BCAA eller EAA - Vad bör man välja?

Det finns många förkortningar i den stora världen av kosttillskott. De flesta är mycket smidiga eftersom namnen på vissa kosttillskott är riktiga tungvrickare. Många förkortningar är också internationella, vilket ju kan underlätta kommunikation.

En förkortning som är vanlig i träningsvärlden är EAA. Detta står för Essential Amino Acids, eller kort och gott essentiella aminosyror. EAA är de nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.

BCAA å andra sidan består av tre av de essentiella aminosyrorna. Ska man då ta BCAA eller EAA? Eller ska man kombinera? Det korta svaret är att båda tillskotten stimulerar proteinsyntesen. Det finns dock mer av den viktigaste grenade aminosyran - leucin - i BCAA.

BCAA vs EAA - Snabböversikt

  • EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror - BCAA bara tre
  • BCAA innehåller mer leucin
  • Båda tillskotten stimulerar proteinsyntesen
  • Du behöver 3-4 gram leucin för att maximera proteinsyntesen
  • Det går att ta BCAA och EAA samtidigt (dock är det förmodligen onödigt)

I den här artikeln får du fakta från studier och forskning kring de här två tillskotten. På så sätt kan du enklare ta ett väl underbyggt beslut kring vilket tillskott du vill använda.

Två lika men ändå olika produkter

Vad gör EAA? Vad är EAA bra för? I kosttillskott med rubriken EAA ingår alla de nio essentiella aminosyrorna. Dessa måste tillföras via kosten (eller via tillskott) eftersom kroppen inte kan tillverka dem på egen hand.

De nio essentiella aminosyrorna är valin, fenylalanin, leucin, tryptofan, treonin, lysin, histidin, metionin och isoleucin(1). Ett tillskott med EAA innehåller dessa aminosyror i olika mängder. Normalt innehåller produkterna mest leucin, lysin, valin och isoleucin. Det är också vanligt att tillverkarna adderar glutamin, som är en icke-essentiell aminosyra.

I BCAA-tillskott finns de tre grenade aminosyrorna. De har lite speciella roller att spela när det gäller att aktivera proteinsyntesen, skydda muskler från nedbrytning med mera. De tre grenade aminosyrorna är valin, leucin och isoleucin.

Vad är då skillnaden? De grenade aminosyrorna finns ju i både BCAA och EAA? Den stora skillnaden ligger i mängderna av leucin, isoleucin och valin med största fokus på förstnämnda.

Läs mer: Vad är BCAA bra för?

Proteinsyntesen i musklerna är den metaboliska process som beskriver hur aminosyror inkorporeras i bundna skelettmuskelproteiner.

Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training

Mer leucin i BCAA

Om du tittar på en BCAA-produkt kommer du någonstans att se tre stycken siffror som separeras med bindestreck. Dessa siffror visar på förhållandet mellan de tre aminosyrorna och ordningen är leucin - isoleucin - valin.

Till exempel kan en viss produkt ha förhållandet 6-1-1. Det betyder att det finns sex gånger (till exempel 6 gram) så mycket leucin som isoleucin och valin (1 gram) i den produkten. Andra vanliga kombinationer är 4-1-1 och 8-1-1. Lite förenklat kan man säga att ju mer leucin, desto större prislapp.

Om du istället tittar på ett EAA-tillskott kommer du att se att innehållet av leucin inte är lika stort och att förhållandet mellan de tre grenade aminosyrorna normalt är 2-1-1 eller 3-1-1. I korthet (och generellt - det finns väldigt många olika produkter) är det mer leucin i BCAA-produkter.

Varför är då mängden leucin viktigt? Leucin är den aminosyra som främst aktiverar proteinsyntesen(2). När det gäller att sätta kroppen i ett läge för muskeltillväxt och motverka muskelnedbrytning är leucin alltså nummer ett.

EAA och BCAA stimulerar proteinsyntesen

En hel del forskning har visat på att intag av EAA i samband med motståndsträning ger ökad uthållighet. Sådan forskning finns också i ganska stort antal när det handlar om BCAA(3). Kort sagt är det tydligt att intag av aminosyror kan ha stor effekt på träningen.

Tillskott med essentiella aminosyror kan minska trötthet vid träning(4), minska de skador på musklerna som kan ge upphov till träningsvärk, motverka muskelnedbrytning och stimulera muskeltillväxt(5). Sistnämnda sker via stimulering av proteinsyntesen.

Ett kosttillskott med leucin kommer att stimulera proteinsyntesen vid träning. Det spelar då ingen roll om leucinet kommer från en EAA- eller BCAA-produkt. Det gäller dock att du får i dig tillräckligt av aminosyran för att du ska få full effekt.

Så här mycket leucin från EAA eller BCAA behöver du

Det finns forskning som visar att proteinsyntesen i cellerna maximeras vid ett intag på 3-4 gram leucin(6). Det finns också annan forskning som lägger nivåerna lite högre(7). Den gängse rekommendationen idag verkar vara ett intag på 55 mg per kilo kroppsvikt. En person som väger 90 kilo skulle då behöva nästan 5 gram per dag.

Kliniska tester på effekter på muskelskada efter motståndsträning har emellertid visat att det krävs 200 mg BCAA per kilogram kroppsvikt och dag för att uppnå alla önskade effekter på fysiologin. 200 mg per kilo kroppsvikt innebär exempelvis 18 gram för någon som väger 90 kilo(8). Proteinsyntesen verkar maximeras vid ett intag på 3-5 g leucin men full effekt av BCAA som helhet uppnås vid betydligt högre doser.

Leucin finns naturligtvis i livsmedel med ett högt proteininnehåll. Kött, fisk, bönor, mjölk, ägg, nötter och bönor är källor till leucin. Med en balanserad kost är det nog inte så svårt att komma upp i 3-4 gram per dag(9).Det gäller bara att kosten är rik på protein. Proteinpulver kan vara ett komplement för att komma upp i 5 gram eller mer per dag.

Finns det då någon anledning att ta tillskott med EAA eller BCAA? Det kan det absolut finnas. Det finns tre tydliga skäl, nämligen:

  • Enklare att ta tillskott i samband med träning
  • Snabbare effekt
  • Enklare med näringstimingen

Förhöjda halter av leucin påverkar proteinsyntesen i upp till ett par timmar och ett intag i samband med träning ger då störst effekt(10). Förmodligen är det enklare att ta en dryck med EAA eller BCAA i samband med träning än att äta livsmedel med leucin. Dessutom tas leucin från tillskott upp mycket snabbt av kroppen.

Du kan också läsa vår artikel om när man ska ta BCAA för att få bästa effekt.

Kan man ta BCAA och EAA samtidigt?

BCAA eller EAA - vad är bäst? Eller, finns det skäl att ta båda tillskotten? Kan man ta EAA och BCAA samtidigt? Riskerna med för höga intag av BCAA och andra aminosyror är högst begränsade, så den frågan är inte så aktuell. Mer aktuellt är om det finns någon nytta.

Om du vill maximera proteinsyntesen behövs 4 gram leucin per dag. En portion tillskott med BCAA eller EAA gör att du, tillsammans med det du äter, kommer upp i högre nivåer än så.

Det högre innehållet av leucin i BCAA gör att du kan få lite fler positiva effekter. EAA innehåller samtidigt fler av de essentiella aminosyrorna vilka är avgörande för muskeluppbyggnaden.

Att ta båda tillskotten kan nog vara onödigt och onödigt påfrestande för din plånbok. En riktlinje kan vara att fokusera på EAA vid fokus på muskeltillväxt och BCAA i perioder då du har mer fokus på att gå ner i vikt utan att musklerna bryts ned.

Sammanfattning

Både BCAA och EAA innehåller aminosyror. Förstnämnda innehåller de tre grenade aminosyrorna. EAA innehåller alla nio essentiella aminosyror inklusive de tre grenade. Innehållet är en skillnad. Att BCAA innehåller mycket av den viktiga aminosyran leucin är en annan.

Båda dessa tillskott stimulerar proteinsyntes och har i övrigt också en del andra fördelar för träning och hälsa. De kan tas var för sig eller kombineras. I regel är det dock onödigt att köpa och använda båda produkterna.

Har du bestämt dig för att satsa på ett EAA har vi listat de bästa EAA i en artikel här. Sidan uppdateras regelbundet så att du alltid har tillgång till de bästa produkterna.