Hur vet man om man har brist på D-vitamin?

Brist på vitamin D är på många håll i världen mer vanligt än man kan tro. Men hur vet man om man har brist?

Bristfälliga nivåer av vitamin D kan vara svåra att upptäcka. Men om du upplever att du blir sjuk oftare än vanligt, orkar mindre, känner dig nedstämd eller har allmän värk i kroppen så är risken stor att du har brist(1).

I vissa fall får man däremot inte några påtagliga symptom alls. För många uppmärksammas bristen först i högre ålder i och med tilltagande risk för benfrakturer och benskörhet.

Trots att många livsmedel berikas så är det vanligt med brist. Turligt nog så är det enkelt att säkerställa rätt nivåer med hjälp av kosttillskott.

Översikt: Så vet du att du har brist på vitamin D

  • Även om akut brist är ganska ovanligt så har mellan 20% och 40% av alla vuxna har för låga nivåer av vitamin D.
  • Brist ger symptom så som allmän värk, orkeslöshet, dålig återhämtning och återhämmande sjukdomskänslor. I det långa loppet leder brist ofta till benskörhet.
  • Om man har blodnivåer som understiger mellan 50 och 75 nmol/l så anses man ha fastställd brist.
  • För den som inte äter tillskott så utgör sommarens soltimmar den främsta källan till vitamin D. I Sverige och övriga norra Europa är det inte alltid säker att det räcker för att fylla på depåerna.
  • Tillskott av vitamin D är ett enkelt sätt att säkerställa fullgoda nivåer. Ungefär 20 mikrogram om dagen anses tillräckligt för att täcka behovet.

Vad är Vitamin D-brist?

Trots att det inte finns några etablerat optimala nivåer för vitamin D-status så finns det tydliga riktlinjer för vad som anses vara brist.

Något som på sätt och vis försvårar saker och ting är att det är de cirkulerande nivåerna av vitamin D i blodet som används som måttstock. Vill man vara helt säker krävs därför ett självtest eller att man bokar tid för ett blodprov.

Även om de exakta värdena skiljer sig åt så är såväl svenska Socialstyrelsen som amerikanska American Endocrine Society och Institute of Medicine överens om att blodnivåer som understiger 50 till 75 nmol/l är låga(2).

Här är några riktvärden för D-vitaminstatus i blodet(3).

  • Lägre än 30 nmol/l eller 12 ng/ml betyder väldigt låga nivåer. 20 till 25 mikrogram vitamin D per dag rekommenderas.
  • Lägre än 50 nmol/l eller 20 ng/ml betyder brist. 15 till 20 mikrogram vitamin D per dag rekommenderas.
  • Högre än 125 nmol/l eller 50 ng/ml betyder höga nivåer. Inga tillskott rekommenderas.

Men vad gör man om man inte har möjligheten att kontrollera sina blodnivåer? Då får man hålla utkik efter de symptom som typiskt sett förknippas med brist.

  • Allmän trötthet och värk är ett tecken på mild brist. Dessa symptom är vanligtvis de första man lägger märke till.
  • Benvärk, svaghet och muskelryckningar är tecken på långvarig eller mer omfattande brist.

För barn och äldre är det särskilt viktigt med bra nivåer av vitamin D för att säkerställa korrekt benbildning och motverka frakturer.

Vilka riskerar att drabbas av vitamin D-brist?

Brist på vitamin D kan drabba vem som helst. Men det finns vissa riskfaktorer och särskilda grupper som drabbas mer ofta än andra.

Här är några av de saker som kan innebära ökad risk för brist.

  • Att bo i områden där sommaren är kort och vintern är lång.
  • Att dricka mycket kaffe eller koffeinhaltiga drycker.
  • Att inte äta mejeriprodukter.
  • Att vara över 70 år gammal.

Då man av naturliga skäl inte kan göra så mycket åt många av dessa saker blir tillskott ett självklart sätt att förebygga och åtgärda brist.

Vad gör man åt vitamin D-brist?

Det enklaste sättet att åtgärda brist på vitamin D är att äta tillskott. Som underhållsdos anses 10 mikrogram vara tillräckligt, men för att åtgärda brist bör man se till att få i sig 15 till 25 mikrogram(4).

Däremot bör man undvika att dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker i samband med intag av D-vitamin då koffein drastiskt minskar vitaminupptaget(5).

Att kombinera ett intag av vitamin D med kalcium, magnesium och vitamin K2 rekommenderas ofta för att säkerställa fullgott upptag och maximera nyttan för benhälsan(6).

Slutsats

Vitamin D är väldigt vanligt och förekommer ofta på nordiska breddgrader där antalet soltimmar inte är så många.

Medan mild brist oftast bara ger värk och allmän trötthet så kan allvarlig eller långsiktig brist leda till nedsatt immunsystem och frakturer.

Om man misstänker brist så kan det lätt avhjälpas med ett dagligt intag av 20 till 25 mikrogram vitamin D.

Referenser

Vitamin D Deficiency. Omeed Sizar; Swapnil Khare; Amandeep Goyal och Amy Givler. StatPearls, July 18, 2022.

D-vitaminbrist. Amra Osmancevic, Internetmedicin, 2022-08-08.

Recognition and management of vitamin D deficiency. Paula Bordelon et al. Am Fam Physician. 2009 Oct 15.

Vitamin D Supplementation: What's Known, What to Do, and What's Needed. Stuart T. Haines Pharm et al. Pharmacotherapy, 2012 Apr.

Higher intakes of dietary caffeine are associated with 25-hydroxyvitamin D deficiency. Qiwei Chen et al. Int J Vitam Nutr Res, 2022 Mar.

Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation and skeletal health. Anna Capozzi et al. Maturitas, 2020 Oct.