Hur lång tid innan träning ska man ta PWO?

För att ge sig själv bästa möjliga förutsättningar inför hård fysisk aktivitet är det många personer som tar pre-workouts (PWO) eller andra energigivande kosttillskott. Dessa tillskott verkar under varierande intervall och beroende på individ kan dessa intag av PWO tas suboptimalt i tidsförhållande till ett träningspass.

Man bör som senast ta PWO en timme innan tilltänkt träning eftersom det vanligtvis tar det mellan 30 min till 60 min för de aktiva ingredienserna i PWOn att nå sina maximala nivåer i kroppen. Det är under denna tiden som förutsättningarna är som mest optimala. Därefter minskar nivåerna i kroppen allt eftersom kroppen bryter ner ingredienserna.

Hur varaktig en PWO är beror på flera faktorer såsom genetik, kroppsmassa och doseringen. Hur mycket PWO man ska ta i varje dosering tas upp i vår artikel Hur mycket PWO ska man ta?

Artikeln i korthet:

  • PWO är en blandning av aktiva ingredienser som tillsammans ökar prestationsförmågan.
  • PWO består av bland annat av höga halter koffein, kreatin, L-arginin och beta-alanin.
  • De aktiva ingredienserna tar olika metaboliska vägar i kroppen och tas upp av kroppen på olika sätt.
  • Hur långt innan och hur varaktig en PWO är varierar enormt mycket och beror främst på genetik, kroppsmassa samt dosering. 

Vad är PWO?

Pre-Workout (PWO) en sammansättning av ingredienser som verkar synergiskt för att främja kroppens respons på ett positivt sätt vid fysisk aktivitet. Hur fyra av dessa ingredienser påverkar kroppen samt för- och nackdelar med dessa ingredienserna tas upp i en vår artikel Vad är PWO bra för?.

Hos vuxna i ung ålder finns det studier som tyder på att ungefär 70% av målgruppen konsumerar minst ett kosttillskott varav Pre-Workouts och energigivande kosttillskott är en av de mest populära kategorierna (1).

För att ge mer klarhet i frågan gällande hur lång tid innan ett träningspass eller en fysiskt aktivitet som PWO för konsumeras för att ge optimal effekt ska vi i denna artikeln gå igenom några av ingredienserna upptagningsförmåga och halveringstid i kroppen.

Läs mer: Bästa PWO 2022

kaffekopp på ett träbord

Koffein i PWO ger en uppiggande effekt och förbättrar prestationsförmågan

Koffein

En av huvudingredienserna i PWO är koffein som är en substans som påverkar det centrala nervsystemet. Koffeinet absorberas generellt sett väldigt snabbt av kroppen och återfinns redan efter 30-60 minuter i blodet vilket betyder att det är den tiden det tar innan koffeinet generellt har spridits och diffunderat ut i muskulatur och vävnad där koffeinets mekanismer främst verkar för att öka individens prestationsförmåga.

Variansen i detta tidsspann beror på flertalet faktorer där individens genetik, kroppsvikt och dosering av koffein vid intaget spelar störst roll (2).

Vid intag av koffein så metaboliseras och bryts koffeinet först ner av ett enzym i kroppen som kallas P450 som återfinns i stora mängder i lever och njurar där den primära första nedbrytningen av koffeinet förekommer (3).

Doseringen av koffeinet i intaget avgör koncentrationen koffein i den aktiva muskulaturen och även under hur lång tid koffeinet tillåts verka i kroppen innan det bryts ner. Generellt så har koffein en halveringstid, d.v.s den tiden det tar för hälften av mängden koffein att försvinna ur kroppen, på mellan 2,5-10 timmar (4).

Enligt en studie publicerad i National Library of Medicine, visade det sig att optimal dosering av koffein för att öka individens uthållighet och kognitiva förmåga bör ligga i intervallet 150-650 mg (5).

Här är det viktigt att veta att ökade doseringar av koffein inte leder till bättre prestationsförmåga, utan att det finns en maximal gräns för vad kroppen är kapabel att utnyttja och klara av. Högre doseringar av koffein än vad som är rekommenderat kan leda till akuta hälsorisker (3).

Ur ett genetiskt perspektiv så varierar utseendet av P450 enzymet och dess aktivitet väldigt mycket. Detta gör att vissa individer bryter ner koffein snabbare eller långsammare än andra vilket gör att tiden innan koffeinet absorberas av kroppen skiljer sig väldigt mycket åt (3).

Arginin

L-arginin är en ingrediens som också återfinns i många pre-workouts. Det är en icke-essentiell aminosyra som främst är med i blandningen för dess påverkan på syreupptagningsförmåga och vidgande av blodkärl (6).

Aminosyran bryts ner via kväve oxidering i kroppen som via fler metaboliska mekanismer leder till ett ökande av blodflöde som medför ökad uthållighet och som ofta är förknippat med atleters uttryckliga känsla av en ökad “pump”. Enligt studier är det estimerat att argininet har sin maximala effekt efter 30-60 minuter och att efter 90 minuter återgick kroppens balanser till det normala igen (6 ,7).

Återigen spelar genetik, kroppsmassa och dosering stor roll då dessa faktorer avgöra metabolism, upptag, halveringstid och effekt av ingrediensen.

man häller upp kreatin i en shaker

PWO finns både med och utan kreatin.

Kreatin

Kreatin är ytterligare en ingrediens som återfinns i PWO och kreatinets främsta funktion när det gäller ökandet av prestationsförmågan är substansens lagerkapacitet i muskulaturen som bidrar till snabb tillförsel av energi. Upptagningsförmågan hos kroppen brukar ligga på mellan 30-40 minuter och har en halveringstid på ungefär 3 timmar (8).

Muskulaturen har en mättnadsgrad av kreatin, vilket betyder att bara en viss mängd kreatin kan lagras. Därför påverkar inte ytterligare mängder kreatin som återfinns i pre-workouts individens prestationsförmåga om andra kreatintillskott redan konsumeras (9).

en kam kliar pa fingrarna

Beta-alanin ligger bakom stickningarna i fingrarna man kan känna efter att ha tagit PWO.

Beta-alanin

En annan icke-essentiell aminosyra som också återfinns i pre-workouts är beta-alanin. Denna pH regulator hämmar bland annat smärtan associerad med mjölksyrabildning i muskulaturen vilket ökar uthålligheten.

Precis som kreatin så har beta-alanin en upptagningsförmåga som når sin maximala peak efter ungefär 30-45 minuter. Denna aminosyran har en mycket kort halveringstid på runt 30 minuter i kroppen vilket medför att intag av PWO bör tas i nära relation till fysisk aktivitet för optimal effekt från beta-alaninet (9).

Slutsats

För få ut optimal effekt av en pre-workout bör intag ske mellan 30 min till 60 min före träningspass eller fysiskt aktivitet eftersom det är i detta tidsintervallet som kroppen hunnit absorbera och mättas på de aktiva ingredienserna i PWOn. Varaktigheten av ingredienserna i kroppen skiljer sig enormt mycket mellan individer och de främsta orsakerna till detta är genetik, kroppsmassa och dosering.

Referenslista

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0138-7

2. https://www.healthline.com/health/fitness/how-long-does-pre-workout-last#how-longdoes-it-last

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18384286/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

8. https://www.gainful.com/blog/pre-workout-duration/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/