Är det bra att ta PWO?

Pre-Workout (PWO) ökar prestationsförmågan under fysisk aktivitet genom att sammansättning av ingredienser tillsammans har en synergisk effekt som främjar kroppens respons vid fysisk belastning. I rätt dosering har intag av PWO, i samband med träning, positiva effekter.

PWO är bra för:

  • Ökad prestationsförmåga
  • Ökad energiproduktion
  • Minskad smärta och belastning i muskler
  • Ökad muskeluppbyggnad och återhämtning

Det ökande användandet av kosttillskott är en pådrivande faktor till en utvidgad forskning kring hälsoeffekterna som dessa tillskott har. Omfattande litteraturstudier ligger till underlag för de för- och nackdelar med användandet av PWO som tas upp i denna artikeln.

Viktigt att tänka på med PWO

  • PWO består av flera ingredienser som tillsammans har en ökad effekt på kroppens prestationsförmåga.
  • De olika ingredienserna i en PWO fyller olika funktioner när det kommer till den positiva inverkan på fysisk aktivitet.
  • Överdosering av PWO kan ha negativa effekter beroende på individens toleransnivåer.

Vad är PWO?

Pre-Workout (PWO) är en specifik proprietär sammansättning av ingredienser som är ämnade att, på ett fördelaktigt sätt, öka indivuidens prestationsförmåga när dessa konsumeras samtidigt. Av denna anledningen är PWO ett kosttillskott som används i stor utsträckning bland atleter och individer inom fitnessindustrin. Faktum är att runt 70% av alla vuxna i yngre åldrar konsumerar åtminstone en typ av kosttillskott och en av de mest populära kategorierna är Pre-Workout och energiboostande kosttillskott(1, 2).

Även om det finns många varianter på hur sammanställningen av ingredienser är utformad, så innehåller majoriteten av alla PWOs en grundlig sammansättning av ingredienser som tillsammans ska ha en synergisk effekt. Dessa ingredienser involverar bland annat koffein, kreatin, beta-alanin och BCAA (3).

Funderar du på att köpa en PWO? Läs gärna vår artikeln om bästa PWO.

ung man blandar ihop sin egna pwo

Vill man så kan man blanda ihop sin egna PWO från olika kosttillskott.

För att förstå fördelarna och effekten av PWO måste det göras en djupare analys av dessa karakteristiska ingredienser.

Ökad prestationsförmåga

PWO innehåller koffein som är en psykoaktiv stimulant och påverkar det central nervsystemet i kroppen. Ingrediensen har visat sig öka prestationsförmågan vid hård fysisk belastning genom att bevara mängden glykogen i muskulaturen som leder till en ökad uthållighet (4). Koffeinet har även en hämmande effekt på smärta vilket höjer tröskeln för uthålligheten under fysisk träning (4).

Koffein bidrar också till en större frisättning av kalciumjoner vilket bidrar till en ökad kontraktion av musklerna (4).

Även om kartläggningen av koffeinets mekanismer i kroppen är komplext så tror man att den primära orsaken till detta är på grund av koffeinets förmåga att inhibera cellernas adenosinreceptorer (1). Enligt en studie visade det sig att individer som konsumerat PWO visade markant högre anaerob styrka i jämförelse med individer som inte tagit PWO.

Fler kosttillskott för ökad prestationsförmåga:

Ökad energiproduktion

Kreatin är en syra som är används i kroppens energiförbrukning genom att den i stor grad lagras direkt i muskulaturen och fungerar som en energireserv som ökar produktion av ATP (kroppens energibärande molekyl) genom dess snabba tillgänglighet i muskeln.

Detta gör att energiproduktionen i den aktiva muskulaturen ökar vilket leder till bättre uthållighet och energisk styrka (1).

glad äldre man är ute och springer

PWO med kreatin kan vara bra för ökat uthållighet i musklerna

Minskad smärta och belastning i muskler

Ett annat ämne som är vanligt förekommande i PWO är beta-alanin som är en icke essentiell aminosyra, vilket betyder att vår kropp naturligt producerar ämnet. Beta-alanin fungerar som en buffer för pH i muskulaturen genom att det syntetiseras till karnosin som fångar upp och minskar syrligheten i muskulaturen vilket motverkar effekten av uppbyggnaden av mjölksyra.

Mjölksyran bryter ner muskeln vilket är en smärtsam känsla som blir en barriär mot en maximal kapacitet under fysisk träning (1). Även om mer forskning krävs för att tydligare kunna avgöra effekten av ingrediensen, utger International Society of Sports Nutrition (ISSN) att rimliga doseringar av beta-alanin kan öka prestationen under fysisk belastning (5).

Ökad muskeluppbyggnad och återhämtning

Den slutliga karakteristiska ingrediensen i PWO är en uppsättning aminosyror även refererade till som Branched-Chain Amino Acids (BCAA) som är essentiella vid muskeluppbyggnad och muskelåterhämtning. Aminosyrorna ökar muskelproteinsyntesen vilket leder till bättre och effektivare muskeluppbyggnad (6).

Studier visar det att ökat intag av dessa aminosyror ökar produktionen av muskelvävnad med mellan 22%-44%. Där doseringen och kombination av aminosyrorna spelar en avgörande roll för muskeluppbyggnaden (7, 8, 9).

En annan faktor som talar för ökat aminosyra-intag är den positiva effekten på muskelåterhämtning. Forskning antyder på att minimala bristningar i muskulaturen förekommer i samband med träning. BCAA har visat sig minska förekomsten av dessa bristningar genom flertalet studier (11, 12, 13).

muskulös man tränar pa gym

Bättre prestationsförmåga och ökad muskeluppbyggnad är största anledningen till att folk tar PWO

Fler kosttillskott för att bygga muskler:

Kan leda till huvudvärk, illamående och sömnlöshet

Majoritet av alla PWO innehåller höga halter av koffein. Utöver de positiva effekterna av koffeinet så har det visats att för hög dosering av koffein också kan medföra yrsel, huvudvärk, illamående och ökad hjärtfrekvens (14).

Eftersom koffeinet är uppiggande och har en halveringstid på ungefär 5 timmar i kroppen rekommenderas det att undvika intag minst 6 timmar innan man går och lägger sig för att minska påverkan på sömnen (15).

Hur varje person visar tolerans för koffeinet varierar extremt mycket, därav en rekommendation är att börja med små doseringar för att sedan gradvis öka dosen allt efter kroppens respons.

En uttorkande effekt

Kreatin som också återfinns i PWO är vätskebindande vilket betyder att stora andelar vätska i kroppen binds till kreatinet i musklerna och kan orsaka uttorkning. Därför rekommenderas det att inte ta PWO om kroppens vätskebalansen är rubbade då detta kan utgöra en stor hälsorisk (14).

ung kvinna dricker vatten pa sandstrand

PWO kan ha en viss uttorkande effekt.

Kan leda till obehag

Beta-alanin som återfinns i PWO är ett ämne som interagerar med nervsystemet och kan ge en “kittlande” känsla. Även om detta har bevisats vara ofarligt så är det helt individuellt ifall detta injicerar en känsla av obehag (14). Här rekommenderas även mindre doseringar för att successivt öka doseringen allt efter kroppen respons och efter behag.

Slutsats

Det finns många fördelar med att ta PWO i samband med fysisk ansträngning då blandningen av ingredienser i en PWO har en synergisk effekt och ökar prestationsförmågan, uthålligheten, muskeluppbyggnaden och muskelåterhämtningen. I rätt proportioner har detta en positiv effekt vid fysisk belastning. För höga doseringar kan leda till olika typer av besvär såsom huvudvärk, illamående, uttorkning och sömnlöshet. Det finns stor komplexitet i kartläggningen för hur dessa substanser påverkar kroppen och mer forskning behövs för att tydligare kunna konstatera för- och nackdelar med PWO.

Vill du testa en PWO men vet inte vilken du ska välja? Läs vår artikel om bästa PWO.

Referenslista

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0138-7

2. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2008/01000/Nutritional_Supplementatio n_and_Anabolic_Steroid.4.aspx

3. https://www.gnc.com/fitness/common-preworkout-ingredients.html

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8537367/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7810616/

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039/

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11125767/

14. https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-side-effects

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/