Bästa Glutamin 2023: Test av 5 glutamintillskott

När du funderar på vilket glutamintillskott du ska lägga till i din arsenal bör några viktiga saker finnas på din lista över behov. Här är de viktigaste punkterna att överväga för att hitta den bästa glutaminen:

Innehåll

Många glutamintillskott innehåller andra ingredienser utöver aminosyran, varav de flesta är fyllmedelsföreningar utformade för att fylla upp pulvret och minska kostnaden per portion. Några av de vanligaste av dessa inkluderar:

• L-valin
• Inositol
• L-glutaminsyra
• Ornitin

Även om det inte nödvändigtvis är skadligt att inkludera några - eller alla - av dessa ytterligare föreningar i ditt glutamintillskott, minskar det mängden glutamin per portion, vilket kan göra det svårare att uppnå effekten eller dagliga dosen du är ute efter .

Leta istället efter ett pulver som endast innehåller l-glutamin.

Pulver eller kapslar

När det kommer till förpackning finns det två alternativ: kapslar och pulver. Medan kapslar kan vara lättare att svälja för vissa människor, har pulver flera fördelar inklusive ökad löslighet, förbättrad smak och fler portioner per behållare jämfört med kapslar. Plus, pulver är i allmänhet billigare än kapslar. Så om du kan hantera det lilla besväret med att blanda ditt kosttillskott med vatten, kan pulver vara det bättre valet.

Pris

Liksom ingredienserna som ingår i kosttillskott, bestäms priset på ett glutaminpulver till stor del av faktorer som inte nödvändigtvis är relaterade till kvalitet. På grund av detta är det möjligt att hitta ett rent glutaminpulver av hög kvalitet för mindre än 200 kr per burk – även när den innehåller 30 portioner. Omvänt är det också möjligt att spendera mycket mer än 200 kr på ett glutamintillskott.

Den goda nyheten är att till skillnad från många andra kosttillskott är billiga glutaminpulver nästan alltid av hög kvalitet. Så även om det är möjligt att hitta ett bra, högkvalitativt, rent pulver till ett rimligt pris, behöver du i allmänhet inte oroa dig för att bli lurad på dina pengar.

Recensioner

Även om priset på ett glutaminpulver är mindre indikativt på renhet och kvalitet än andra kosttillskott, är det fortfarande bra att välja en produkt med positiva recensioner - ännu mer om du spenderar lite mer pengar per portion.

Att läsa recensioner kan ge dig insikt i smaken och effektiviteten av ett pulver, dess blandbarhet i vatten och andra faktorer som kan påverka ditt beslut.

Vad är glutamin bra för?

Glutamin är en av de 20 aminosyrorna, men inte en essentiell aminosyra, och liksom de andra 19 är det viktigt för proteinsyntesen och återhämtning från träning. Även om det är en av glutamins främsta roller, har dess rykte som en idrottares kosttillskott lett till påståenden om att det kan göra mycket mer än så.

Som det visar sig producerar vi mer glutamin än andra aminosyror, och mycket av det lagras i musklerna. Även om träning bryter ut glutamin i blodet, är nivåerna tillräckligt låga för att det i allmänhet inte är en begränsande faktor för återhämtning. Med detta sagt har tillskott visat sig påskynda återhämtningsprocessen.

Men allra vanligast är att använda glutamin för öka styrkan och muskelmassan. Ämnet kan förbättra muskeluthålligheten såväl som styrka och utseende. Genom att kombinera glutamin med något av de bästa bcaa, får man en riktigt bra uppladdning för att prestera på gymmet och kicka igång proteinsyntesen.

Nedan följer fem viktiga fördelar med glutamin:

1. Bra för immunsystemet

Glutamin fungerar som en viktig bränslekälla för vårt immunsystem. Efter att L-glutamin har syntetiserats släpps det sedan ut genom våra immunceller. Om du tränar intensivt eller är sjuk/skadad så töms dina glutaminnivåer vilket kan försvaga ditt immunförsvar. Att hjälpa ditt immunförsvar att återhämta sig är en stor anledning till att glutamintillskott kan vara till nytta. Det finns även flera användningsområden där glutamin är bra för kroppen. 

2. Hjälper vid återhämtning och prestation

En studie visade att tillskott av glutamin och kolhydrater minskar mängden ammoniak i blodet hos uthållighetsidrottare under lång och ansträngande aktiviteter. Ökad ammoniak i blodet orsakar vanligtvis trötthet vilket bevisar att det fungerar bra för uthållighetsidrottare när de behöver prestera under längre perioder.

3. Viktigt vid metabolisk stress

L-glutamin kan effektivt användas av kroppen exogent och ibland är det till och med nödvändigt. Vissa studier visar att glutamin blir en essentiell aminosyra hos kritiskt sjuka individer. När kroppen är under extrem stress överstiger kravet på glutaminintag kroppens egen förmåga att producera det i nödvändiga mängder. Tillskott kan i dessa fall vara användbart.

4. Sömn

Glutamin kan hjälpa till med sömnen i vissa fall. Personer med katarr eller som har opererats upplever ofta obehag på grund av överdrivet luftflöde genom bihålorna när de sover. Studier har visat att tillskott med glutamin kan hjälpa till att lindra det problemet, särskilt när det kombineras med cetirizin (ett antihistamin).

Även om det inte är en vanlig användning för glutamin, är det en av de få aminosyrorna som direkt kan omvandlas till socker för energi. Detta gör det användbart i stater när du är i en period med högt blodsocker, som före och efter måltider om du är diabetiker.

5. Mage

Även om glutamins roll som en viktig aminosyra är väl etablerad, spelar den också en betydande roll i tarm och mage. Faktum är att tarmcellerna producerar mer av det än någon annan vävnad i kroppen. Det transporteras till tarmarna via en molekyl som kallas CNTF, som också produceras i tarmen. CNTF och glutamin arbetar tillsammans för att bibehålla integriteten hos tarmens cellväggar och främja läkning. De båda spelar också roller för att stödja de goda bakterierna (floran) i din tarm.

Andra viktiga faktorer för en bra maghälsa är tarmfloran, som kan stärkas med hjälp av probiotika, och stressnivåerna i kroppen.

6. Viktminskning

Vissa studier har visat att tillsats av glutamin till en viktminskningsdiet kan förbättra resultatet. Hur det gör detta är oklart, men det är möjligt att aminosyran hjälper kroppen att behålla muskelmassan under kalorirestriktion, vilket förhindrar muskelnedbrytning. Förbättringen av tarmhälsan kan även leda till bättre metabolism vilket även det är bra för att gå ner i vikt. 

Dosering

Den allmänt accepterade dosen för glutamintillskott är cirka 10 gram per dag. Detta är den dos som har visat sig förbättra styrkan, muskeluthålligheten och påskynda återhämtningsprocessen.

Även om denna dos har visat sig vara den mest effektiva, är det värt att notera att den säkra gränsen av glutamin ligger någonstans mellan 10g och 30 g beroende på din vikt. Genom maten får en genomsnittlig person i sig mellan 3g och 6 g glutamin. 

Som du kan se, beroende på dina träningsvanor, kan din kropp ha eller inte ha ett verkligt glutaminunderskott. Trots det kompletterar många idrottare och motionärer rutinmässigt med glutamin eftersom det tros hjälpa till att återhämta sig och allmänt välbefinnande – även när blod- eller urintester visar normala nivåer.

Jämför med många andra kosttillskott för att bygga muskler, som exempelvis kreatin, är det inte alls lika noga hur mycket glutamin du får i dig. Det viktiga är att få i sig tillräckligt med alla essentiella aminosyror, sedan kommer du sannolikt se en effekt oavsett om du boostar med 5 g eller 10 g glutamin.

När ska man ta glutamin?

Glutaminmolekylen är för stor för att absorberas helt i tunntarmen; en del av molekylen bryts ner innan den absorberas. De fragment som bryts av är ansvariga för att orsaka sömnighet och sänka blodtrycket. Av denna anledning kan glutamin på natten hjälpa dig att sova bättre och känna mindre tryck i övre bröstet, vilket kan hjälpa dem som lider av nattliga bröstsmärtor relaterade till hjärtsjukdomar.

De fragment som frigörs under morgonen kan också bidra till läkning och återhämtning efter träning. Detta gör morgonen till en potentiell idealisk tidpunkt att ta glutamin för idrottare och de som återhämtar sig från skada. För att maximera fördelarna med att ta glutamin rekommenderar vi att du tar det strax efter ett träningspass, gärna tillsammans med mat.

Brist på glutamin

Även om litteraturen om glutamin är ganska avgörande för att kosttillskott kan gynna motionärer, finns det betydligt mindre bevis för att vi har ett verkligt glutaminunderskott, även efter träning. Med detta sagt, om din kost är låg på protein (som ger det mesta av glutamin i kroppen) eller om du ägnar dig åt långvarig, intensiv träning kan du löpa risk för låga glutaminnivåer.

Även om det har föreslagits att det finns en glutamintröskel under vilken prestandan är försämrad, har detta inte bevisats. Med det sagt finns möjligheten att mycket låga glutaminnivåer kan öka din risk för skador.

Även om det är lätt att anta att minskad uthållighet och styrka efter träning innebär att du är i behov av glutamintillskott, så stämmer detta inte nödvändigtvis. Även om vissa indikatorer kan visa huruvida du är i näringstillräcklighet eller inte, är det svårt att förutsäga om kosttillskott kommer att förbättra din träningsprestanda eller inte.

Så om du tror att du har brist på glutamin och överväger ett tillskott, testa dina nivåer först för att se om du verkligen är i behov. Detta kan göras genom urinanalyser eller blodprov. Omvänt, om testning visar att dina nivåer är höga, kan tillskott inte bara vara onödigt, utan till och med skadligt.

Risker med glutamin

Som en icke-essentiell aminosyra produceras glutamin i kroppen och har vissa risker förknippade med överdriven konsumtion. Medan majoriteten av dessa är förknippade med medicinska tillstånd, är det värt att notera att vissa risker finns även för den friska befolkningen.

Som vi diskuterat tidigare kan tillskott med för mycket glutamin leda till minskade blodsockernivåer, vilket sedan kan leda till komplikationer som ketos, hypoglykemi och illamående. Dessutom kan överskott av ammoniak i kroppen också orsakas av överdriven glutaminkonsumtion.

Biverkningar

Även om glutamin har potential att vara skadligt i för höga doser, är det en till stor del vältolererad aminosyra med få biverkningar när den tas i rimliga portioner.

Glutamin en låg sannolikhet att orsaka biverkningar hos friska individer. Även personer som är överkänsliga mot aminosyror kan tolerera glutamin med minimala problem. De vanligaste biverkningarna i samband med glutamintillskott inkluderar:

• Illamående
• Huvudvärk
• Mag-tarmproblem som kramper

Vilka livsmedel innehåller glutamin?

Glutamin är ett ämne som både kan produceras av kroppen själv, samtidigt som man kan få i sig det via kosten. Det bästa livsmedlen är de som har höga halter protein, till exempel ägg, mejeriprodukter, kyckling, räkor och kött men det finns också glutamin i vegetabiliska källor som nötter, bönor, rödkål, kale, och rädisor. Många proteindrycker innehåller också extra mycket av aminosyran. Majs och ris har förhållandevis hög andel glutamin i sina proteinsammansättningar men har en ganska låg proteinhalt.

Några av de främsta livsmedlen som innehåller rikliga mängder glutamin är: 

• Ägg: Ägg är välkänt för dess näringsrika innehåll och även glutamin är en av dessa. 100 g ägg innehåller cirka 0,6 g glutamin.
• Biff: Biff innehåller rikliga mängder glutamin, närmare 1,2 g per 100 g biff. 
• Tofu: För veganer och vegetarianer är tofu ett bra alternativ för att få i sig glutamin. Det innehåller samma mängd som ägg, 0,6 g glutamin per 100 g tofu. 
• Vitt ris: Kombinera din tofu eller biff med vitt ris så har du en måltid full av glutamin. Riset innehåller 0,3 g glutamin per 100 g ris.
• Majs: Majs vid sidan om din primära proteinkälla ökar måltidens glutamininnehåll ytterligare. Majs innehåller 0,4 g glutamin per 100 g majs. 

Även många träningstillskott innehåller extra tillsatt glutamin.

För att avgöra vilket glutamintillskott som är bäst beställde vi hem ett tjugotal produkter från olika tillverkare. De grupperades sedan in i några olika kategorier för att underlätta ditt val. Därefter testades och betygsattes produkterna efter följande kriterier:  

• Innehåll: Hur mycket glutamin innehåller kosttillskottet? Innehåller det några andra aktiva ämnen? Innehåller det mycket onödiga tillsatser? Innehåller det några allergener?
• Användarvänlighet: Är kapslarna enkla att svälja eller stora och jobbiga? Hur många kapslar per dos och per dag behöver man ta? Om det är ett pulver, är det då lättlösligt i vatten? Hur smakar det?
• Pris: Hur mycket kostar produkten? Vad blir priset per kapsel, dos och dag? Skulle du själv kunna tänka dig att köpa det här tillskottet?
• Ursprung & Kvalitet: Var är tillskottet tillverkat? Vem är producenten? Innehåller produkten angiven mängd av alla ämnen?
• Kundbetyg: Vad tycker tidigare kunder som använt produkten om den? Vad är bra och dåligt med den? Vilket snittbetyg har den fått?