Hur man använder proteinpulver - En nybörjarguide

Om du är ny inom proteinpulvervärlden kan alternativen och valmöjligheterna vara överväldigande. Med alla olika märken, smaker och typer av proteinpulver, hur vet du vilket som är rätt för dig? Och när du har hittat det perfekta proteinpulvret, hur använder du det? Den här guiden kommer att svara på alla dessa frågor och mer, så att du kan få ut det mesta av ditt proteinpulver.

I den här artikeln kommer vi främst att fokusera på vassleproteinpulver, men koncepten är nästan desamma för alla typer av proteinpulver.

Blanda proteinpulver med mat

Ett av de bekvämaste sätten att konsumera protein är att lägga till det i dina måltider eller mellanmål. Den här tekniken fungerar bäst när du redan förbereder en måltid eller har några hälsosamma mellanmål.

Genom att tillsätta proteinpulver till dina befintliga måltider eller mellanmål kan du öka proteinhalten utan att behöva äta stora mängder mat. Detta är viktigt eftersom stora portioner ofta leder till mättnadskänslor och minskad aptit, vilket kan göra det svårare att hålla sig på rätt spår med kosten. Proteinpulver innehåller även andra näringsämnen som B-vitaminer, som kan ge extra energi.

Här är de fyra huvudtipsen som du kan använda vid olika tidpunkter varje dag för att hjälpa till att öka ditt proteinintag.

1. Frukostflingor

Ett av de mest populära sätten att lägga till protein i din kost är att lägga till det i din morgonfrukost. Detta är ett snabbt och bekvämt sätt att öka proteininnehållet i din måltid utan att behöva göra mycket matlagning eller ytterligare förberedelser.

Allt du behöver göra är att tillsätta lite proteinpulver till dina flingor och sedan tillsätta mjölk upp till önskad nivå. Vissa gillar att lägga till lite honung eller lönnsirap till blandningen för extra sötma. Det här kan vara ett bra sätt att börja din morgon med massor av protein och några dussin gram kolhydrater, vilket kan hjälpa din kropp att ge energi inför den kommande dagen.

2. Fruktsallad

Du kan också lägga till proteinpulver till din favoritfruktsallad. Många förbiser fruktsallader som ett bra sätt att börja dagen, men de är fulla av antioxidanter, vitaminer och andra näringsämnen.

Precis som med flingorna är allt du behöver göra att lägga till lite proteinpulver till din favoritfruktsallad. Du kan tillsätta honung eller lönnsirap för extra sötma om du vill. Som en allmän regel bör du använda ungefär dubbelt så mycket proteinpulver som du skulle använda för samma mängd spannmål.

3. Smoothies

Du kan också använda proteinpulver för att öka proteininnehållet i din favoritsmoothie. Många människor älskar att göra eller köpa sina egna smoothies eftersom de är ett bra sätt att få ett hälsosamt och mättande mellanmål eller frukostalternativ.

Nyckeln till att göra en bra proteininfunderad smoothie är att inte övermanna smaken av dina andra ingredienser. Av denna anledning bör du bara lägga till en liten mängd proteinpulver (cirka sex matskedar) till ditt favoritrecept. Du kan alltid lägga till fler, men du kan inte ta bort det när du väl har gjort det.

Många gillar att göra smoothies med grönt som spenat eller grönkål. Medan vissa människor kan smaka på grönsakerna maskerade av andra ingredienser, har kroppsbyggargemenskapen gjort "gröna monster" smoothies till en kultritual. Att använda proteinpulver för att bygga muskler till din favoritdryck kan vara ett bra sätt att börja dagen.

4. Proteinpannkakor

Proteinpannkakor är ett annat bra måltidsalternativ som du kan göra till frukost, lunch eller middag. Nyckeln till fantastiska pannkakor är inte proteinet, det är mjölet. Du kan göra dem med all-purpose, fullkornsvete eller andra typer. Kom bara ihåg att du måste hitta ett proteinpulver som inte innehåller vete.

Du kan göra ditt favoritpannkaksrecept, förutom att byta ut hälften av mjölet med ett proteinpulver. Kom ihåg att även minska mängden vätska som används i receptet eftersom din smet redan blir relativt tjock på grund av mjölet + proteinet.

Hur man förbereder den perfekta proteinshaken

De flesta kommer att använda proteintillskott för att stödja muskeltillväxt och återhämtning efter ett träningspass. Och om du provat ett par olika proteinpulver vet du att de inte bara smakar olika, utan också har olika konsistens.

Och det betyder att du ofta behöver förbereda proteinshakes på olika sätt. Även om inte alla dessa är praktiska att göra direkt efter ett träningspass.

1. Använd den gamla goda shakern

Det rekommenderade verktyget för att blanda proteinshakes kallas en "shaker". Den består av två delar: koppen och locket med en inbyggd sil. För att använda den lägger du bara till ingredienserna i koppen och skakar den kraftigt tills den är väl blandad.

Den inbyggda silen i locket används för att blockera alla bitar av protein som kan komma ut genom hålen i shakern. Dessa bitar kan så småningom täppa till shakern om du inte filtrerar bort proteinet först.

När blandningen är homogen kan du öppna locket och dricka proteinshaken ur koppen. Vissa tycker dock att det är lite svårt att dricka direkt ur koppen. I så fall kan du använda ett sugrör för att sippa på din proteinshake.

Den största nackdelen med att använda en shaker är att det kan vara ganska svårt att helt blanda större bitar av proteinpulver. Detta gäller särskilt om du använder ett billigt märke som har massor av klumpar och korn.

2. Använd en mixer

Du kan också använda en mixer för att mixa din proteinshake. Blandare är bättre på att helt bryta ner protein såväl som andra näringsämnen, även om det finns några bitar.

Den största nackdelen med att använda en mixer är att du måste vänta tills blandningen har satt sig innan du kan dricka den. Detta beror på att toppen på de flesta blenders inte är designade för att drickas igenom direkt.

I så fall måste du hälla upp shaken i ett annat kärl, till exempel en shaker eller ett dricksglas. Sedan måste du vänta några minuter för att partiklarna ska lägga sig på botten. Även om detta inte är den mest praktiska lösningen om du har bråttom!

3. Rör ner det i ett glas vatten

Du kan också blanda din proteinshake i ett glas vatten. Allt du behöver göra är att hälla proteinpulvret i glaset och sedan tillsätta så mycket vatten du vill. Använd sedan en sked eller en gaffel för att röra om blandningen tills allt pulvret är upplöst.

Detta är ett av de enklaste och enklaste sätten att blanda din proteinshake. Det kräver ingen extra utrustning alls!

Denna metod tar dock längst tid att få till en jämn konsistens. På grund av detta är det inte det bästa valet om du har bråttom och bara snabbt vill avsluta din proteinshake.

Här hittar du de bästa proteinpulvren:

Ska man använda proteinpulver för att ersätta allt protein i kosten?

När du lär dig mer om att få i dig tillräckligt med protein kommer du nästan säkert att stöta på rekommendationen att använda proteinpulver för extra stöd. När allt kommer omkring ger pulvret ett bekvämt sätt att öka ditt totala dagliga proteinintag.

Det är dock inte idealiskt för att ersätta en hel måltid. Tänk istället på pulvret som en bonus. Kanske ta en proteinshake efter träningen (och innan du äter middag) eller ta ett mellanmål med proteinrika nötter mellan lunch och middag.

Om du försöker göra dina måltider väldigt låga i kalorier och höga i protein, kan du sluta kämpa för att få i dig tillräckligt med kalorier och kolhydrater för att ge energi till din träning och behålla din energi. tack vare dess låga kalori- och kolhydratantal, kompenserar proteinpulver detta underskott ganska bra!

Att ersätta måltider med proteinpulver gör att du också förlorar på de andra näringsämnena som följer med hela maten. Proteinpulver kan inte kompensera för de antioxidanter, vitaminer och mineraler du får av att äta färsk frukt och grönsaker.

Hur mycket protein behöver jag på en dag?

Denna fråga ställs ofta av dem som vill gå upp i muskler eller gå ner i vikt. Svaret varierar beroende på en mängd olika faktorer:

  • Din ålder
  • Ditt kön
  • Ditt viktmål
  • Hur mycket du tränar

Det rekommenderade intaget av protein är ca 0,8g per kg kroppsvikt och dag om man inte tränar. De som tränar mer kan ha nytta av upp till 1,5g per kg kroppsvikt och dag.

Även om den rekommenderade mängden varierar är standarden cirka 45-60 gram protein för vuxna som inte tränar intensivt. Denna mängd ökar till 80-105 gram för samma grupp som tränar regelbundet.

För personer som är över 65 år är den rekommenderade mängden cirka 80 gram.

Det är viktigt att notera att våra kroppar inte kan lagra protein. Det bryts ner till aminosyror och omvandlas så småningom till glukos. Därför är det viktigt att äta protein vid varje måltid – mängden som behövs vid varje måltid kommer att variera beroende på mängden protein som äts vid tidigare måltider.