11 kosttillskott som hjälper dig att sova bättre

Naturliga sömnhjälpmedel anses ofta vara de säkraste och mest effektiva sätten att förbättra sömnen. Å andra sidan är konstgjorda sömnhjälpmedel kända för att vara mycket beroendeframkallande och orsaka negativa effekter.

Ofta används en kombination av naturliga och konstgjorda hjälpmedel för att uppnå bästa resultat. Den här artikeln diskuterar några av de mest använda naturliga sömnhjälpmedlen samt några fördelaktiga kosttillskott som kan hjälpa sömnen.

1. Melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som reglerar din sömn-vakna cykel eller dygnsrytm. Mängden melatonin som kroppen producerar under natten. Det är därför melatonin är känt som ett naturligt sömnhjälpmedel.

Eftersom vår kropp producerar mindre melatonin när vi blir äldre blir vi mindre känsliga för dess effekter, vilket gör det svårare att somna och sova hela natten. Det är därför många äldre upplever sömnlöshet och andra sömnstörningar.

Även om kosttillskott inte är nödvändiga när du är ung, blir de mycket nödvändiga när du når medelåldern. Med detta sagt är det fortfarande möjligt för unga människor att naturligt förbättra melatoninnivåerna. Dessa inkluderar:

  • Håll dig borta från skärmar 1-2 timmar innan läggdags
  • Gör ditt sovrum så mörkt, tyst och så svalt som möjligt
  • Bra sömnhygien

2. Tryptofan

Tryptofan är en naturlig aminosyra som är nödvändig för produktionen av 5-HTP, en signalsubstans som får dig att känna dig lycklig. Ännu viktigare är tryptofan nödvändigt för produktionen av serotonin, en av de lyckligaste signalsubstanserna.

Medan serotonin produceras direkt från tryptofan, omvandlas det först från tryptofan genom en annan kemikalie som kallas 5-HIAA. Stora mängder 5-HIAA är kända för att orsaka sömnlöshet eftersom de bearbetas under dagen och natten.

Det är därför som det är känt att ta ett tryptofan-innehållande tillskott före sänggåendet hjälper dig att sova bättre. Faktum är att en studie som genomfördes på 1990-talet visade att att ta 5-HTP och tryptofan tillsammans hjälpte seniorer med sömnlöshet att somna snabbare och sova längre. Bäst av allt, de upplevde noll biverkningar.

Kliniska studier har också visat att att ta 5-HTP före sänggåendet förbättrar sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet och andra sömnstörningar. Även om kosttillskott inte är nödvändiga när du naturligt kan producera serotonin och 5-HTP, blir de användbara när du blir äldre.

3. L-theanin

När det gäller att öka meditationen är få ingredienser kända för att vara så effektiva som L-theanin. Detta beror på att L-theanin är ett protein som finns i grönt te som främjar mentalt lugn, humörbalans och stresslindring. Den gör detta samtidigt som den bibehåller hälsosamma nivåer av koffein.

Även om L-theanin inte direkt påverkar melatoninnivåerna, hjälper det dig att slappna av. Detta i sin tur gör det lättare för dig att somna och sova. Det hjälper också dagtidsångest att försvinna och förbättrar sömnkvaliteten för personer med sömnlöshet. Studier har visat att att ta 500 mg L-theanin en halvtimme före läggdags förbättrar sömnkvaliteten hos personer med sömnstörningar.

4. Lavendel

När det gäller att tillföra kvalitet till ditt liv, är få kosttillskott kända för att vara lika effektiva som lavendel. Denna blommande växt är känd för att orsaka avslappning genom att stimulera de lugnande signalsubstanserna av serotonin och dopamin. Dess mest aktiva ingrediens heter Lavendulol, och den är känd för att orsaka sömnförbättring hos personer med sömnstörningar som sömnlöshet och restless leg syndrome.
En studie som genomfördes 2013 visade att lavendel förbättrade sömnkvaliteten och minskade ångest under dagtid hos personer med stressyndrom. Faktum är att behandlingen var så effektiv att den blev lika effektiv som de receptbelagda läkemedel som användes för att behandla ångest och sömnlöshet.

5. Vänderot

När det kommer till sömntillskott är valeriana en annan populär ört som fungerar bra för sömnlöshet och andra sömnstörningar. Denna blommande växt är känd för att ha en liknande effekt som bensodiazepiner, som är läkemedel som används för att behandla ångest och sömnstörningar. Den aktiva ingrediensen i valeriana som är ansvarig för dessa effekter kallas valerensyra.

I en studie tog 106 män och kvinnor i åldrarna 60 till 93 250 mg valeriana eller placebo 1 timme innan de gick och la sig. Behandlingsgruppen upplevde förbättringar i sömnkvalitet och humör under hela studien, medan placebogruppen fortsatte att uppleva dålig sömn och depression. En annan studie som genomfördes 2018 visade att att ta 400 mg valeriana 1 timme före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten hos personer med restless leg syndrom.

6. CBD

Om du letar efter ett mer naturligt alternativ till de avslappnande effekterna av bensodiazepiner kan CBD vara ett bra komplement för dig. Denna komponent i cannabis är känd för att ha en lugnande effekt på nervsystemet. Dess aktiva ingrediens, cannabidiol, är känd för att binda till cannabinoidreceptorer i hjärnan, vilket orsakar minskningar av ångest och smärta. Dessa egenskaper gör CBD till ett bra komplement för personer med sömnstörningar förknippade med ångest och smärta.
I en studie som genomfördes 2014 tog 15 personer med stressyndrom antingen 250 mg CBD eller placebo 1 timme innan de gick och la sig. Gruppen som tog CBD rapporterade förbättrad sömnkvalitet och ingen dagångest eller depression.
I en annan studie som genomfördes 2018, denna gång involverade personer med PTSD, minskade CBD sömnlöshet och ökade sömntiden.

7. Kamomill

Denna ört är allmänt känd för sina ångestdämpande och lugnande effekter på matsmältningssystemet. Liksom valeriana är kamomill en ångestdämpande och lugnande växt som traditionellt används för att behandla sömnstörningar. Den huvudsakliga komponenten i kamomill som är ansvarig för dessa effekter är apigenin.

I en studie som genomfördes 2011 tog 54 män och kvinnor med stressyndrom 300 mg kamomill eller placebo 1 timme innan de gick och la sig. Gruppen som tog kamomill upplevde förbättrad sömnkvalitet och morgonhumör medan placebogruppen fortsatte att uppleva dålig sömn och depression. En annan studie som genomfördes 2018 visade att att ta 400 mg valeriana 1 timme före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten hos personer med restless leg syndrome.

En stor sak med dessa två örter är att de i allmänhet är säkra och kan tas på "efter behov". Dessutom är de mycket billigare än de flesta kosttillskott och är lätt tillgängliga på din lokala livsmedelsbutik eller bondemarknad.

8. Passionsblomma

Precis som kamomill och valeriana är passionsblomma ett välkänt örtmedel mot ångest. Studier har visat att vissa av dess komponenter, såsom Adiin, fungerar som lugnande och muskelavslappnande medel. Dessa egenskaper gör passionsblomma till ett bra komplement för personer med sömnstörningar förknippade med ångest.
I en studie som genomfördes 2008 tog 22 deltagare med ångestsyndrom antingen 25 mg passionsblomma eller placebo 1 timme innan de gick och la sig. Gruppen som tog passionflower rapporterade förbättrad sömnkvalitet och minskad ångest jämfört med kontrollgruppen. En annan studie som genomfördes 2014 visade att att ta 225 mg passionsblomma 30 minuter före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten hos personer med sömnlöshet.
Plus, som kamomill och valeriana, är passionsblomma en säker, naturlig sömnhjälp som kan tas "efter behov". Det är dyrare än de ovan nämnda örterna, men det är lätt att köpa i hälsokostbutiker.

9. GABA

Liksom passionsblomma är GABA (gamma-aminosmörsyra) en naturlig förening som är känd för att ha ångestdämpande effekter. Faktum är att många kosttillskott som påstår sig behandla sömnlöshet i samband med ångest inkluderar GABA.

Dessutom har studier visat att GABA kan hjälpa människor att somna snabbare och öka sömntiden. En studie som genomfördes 2012 visade att att ta 500 mg GABA 30 minuter före sänggåendet förbättrade sömnen hos personer med fibromyalgisyndrom.

Liksom de ovan nämnda örterna är GABA ett säkert, naturligt sömnhjälpmedel. Det är också billigare än passionsblomma. Källor till GABA inkluderar hälsosamt kött och skaldjur.

10. Magnesium

Precis som GABA är magnesium ett mineral som är känt för att slappna av i musklerna och minska ångest. Faktum är att magnesiumbrist är vanligt bland personer med sömnlöshet.

Studier har visat att att ta magnesium före sänggåendet kan förbättra sömnen hos personer med sömnlöshet förknippad med ångest såväl som kronisk smärta.

En studie som genomfördes 2009 visade att att ta 300 mg magnesium 30 minuter före sänggåendet förbättrade sömnkvaliteten hos deltagare med restless legs syndrome (RLS). RLS är en störning som orsakar obekväma förnimmelser och rörelser i benen.

11. Glycin

Liksom magnesium är glycin ett mineral. Det är känt att det inducerar sömn och hjälper till att slappna av musklerna.

I en studie som genomfördes 2013 tog deltagarna 500 mg glycin 30 minuter före sänggåendet. Studien fann att glycin minskade trötthet dagtid hos personer med kroniskt trötthetssyndrom (CFS).

Liksom magnesium är glycin ett naturligt sömnhjälpmedel och är prisvärt. Källor inkluderar magert kött, fågel, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och tofu.

Är naturliga sömnhjälpmedel säkra?

Vissa människor kan vara oroliga för att ta örter och andra naturliga botemedel för sömnproblem eftersom de oroar sig för att det inte är säkert. I verkligheten är de flesta naturliga botemedel mot sömnlöshet (och andra hälsoproblem) relativt säkra.

Som sagt, du bör alltid kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon ny behandling. Detta är särskilt relevant om du redan tar receptbelagd medicin mot sömnlöshet eller annat tillstånd. Det är också viktigt att notera att vissa örter kan störa receptbelagda läkemedel.

Det är viktigt att vara säker när du väljer ett naturligt botemedel mot sömnlöshet.

Bieffekter

I sällsynta fall kan vissa örter orsaka biverkningar. Till exempel är japonica en ört som ofta används för att behandla sömnlöshet. Det kan dock orsaka biverkningar hos personer med lever- eller njurproblem.

Det är också viktigt att notera att naturliga botemedel för sömnproblem kan skapa läkemedelsinteraktioner med andra mediciner eller örter. Detta kan resultera i biverkningar eller ökad risk för biverkningar.

5 tips för att få bästa möjliga sömn

Om du kämpar för att få den sömn du behöver, här är några enkla tips som du kan följa för att se till att du får den sömn som din kropp behöver.

Stäng av skärmarna en timme före sänggåendet

Som nämnts tidigare kan exponering för ljus hålla dig vaken, särskilt om du stannar uppe sent på natten. Ett sätt att komma runt detta är att använda ett blåljusfilter. Dessa appar kommer att ändra din skärms färg till en mjukare, varmare nyans. Denna nya färgnyans är mer avslappnande och mindre stimulerande. Du kan också få blå ljusblockerande glasögon om du inte har en app på din telefon.

Träna tidigare på dagen

Träning har otaliga fördelar. Det hjälper inte bara att lindra smärta utan förbättrar också sömnkvaliteten. Men om du tränar för nära läggdags kan det ge dig energi och hålla dig vaken. Planera dina träningspass minst tre timmar före sänggåendet för att få fördelarna med bättre sömn.

Håll din säng (och ditt rum) svalt

Våra kroppars inre temperaturer sjunker under sömnen. Det är därför det är viktigt att få en bekväm nattskjorta som sitter tätt så att du inte vaknar överhettad eller huttrande. Den idealiska temperaturen för en god natts sömn är mellan 60° och 67°F (15,5° och 19°C).

Sluta äta inom två timmar före sänggåendet

Undergräv inte dina ansträngningar att äta hälsosamt under dagen genom att hetsa precis innan du lägger dig. Detta mellanmål med hög fetthalt och hög sockerhalt sent på kvällen orsakar halsbränna och väcker dig. Bättre att fasta några timmar innan läggdags.

Drick vatten före sänggåendet

Nattens pottpauser kan väcka dig och om du inte är ordentligt återfuktad är det mer sannolikt att detta händer. Se till att dricka några glas vatten någon timme innan läggdags för att hålla dig hydrerad och hålla de nattliga pauserna i badrummet till ett minimum.

Slutsats

En god natts sömn är avgörande för vår hälsa, välbefinnande och livskvalitet. Dessa kosttillskott kan hjälpa dig att få mer vilsam sömn och må bättre hela dagen. Så vilken är rätt för dig? Prata med din vårdgivare. Han eller hon kan berätta för dig om någon av dina nuvarande mediciner stör dessa medel. Njut sedan av de avkopplande fördelarna med en god natts sömn.