av BCAA - en snabböversikt

  • BCAA är ett säkert tillskott även i lite större doser
  • Studier visar att toleransnivån är 35 gram per dag
  • Exempel på biverkningar är trötthet och försämrad koordination
  • Vissa personer bör undvika grenade aminosyror
  • Drycker med grenade aminosyror kan orsaka magproblem

OBS! Vid minsta osäkerhet bör du konsultera läkare. Om du upplever att tillskottet ger oönskade bieffekter bör du sluta.

BCAA - ett säkert tillskott

BCAA är en blandning av de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är essentiella och behövs i många processer i kroppen. Leucin, isoleucin och valin finns i kött, mjölk, fisk, baljväxter och andra livsmedel rika på protein. Det är alltså inget konstigt med dessa aminosyror egentligen.

Om du tar BCAA som tillskott kan du säkra att du får i dig tillräckligt med grenade aminosyror för att få de positiva effekterna av BCAA, till exempel ökad proteinsyntes.

Hur mycket grenade aminosyror ska man ta per dag? Det finns lite olika siffror. Forskning visar att proteinsyntesen maximeras vid 3-5 gram leucin(1, 2). Annan forskning har kommit fram till att den fulla effekten av grenade aminosyror vid muskelskada efter excentrisk träning uppnås vid 200 mg per kilo kroppsvikt(3).

Läs gärna vår artikel om när man ska ta BCAA för att du ska få så bra resultat som möjligt.

Upp till 35 gram per dag är en säker dos

BCAA innehåller de tre grenade aminosyrorna i förhållanden som 4-1-1, 6-1-1 eller liknande. Den första siffran står för leucin och det är den aminosyran som har störst effekt bland annat på proteinsyntesen.

Det finns ett antal studier som har undersökt kroppens toleransförmåga för leucin. I en lite mindre studie fick fem personer i åldrarna 20-35 år ta successivt ökade doser av BCAA samtidigt som prover på olika biokemiska variabler och leucinoxidation togs löpande(4).

Forskarna kom fram till att maximal toleransnivå för leucin för deltagarna i studien var 500 mg per kilo kroppsvikt, eller 35 gram per dag. I slutsatsen skriver forskarna att den här siffran dessutom är en försiktig uppskattning.

Hur mycket är en skopa BCAA? I genomsnitt är det 6000 mg grenade aminosyror i en portion och det kan översättas med innehållet i två skopor. De exakta siffrorna och måtten beror dock givetvis på vilken produkt det handlar om.

Om förhållandet mellan de tre aminosyrorna är 4-1-1 innebär det att en portion innehåller 4 gram leucin. Det är en siffra som är långt under toleransnivån enligt studien ovan. Det skulle krävas mer än åtta stycken portioner för att komma upp i ett intag som närmar sig toleransnivån. Det går därför att säga att det är säkert för friska personer att ta tillskott med BCAA.

Vad skulle då hända om du fick i dig mer än 35 gram leucin (och då alltså ännu mer aminosyror totalt) under en dag? Det som sker är att du får mer aminosyror i blodet. En effekt av det kan bli att signalerna för hunger och mättnad blir störda(5).

Biverkningar av BCAA

En normaldos av BCAA ska inte ge några bieffekter hos friska personer. Det som sker vid intag är att kroppen får mer leucin, isoleucin och valin att använda för proteinsyntes och andra fysiologiska processer.

Mycket höga doser under en längre tid kan dock leda till tydliga biverkningar. Vissa studier pekar på att BCAA kan leda till trötthet och en försämrad koordinationsförmåga(6).

Andra studier pekar på att humörnivåerna kan sjunka(7). Det finns också tecken på att sömncyklerna kan påverkas negativt av för mycket BCAA(8). Ytterligare forskning pekar på (vid mycket högt intag) att försurningen i kroppen på grund av den ökade mängden aminosyror kan tvinga kroppen att neutralisera surhetsgraden genom att släppa kalcium från skelettet(9).

Dessa biverkningar kan uppkomma när intaget av BCAA är högre än vad din kropp tolererar och det under en längre tid. Det finns överlag ingen anledning att överdosera och ta grenade aminosyror i alltför stora mängder. Som forskningen visar räcker det med upp till 5 gram leucin totalt (inklusive från kosten) för att stimulera proteinsyntesen och upp till 200 mg per kilo kroppsvikt för att dra full nytta av aminosyrorna.

Vem bör undvika att ta tillskott med BCAA?

Tillskott påverkar fysiologin och personer som har sjukdomar eller underliggande problem med fysiologin ska vara försiktiga med tillskott. När det gäller BCAA är det bland annat aminosyrornas påverkan på blodsockernivåerna och njurarnas funktion som är det centrala.

Personer som lider av tillståndet MSUD (lönnsirapsurinsjukdom) ska aldrig ta grenade aminosyror. Detsamma gäller för personer med sjukdomen ALS. Personer med diabetes ska vara mycket noga med att övervaka blodsockret eftersom tillskott med aminosyror mycket snabbt kan påverka nivåerna.

Om du är gravid eller ammar ska du alltid vara mycket noga med vad du stoppar i dig. Det gäller såväl för BCAA som för andra tillskott. Forskningen på området är mycket knapphändig. Det är därför bäst att ta det säkra före det osäkra och undvika grenade aminosyror.

Magproblem är en vanlig biverkning

Den mängd BCAA du får i dig via kosten kan inte ge upphov till magproblem såsom uppsvälld mage, lös avföring och illamående. Om du adderar BCAA via kosttillskott kan risken för magproblem öka eftersom du ökar nivåerna av aminosyror i kroppen(10).

Det finns också en annan sida av myntet. Drycker, pulver och tabletter med BCAA innehåller ofta olika tillsatser för smak och konsistens samt färgämnen. En del av dessa ämnen, till exempel sötningsmedel, kan ge upphov till magbesvär hos överkänsliga personer.

Sammanfattning

Det är inte farligt att använda BCAA och det är svårt att överdosera. Att använda tillskott gör inte att nivåerna av grenade aminosyror i kroppen blir så höga att problem kan uppstå. Människan har en hög toleransnivå för grenade aminosyror och uppmätt nivå för i övrigt friska personer ligger långt över ett normalt dagligt intag.

Naturligtvis är vi alla olika och det går inte att påstå att det inte finns några biverkningar. Vid rekommenderade intag är biverkningarna dock få och milda. Vissa personer som lider av några specifika sjukdomar samt gravida/ammande kvinnor bör dock undvika BCAA.

Har du bestämt dig för att köpa ett BCAA-tillskott har vi listat de bästa BCAA i vår artikel här. Sidan uppdateras regelbundet för att du alltid ska ha tillgång till de bästa och senaste BCAA.