När ska man ta BCAA?

Näringstiming är alltid en viktig sak inom sport och hälsa. Det är nämligen så att kroppen är olika mottaglig för näring vid olika tidpunkter.

För grenade aminosyror (BCAA) är näringstiming mycket viktigt. Aminosyrorna i sig fungerar som byggstenar oavsett när på dagen du tar dem men intag i samband med träning kan ge ytterligare mycket stora positiva effekter.

Det bästa svaret på frågan om när man ska ta BCAA är före träningspasset. Genom att ta en shake eller tabletter med grenade aminosyror kan du prestera bättre, förbättra proteinsyntesen, påskynda återhämtningen och minska träningsvärken.

När ska man ta BCAA - Snabböversikt

  • Du får bäst effekt om du tar aminosyror före träningen
  • Det tar 30 minuter för aminosyrorna att nå maximala nivåer
  • Intag av BCAA före träning ger effekter också efter träning
  • Att ta aminosyror på fastande mage kan vara fördelaktigt
  • Det är inte nödvändigt att ta aminosyror på vilodagar

BCAA före träning kan öka prestationsförmågan under träningspasset

När du tränar sker flera saker. Du gör av med energi och det sker små förslitningar på muskelfibrerna. Detta gäller oavsett om du tränar med vikter, är ute och springer eller utövar någon idrott.

När du tar BCAA fyller du på med grenade aminosyror (särskilt leucin). Dessa hjälper till i muskelarbetet på flera sätt. De kan både öka prestationen och påskynda återhämtningen för att göra din träning mer effektiv.

Grenade aminosyror transporteras omgående till cellerna efter intag. Transporten går snabbt eftersom dessa tre aminosyror inte behöver gå den normala vägen via levern för att tas upp i blodet(1).

Det tar ungefär 30 minuter för att nå maximal nivå av grenade aminosyror i kroppen efter intag(2).Om du tar ett tillskott innan träning har du alltså ett flöde av gynnsamma aminosyror i blodet och i musklerna. Om du tar en produkt med grenade aminosyror efter träningen får du inte dessa effekter.

Vad är det då mer exakt som ökar prestationsförmågan under själva träningspasset? Det handlar framförallt om två saker, nämligen:

  • Energi: om dina muskler får brist på glukos kan de tre grenade aminosyrorna användas som energi under träningspasset (minimerar nedbrytning av protein)(3)
  • Minskad trötthet under passet genom minskat inflöde av tryptofan till hjärnan(4)

Intag av BCAA före träning ger effekter efter träningen

När du har tagit BCAA i någon form så att nivåerna i kroppen är maximerade får du också de mer muskeluppbyggande och antikatabola (motverkar nedbrytning) effekterna av tillskottet.

De grenade aminosyrorna aktiverar proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. De skyddar också befintlig muskelmassa. Dessa effekter påbörjas under träningspasset och fortsätter sedan efter passet(5).

Hur mycket BCAA ska du ta innan träningspasset? En portion med BCAA eller kombinerad produkt som innehåller 5-6 gram grenade aminosyror varav 3-4 gram leucin är förmodligen alldeles lagom för de flesta. Det är väldigt svårt att överdosera aminosyror men ett överdrivet intag ger heller inte bättre effekt.

Hur långt innan träning ska man ta BCAA?

När ska du ta grenade aminosyror de dagar du tränar? Hur lång tid före träningspasset? Forskning visar på att nivåerna av aminosyrorna är som högst 30 minuter efter att du har tagit tillskottet(6).Det indikerar att det kan vara en god idé att ta tillskottet omkring 30 minuter innan det att du lyfter den första vikten.

I en mindre studie (15 personer) fick en grupp ta 10 gram BCAA före utförandet av en övning med motståndsträning. En annan grupp fick istället ta aminosyror efter övningen. Gruppen med BCAA i musklerna under övningen upplevde mindre träningsvärk och hade lägre nivåer av muskelnedbrytning(7).

Att ta BCAA på fastande mage kan öka upptaget

Vissa tillskott ska tas tillsammans med mat medan andra ska tas på fastande mage. Vad gäller för grenade aminosyror? En studie daterad 2018 undersökte frågan i ett forskningsprojekt kring livskvalitet för patienter med hepatit C(8).

Resultatet av studien visade att intag av grenade aminosyror på fastande mage, till exempel på morgonen, möjligen kan vara fördelaktigt för upptaget. Det krävs dock mer forskning för att klarlägga förhållandet mer exakt.

Viktigt att komma ihåg här i sammanhanget är att de tre grenade aminosyrorna inte kan bygga muskler på egen hand. Det behöver finnas ett lager av övriga aminosyror i kroppen för att muskeluppbyggnad ska kunna ske.

Ska man ta BCAA på vilodagar?

Leucin, isoleucin och valin spelar viktiga roller för energiproduktion, proteinsyntesen och för återhämtning. Det är naturligtvis främst vid träning som dessa roller kommer i spel. Hur är det då på vilodagar? Ska man ta aminosyror då?

Ett tillflöde av aminosyror förbättrar kvävebalansen(9). Kortfattat handlar det om att muskeluppbyggnad kan ske om kvävebalansen är positiv. De få gram protein som BCAA ger är dock av mindre betydelse.

Att ta BCAA på vilodagar skadar inte. Det kan ge små fördelar. Det är dock absolut inte nödvändigt att ta tillskott med grenade aminosyror på vilodagar för att få bra träningsresultat(10).

Sammanfattning

Genom att ta BCAA före ett träningspass kan du se till att dina muskler har energi för effektiv träning. Det tar 30 minuter för nivåerna att nå maximum. Du kan också ta del av andra positiva effekter av BCAA med intag före träningen. Det handlar då om proteinsyntesen, skydd av muskelmassan, återhämtning med mera.

Det är just i samband med träning som BCAA är som mest effektiv. Det finns inget behov av att ta grenade aminosyror på vilodagar. En portion av BCAA, eventuellt i kombination med en pre workout-produkt, ger kroppen den mängd aminosyror den behöver för ett träningspass.