Kan man bygga muskler utan protein?

Du har säkert hört att protein är viktigt för att bygga muskler. Men vad händer om du är vegan eller försöker dra ner på ditt intag av animaliska produkter? Kan du fortfarande bygga muskler utan protein?

Det korta svaret är nej, du kan inte bygga muskler utan protein. Protein krävs för underhåll och tillväxt av muskelvävnad. Även om det är möjligt att få muskler utan att öka ditt proteinintag, är det högst osannolikt – särskilt om du tränar aktivt.

Oavsett om du är en vegan kroppsbyggare eller bara vill förbättra din hälsa, kommer den här guiden att visa dig hur mycket protein du behöver för att bygga muskler och hur du kan möta det kravet. Vi kommer också att titta på hur du kan maximera muskeltillväxten utanför kostförändringar.

Här är några tips som hjälper dig att bygga muskler med lågt proteinintag:

1. Ät mer kalorier än du förbränner.

2. Få i dig tillräckligt med kolhydrater och fett.

3. Lyft vikter regelbundet.

4. Få tillräckligt med sömn.

5. Drick mycket vatten.

Att bygga muskler med lågt proteinintag är möjligt, men det är inte lätt. Om du menar allvar med det, måste du vara noggrann med din kost och träningsrutin.

Behöver vi protein för muskeltillväxt?

Innan vi diskuterar hur mycket protein du behöver för att bygga muskler, låt oss titta på vad protein gör för dina muskler.

Dina muskler består av protein, och under ett träningspass slits dina muskelfibrer. Under återhämtningsperioden bygger musklerna upp sig själva större och starkare genom att bilda nya muskelfibrer med hjälp av proteinmolekyler.

Protein är uppbyggt av aminosyror, och det finns 22 olika aminosyror som utgör protein. Människor producerar naturligt 11 av dessa aminosyror, men vi måste hämta de återstående 9 från maten vi äter. Dessa kallas "essentiella aminosyror", och de är viktiga för att skapa nya muskelproteiner.


Även om du kan träna dina muskler utan att öka ditt proteinintag, är det svårt att bygga nya muskler utan att äta tillräckligt med essentiella aminosyror. Några av symptomen på lågt intag av essentiella aminosyror kan inkludera minskad energi och återhämtningsförmåga, såväl som allmän trötthet.

Hur fungerar proteinintaget?

För att förstå hur mycket protein du behöver för att bygga muskler, låt oss ta en snabb titt på hur protein fungerar i våra kroppar.
Du har tusentals olika proteiner i kroppen, som gör allt från att bygga muskler till att transportera hormoner.
Protein består av "aminosyror". För att bilda ett protein måste du sammanfoga flera aminosyror.
Det finns två sätt att göra detta:

Den första är genom att syntetisera nya proteiner. Det betyder att du tar de aminosyrorna du redan har tillverkat och kombinerar dem för att bilda nya proteiner.

Den andra är genom att bryta ner befintliga proteiner. För att göra detta behöver din kropp smälta sin befintliga muskelvävnad, vilket inte är lätt och kommer med mycket obehag. Detta är dock den föredragna vägen ur ett prestations- och näringsperspektiv.

Ju mer protein du äter, desto fler aminosyror har du för att skapa nya proteiner och desto färre muskler behöver du bryta ner för att möta dina behov.

Är proteinpulver nödvändigt för att bygga muskler?

Som vi har diskuterat måste du äta protein för att stimulera din muskeltillväxt. Det är dock möjligt att tillgodose dina grundläggande proteinbehov genom att äta riktig mat.

Proteinpulver är verkligen ett livskraftigt tillskott, och du kan få ut mer av din kost genom att använda ett som är berikat med vitaminer och mineraler.

Som sagt, om du är fast besluten att äta riktig mat bör du kunna få tillräckligt med protein från din vanliga kost. I så fall kan kosttillskott som proteinpulver, energibars eller shakes och vitaminer vara ett användbart verktyg för att öka din totala näring.

Proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att lägga till extra protein i din kost.

Hur mycket protein behöver du varje dag?

Den rekommenderade intaget (RDA) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt varje dag. Denna siffra är ungefär lika med 56 gram per dag för en man på 70 kg.

Det finns en hel del debatt om hur mycket protein du behöver varje dag, och denna mängd etablerades för flera år sedan. Ur ett uthållighetsperspektiv kan mängden du behöver vara högre om du inte tränar regelbundet.

För en person som försöker bygga muskler är 0,8 g per kilo inte tillräckligt med protein – du kommer att tillgodose ditt energibehov, men du kommer inte att ge energi till din träning eller proteinsyntesen ordentligt.

För maximal muskeltillväxt bör du äta 1,3 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Denna mängd bör delas upp på flera måltider under dagen.

Vad är det bästa sättet att bygga muskelmassa?

Det finns flera sätt att bygga muskler, men nyckeln är konsekvent motståndsträning kombinerat med proteinintag. Här är de sex mest avgörande stegen för att öka muskelmassan.

1. Få i dig tillräckligt med protein

Som nämnts behöver du en tillräcklig mängd protein för att bygga muskler. Detta beror inte bara på att dina muskler består av protein, utan också för att de nödvändiga aminosyrorna är nödvändiga för muskelreparation och tillväxt.

2. Ät konsekvent

Du måste ge en jämn tillförsel av näringsämnen och energi till dina muskler så att de kan växa. Detta innebär att du äter flera måltider per dag, även om ditt mål är att gå ner i fett.
Fokusera på högkvalitativa måltider och hoppa inte över några måltider för att du vill minska ditt kaloriintag.

3. Byt till naturliga hela livsmedel

Bearbetade livsmedel är fulla av tomma kalorier, och detta kan hindra dina muskelbyggande ansträngningar.
Fokusera istället på hela livsmedel som grönsaker, magert kött och hälsosamma spannmål.

4. Drick tillräckligt med vatten

Vatten hjälper till med återfuktning, spolar ut slaggprodukter och ökar muskeltillväxten. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten varje dag.

5. Inkludera övningar som tränar varje muskelgrupp

Du behöver inte träna sju dagar i veckan för att bygga muskler, men du behöver fokusera på kompletta kroppspass. Det viktigaste är att vara konsekvent när det gäller att träna regelbundet.

6. Satsa på hälsosamma fetter

Istället för att äta mycket kolhydrater, byt till hälsosamma fetter som de som finns i nötter, olivolja och avokado.
Dessa sex tips kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare och mer effektivt. Ändå finns det några andra saker du bör veta.

Biverkningar av för mycket protein

För mycket protein kan orsaka biverkningar såsom förstoppning, illamående och diarré. Det kan också orsaka en obalans i ditt blodsocker som kan utlösa sockersug och leda till humörsvängningar eller depression.

För mycket protein kan också vara hårt för dina njurar och kan orsaka en ansamling av urea i ditt blod, vilket kan leda till ett tillstånd som kallas azotemi. Personer med redan existerande njurproblem bör rådfråga sin läkare innan de ökar sitt proteinintag.

Den ideala mängden protein varierar mellan individer, så det är viktigt att undersöka hur mycket som är rätt för dig. Som en allmän regel är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag ett bra mål. Denna mängd är lämplig för de flesta personer med friska njurar.

Kom bara ihåg att fokusera på de sex viktiga tipsen som beskrivs ovan och du bör kunna bygga muskler snabbare och mer effektivt. Du vill också vara säker på att du tycker om övningarna du gör och ser fram emot dina träningspass. Om du inte gillar dina träningspass är det mindre troligt att du håller fast vid din muskelbyggande plan. Så hitta övningar och aktiviteter som du tycker om och kan hålla med på lång sikt. Det är definitivt en vinnande muskelbyggande strategi!

Slutligen, medan vissa tycker att hoppträning är det bästa sättet att bygga muskler, tycker andra att det är nyckeln att lyfta tunga vikter. I slutändan handlar det om en mängd olika övningar och rutiner. Det som fungerar för någon kanske inte fungerar för dig. Så prova olika saker och hitta en träningsrutin du tycker om som låter dig bygga muskler.

Kommer jag att tappa muskler om jag slutar ta protein?

Om du slutar lyfta vikter när du slutar ta protein kommer du säkert att tappa muskler.

När du slutar ta protein går din kropp över från att bygga muskler till att bryta ner det. Det är därför det är viktigt att ta en proteinpaus då och då. Istället för att bygga muskler hjälper du den att återhämta sig och återuppbyggas starkare.

Att ta en proteinpaus hjälper också till att sänka dina triglycerider och kolesterolnivåer, vilket gör det lättare för ditt hjärta att fortsätta slå ordentligt.

Om du slutar ta protein kommer din muskelmassa att minska med tiden.

Slutsats

Att bygga muskler är ingen lätt uppgift men det kan göras! Kom bara ihåg att träna regelbundet, äta tillräckligt med protein, fokusera på tunga lyft och sammansatta rörelser, använd övningar som du tycker om och kan hålla med på lång sikt och aldrig ge upp!

Om du gillar den här artikeln vänligen dela med dina vänner och familj. Tack för att du besöker vår webbplats. Håll dig frisk och fortsätt kämpa!