Hur mycket kollagen behöver du för att få bästa resultat?

Kollagen är en typ av protein som hjälper kroppen att behålla sin struktur och hålla sig frisk. Det är också ett av de vanligaste proteinerna i människokroppen. Du kan hitta kollagen i dina ben, brosk, senor, ligament och till och med i håret, vilket är anledningen till att många människor tror att om de dricker kollagentillskott eller äter mat med mycket kollagen kan det hjälpa till att stärka deras hår, naglar och andra bindvävar (1).

Tyvärr upplever människor när de blir äldre vad som kallas "kollagenutarmning"(vilket tar sin början i 25-årsåldern för de flesta). Detta innebär att deras kroppar inte producerar tillräckligt med kollagen för att hålla dem friska. Vuxna som är angelägna om att bibehålla sitt utseende kanske vill vidta åtgärder för att minska effekterna av åldrandet på hud, hår och leder genom att öka sitt intag av kollagenrika livsmedel och produkter (2).

Såhär mycket kollagen behöver man

De flesta rekommendationerna kring hur mycket kollagen en kropp behöver varierar mellan 2.5-20 gram per dag. Det här ser såklart ut som ett väldigt brett spektrum med det har lite att göra med vilka mål du eftersträvar. I den här artikeln bryter vi ner det här dagliga intaget och vilka mål du kan uppnå.

Varför du bör bry dig om kollagen

Liksom andra proteiner som finns hos människor och djur används kollagen för att skapa nya celler, vävnader och organ. Din hud, dina muskler och andra vävnader består av kollagen. Kollagen är så viktigt för hudens hälsa eftersom det hjälper din hud att växa nya celler. Hudcellerna ersätts dagligen av nya celler, vilket hjälper till att förhindra att huden ser torr och rynkig ut. Kollagen är också viktigt för att bygga upp senor, ligament och leder (3).

Med 28 olika typer av kollagen är det även en av de vanligaste typerna av protein i våra kroppar, och är därför högst nödvändiga för vår hälsa. Normalt sett producerar våra kroppar tillräckligt med kollagen. Men när vi åldras minskar våra kollagennivåer. Detta beror på att när vi blir äldre producerar våra kroppar mindre kollagen för att hålla oss friska. I dagsläget går det inte att mäta dina kollagennivåer med blodprov eller liknande, men det finns en del obehagliga symptom att hålla koll på som avslöjar om dina nivåer börjar bli låga (4).

  • Rynkor och slapp hud.
  • Krympande, svagare muskler och muskelvärk.
  • Stelare senor och ligament.
  • Ledvärk eller artros som följd av slitet brosk.
  • Förlust av rörlighet på grund av ledskador eller stelhet.
  • Gastrointestinala problem på grund av att slemhinnan i matsmältningskanalen förtunnas.
  • Problem med blodflödet.

Hur mycket kollagen ska du ta dagligen för bästa effekt?

För bästa resultat rekommenderar vissa experter att du tar 2.5-15 gram per dag. Du kan också öka kollagenintaget genom att äta livsmedel som innehåller mycket av detta vitamin. C-vitamin är ett viktigt näringsämne för kollagenproduktion, så livsmedel som röd paprika, citrusfrukter och broccoli är bra källor till just C-vitamin (5).

Vetenskapen växer fortfarande fram för kollagenpeptider. Men för friska vuxna verkar minst 1 gram kollagen per kilo kroppsvikt dagligen vara säkert och effektivt; ett intervall på 2,5 till 10 gram per dag kan vara fördelaktigt för att stärka huden; 15 till 20 gram per dag kan hjälpa muskelstyrkan; 2,5 till 5 gram per dag har visat sig hjälpa lederna; och 5 gram per dag ger ett stöd för skelettet

How Much Collagen Should You Take Per Day? Experts Explain Dosage, Results & Benefits(6).

En artikel från 2019 sammanställde 11 olika studier i arbetet att kartlägga hur mycket kollagen du kan behöva ta på en daglig basis när det kommer till hudvård. Sammanlagt ingick över 800 människor i studierna där bland annat elasticitet, åldrande, trycksår och celluliter undersöktes. Här användes inga enorma mängder kollagen utan studierna som använde kollagenhydrolysat använde mellan 2.5 och 10 gram per dag under en period av 8 till 24 veckor med mycket positiva effekter.

Två studier använde istället 3 gram kollagentripeptid per dag under 4 till 12 veckor med märkbara förbättringar i elasticitet och hudens förmåga att återfuktas (7).

Muskler, leder och senor är dock en del av kroppen som behöver en större mängd kollagen för att uppnå några märkbara fördelar. En studie från 2015 undersökte om du kan förlora fett och bygga muskler med ett tillskott på 15 gram kollagen per dag (8).

Våra data visar att jämfört med placebo förbättrade tillskott av kollagenpeptid i kombination med styrketräning kroppssammansättningen ytterligare genom att öka FFM (fettfri massa), muskelstyrka och förlusten i FM (fettmassa).

Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial (8).

En studie om ledbesvär (9) testade med lyckades resultat att förse sina försökspersoner med 8 till 12 gram kollagen per dag för att lindra symtom vid artros och osteoporos. Studien märkte att smärta i leder minskade medan rörligheten ökade och de biverkningar som upplevdes var gastrointestinala besvär (diarré, förstoppning, buksmärtor).

Det spelar ingen roll när på dagen du tar ditt kollagen.

Vilka livsmedel innehåller mest kollagen?

Baljväxter, rött kött och mejeriprodukter innehåller naturligt kollagen. Men vegetarianer och andra personer som äter en vegetarisk kost kan kanske få i sig tillräckligt med kollagen från grönsaker. Om du inte äter kött eller mejeriprodukter kan du kanske lägga till mer grönsaker, bönor och linser i din kost.

Dessa livsmedel innehåller naturligt höga nivåer av biotillgängligt kollagen. Bönor och linser är en utmärkt proteinkälla. Och de är också rika på mineraler som järn, zink, mangan och selen, vilket bidrar till att främja en frisk hud (10).

Slutord

Kollagen är bara en av många saker som du kan ha nytta av att äta mer av eller ta ett tillskott för. Medan du åldras blir kroppen sämre och sämre på att skapa sin egen kollagen, vilket kan ge sig uttryck i värkande leder, artros, rynkor och svagare muskler. Forskning visar på att mellan 2.5 gram till 20 gram kollagen fungerar bra för att hjälpa din hy men också behandla artros och bygga muskler.

Hur vet man vilket kollagentillskott man ska välja? Först och främst måste man välja ett kollagen av rätt typ. För att hjälpa dig har vi testat och hittat de bästa kollagen.

Det finns gott om livsmedel som innehåller naturligt kollagen, för dig som inte är sugen på tillskott. Dessa livsmedel sträcker sig från baljväxter och ägg till rött kött, frukter och mejeriprodukter. Det är därför viktigt att behålla en varierad och mångsidig kost rik på vitaminer och mineraler för att hjälpa din kropp bibehålla en aktiv kollagenproduktion.