Hur mycket kreatin behöver man per dag?

Kreatin är ett ämne som din kropp använder varje dag i olika processer, framför allt vid kortvarigt och tungt muskelarbete. En del av det som behövs tillverkar kroppen själv och en del tar du upp från kosten.

Om du ökar koncentrationen av ämnet i muskelcellerna finns en god chans att du kan öka i styrka och muskelmassa i tillägg till att kroppen fungerar som den ska. Detta förutsätter dock givetvis att du tränar samtidigt!

Men, hur mycket kreatin behöver du per dag som minimum för att kroppen ska fungera på rätt sätt? Och hur mycket behövs för att få positiva effekter på muskler och muskelmassa? Kan man ta för mycket kreatin och vad händer i så fall då? Den här artikeln ger dig svar på många vanliga frågor.

 Snabböversikt:

  • Du behöver 1-3 gram kreatin per dag för att upprätthålla god muskelfunktion
  • För effekt på träning och prestation behöver du använda tillskott
  • För kvinnor som tränar avgörs behovet av muskelmassan och mängden kreatin från kosten
  • Riskerna med att överdosera är minimala
  • Barn och unga bör av säkerhetsskäl undvika kreatintillskott

Observera att vi alla är olika sett till kön, vikt, längd, muskelmassa och ålder. Om du har några mer specifika frågor och funderingar är rekommendationen att du tar kontakt med läkare innan du börjar ta tillskott.

Kroppen behöver 1-3 gram per dag

Hur mycket kreatin behöver kroppen? Varje dag behöver kroppen mellan 1-3 gram för att upprätthålla ett tillräckligt lager i musklerna. Det beror på att ungefär 1-2% av kreatinet i musklerna dagligen omvandlas till kreatinin och sedan utsöndras av kroppen genom njurarna(1).

Det är i huvudsak muskelmassans storlek som avgör hur mycket kroppen behöver. Med andra ord behöver en person med mer muskelmassa mer kreatin än en person med mindre muskelmassa.

Din kropp tillverkar mellan 1-2 gram kreatin varje dag och en balanserad kost med animalier kan ge ytterligare 1-2 gram. Det finns därför inget behov av att ta kosttillskott för att täcka det basala behovet. Om du är vegetarian/vegan och/eller vill ta del av positiva effekter av ett ökat intag finns dock skäl att titta på kosttillskott.

Mer kreatin för bättre effekt av träning

Det kreatin du har i dina muskler, som du får i dig via kosten och som bildas naturligt i kroppen, hjälper till med energiproduktionen i muskelcellerna. Mer kreatin än det som täcker basbehovet kan dock ge mycket stora effekter på styrka, explosivitet och muskelmassa.

I en studie från 2021 undersöktes effekten av högre doser av kreatin vid styrketräning (maxlyft/1RM)(2). Både kvinnor och män ingick i studien som pågick i fyra veckor. Tester visade på en betydande ökning i styrka efter tillskott på 20 gram per dag första veckan och 10 gram per dag resterande veckor. Det tar oftast ett par veckor innan man ser någon effekt av kreatin.

Andra studier har visat på förbättringar i maxstyrka och total kapacitet vid styrketräning samt explosivitet och prestation vid upprepade maxlöpningar(3). Forskare har sett goda resultat för testdeltagare i alla åldrar, även bland äldre personer(4).

Hur mycket kreatin behövs då för att uppnå en bättre prestation i styrketräning och olika idrotter? Forskning visar att en laddningsfas med totalt 20 gram per dag under 5-7 dagar kan öka kreatinet i musklerna med 10-40% så att man når en mättnad i musklerna(5).

Därefter kan man gå över till en underhållsfas med betydligt lägre intag. En daglig dos under underhållsfasen kan vara allt mellan 2-10 gram(6). Ju mer muskelmassa totalt sett, desto högre siffra.

Annan forskning visar att en mindre dos, som tas varje dag under en längre tid, också ökar kreatinnivåerna i musklerna på ett effektivt sätt(7). Skillnaden är egentligen bara att laddningsperioden blir längre och att de första effekterna dröjer något.

Ovan siffror på intag är naturligtvis att betrakta som generella. Hur gör man då för att individanpassa doserna? För en uppladdningsfas kan du utgå ifrån ett intag av 0,3 gram per kilo kroppsvikt per dag. För underhållsfasen kan du utgå ifrån en dos på 0,03 gram per kilo kroppsvikt och dag(8). 

Skillnader mellan könen - ska tjejer ta mindre kreatin?

Ska tjejer ta lika mycket kreatin som killar? Först och främst måste sägas att kvinnor och män givetvis har samma förutsättningar när det gäller hur våra muskler fungerar. Kreatin har därför effekt på träning och styrka både för män och kvinnor.

Det finns tre i övrigt viktiga saker att nämna. Den första är att kvinnor i regel har mindre muskelmassa än vad män har. Att följa en slags standarddosering är därför kanske inte optimalt. På samma sätt väger kvinnor i genomsnitt mindre än män. För individuell dosering, se siffrorna i avsnittet ovan.

Med det sagt finns få risker med ett lite högre intag. Det betyder att det i sig inte bör vara farligt på något sätt om en kvinna använder en standarddos (beräknad för män).

Studier presenterade av International Society of Sports Nutrition pekar på att friska individer normalt inte har några problem med intag på upp till 30 gram per dag(9). Musklerna kan emellertid inte lagra oändligt med det här ämnet varför ett alltför högt intag är onödigt.

Den tredje viktiga saken är att kvinnor generellt får i sig mindre kreatin från kosten än vad män gör(10). Det är en indikation på att kvinnor generellt och i synnerhet kvinnor som tränar kan dra fördel av ett ökat intag.

Går det att överdosera kreatin?

Vad händer om man tar för mycket kreatin? Går det att överdosera? Finns det biverkningar på kort sikt? På lång sikt? Livsmedelsverket skriver att det med dagens forskningsläge inte går att säga om stora mängder kreatin är farligt eller inte(11).

Kreatin blir aldrig giftigt i höga doser. När det handlar om effekter av kosttillskott är dock mycket individuellt. Det finns rapporter om huvudvärk, muskelkramper och problem med magen vid användning av kreatin alldeles oavsett dos(12).

Den risk som ofta uppmärksammas är risken för problem med njurarna. Anledningen är att kreatin omvandlas till kreatinin som utsöndras via njurarna. Det finns dock en hel del forskning som visar att tillskott med kreatin inte påverkar njurfunktionen(13).

Unga bör inte ta kreatin

Den norska vetenskapskommittén VKM har i en analys kommit till slutsatsen att barn och unga (10-14 respektive 14-18 år) kan drabbas av negativa hälsoeffekter vid kosttillskott på 3 gram eller mer(14).EU:s vetenskapliga kommitté har samma syn på saken(15).

Andra källor pekar på att tillskott på upp till 5 gram per dag under en längre tid (2-6 månader) kan anses vara säkert(16).Emellertid är forskningsläget till stora delar oklart. Den allmänna rekommendationen är därför att barn och tonåringar inte ska ta tillskott med kreatin(17).Studier på större populationer är få och dessutom kan nyttan ifrågasättas.

Sammanfattning

Hur mycket kreatin behöver kroppen överlag? Och, hur mycket krävs för att få effekt på träning? Forskning visar att du behöver fylla på med 1-3 gram kreatin per dag för att din kropp ska fungera som den ska. Det är normalt inga problem med att få i sig en sådan mängd via kosten tillsammans med den mängd som kroppen tillverkar själv.

För att få ytterligare positiv effekt i samband med träning krävs dock ett större intag. Det gäller både för kvinnor och män. För unga är forskningsläget oklart och rekommendationen är att barn och tonåringar inte ska ta kreatin.

Kan man ta för mycket kreatin? Forskning visar på att även större doser är säkra. När musklerna är mättade på ämnet kommer överskottet att utsöndras ut ur kroppen via njurarna.

Vet du inte vilket kreatin du ska välja? I vår artikel om bästa kreatin har vi satt ihop en köpguide om vad man ska tänka på och listar även våra favoriter!