När ska man ta proteinpulver?

Proteinpulver är ett av de bästa tillskotten för dem som tränar regelbundet. Med proteinshakes kan du se till att du snabbt får i dig protein i samband med träning och säkra att du får i dig tillräckligt med protein överlag.

När det gäller timingen för intag av proteinpulver finns dock flera sätt att se på saken och det kommer hela tiden ny forskning. När ska man ta proteinpulver? Precis efter träningen? Innan träningen? På morgonen? Vilken är egentligen den optimala tidpunkten?

Det finns faktiskt inget helt korrekt svar på frågan om när man ska ta proteinpulver. Forskning har visat att det centrala är att man får i sig tillräckligt med protein under dagen - inte exakt när man tar sin proteinshake eller äter sina måltider. Det korrekta svaret är kort och gott ”när som helst” under dagen!

Nyckelpunkter om timing för proteinpulver:

  • Det ”anaboliska fönstret” är öppet längre än vad man tidigare har trott
  • Total mängd protein under dagen är den viktigaste faktorn
  • Du kan ta proteinpulver när som helst under dagen
  • Det finns fördelar med att ta proteinpulver före träningen

I den här artikeln berättar vi allt om timing för proteinintag utifrån de senaste publicerade forskningsrönen. Som du kan läsa finns en hel del nyheter jämfört med vad som tidigare har varit hela sanningen om när man ska ta proteinpulver.

Det anaboliska fönstret är öppet länge

Kroppsbyggare, idrottsmän och glada motionärer har sedan lång tid tillbaka sett till att utnyttja det ”anaboliska fönstret” maximalt i syfte att få bättre resultat av sin träning.

Det anaboliska fönstret är en tidsperiod direkt efter ett träningspass. Idén är att kroppen under den här tidsperioden har de bästa förutsättningarna för att snabbt ta upp och distribuera näringsämnen såsom protein och kolhydrater till kroppens vävnader.

Uppfattningen om hur många minuter som ”fönstret” är öppet har ändrats lite genom åren. En tidsrymd på cirka 45 minuter från 15 minuter till 60 minuter efter träningen har dock varit den uppfattning som flest personer har anammat.

Ny forskning visar att den här uppfattningen verkar vara korrekt när det gäller kroppens upptag av kolhydrater men att det samtidigt framför allt gäller för elitidrottare. Vanliga motionärer har inget direkt behov av att fylla på med kolhydrater precis efter träningen.

När det gäller protein och proteinpulver är det anaboliska fönstret öppet längre. En studie visar på obefintliga eller mycket små skillnader mellan intag av protein direkt efter träning jämfört med intag av protein ett par timmar senare.

När är det då som fönstret stänger igen på riktigt? Två timmar efter avslutad träning verkar vara den tidpunkt som forskningen fokuserar på just nu. Men, som sagt, forskningen går hela tiden framåt och det som är fäst i sten just nu behöver inte vara korrekt i morgon.

Vad det här betyder är att det inte är panik med att ta en proteinshake i samma stund som du lämnar bänkpress-ställningen. Det kan vara en god nyhet speciellt för dig som tycker att det är svårt att dricka en shake direkt efter träningen eller som ibland kan få magont av proteinpulvret.

Total mängd protein är nyckeln

Betydligt viktigare än timing för proteinintag är hur mycket protein du får i dig sammanlagt under dagen. Det protein du äter exempelvis till frukost fortsätter att hjälpa till med muskeluppbyggnad och återhämtning under hela dagen och natten. Allt det protein som du får i dig under en dag används till muskeluppbyggnad och andra funktioner i kroppen.

Grundtipset är att sprida ut proteinintaget, oavsett det handlar om shakes från proteinpulver eller riktig mat, under dagen. Rekommendationerna är att äta upp emot 30 gram protein per måltid utspritt över dygnets timmar.

Läs mer: Hur mycket proteinpulver ska man ta?

Proteinpulver vid träning och som mellanmål

De flesta som tränar tar proteinpulver i samband med träning. En del tar också en shake med proteinpulver som mellanmål eller kvällsmål. Det går alldeles utmärkt att göra så. Proteinet tas upp av kroppen och gör nytta alldeles oavsett det handlar om en shake till mellanmål eller en proteinshake med kasein vid sänggående.

Med proteinpulver får du möjlighet att regelbundet få i dig det protein du behöver även de tillfällen då du inte kan äta riktig mat. En shake till mellanmål tillsammans med någon frukt och/eller nötter ger energi, fyller upp proteinnivåerna och förbereder dig för nästa träningspass.

Fördelar med att ta proteinshake före träningen?

Hur är det då med att ta en shake med proteinpulver före träningen? Vilken effekt (om någon) kan det ge på träningen i sig och återhämtningen?

I en studie från 2017 testade forskarna effekten på hypertrofi (muskeluppbyggnad) med en grupp tränande som tog proteinpulver före träningen och en grupp som tog en shake efter träningen. Studien visade att skillnaderna mellan grupperna när det gäller hypertrofi var i princip obefintliga.

Vad det här visar är att en proteinshake före träningen kan ge samma resultat som proteinpulver efter träningen. Det är bra nyheter för dig som tycker att det är svårt att dricka en shake precis efter att du har tränat.

Det är också goda nyheter för dem som till exempel på grund av sina yrken inte kan äta ordentligt under dagen före träningspassen. Det går utmärkt att ta en extra proteinshake som mellanmål/preworkout-shake och få både energi och möjlighet till återhämtning och muskeltillväxt.

Läs mer: Fördelarna med proteinpulver

Sammanfattning

Förhoppningsvis har vi genom den här artikeln slagit hål på någon av myterna kring timing för proteinintag. Åtskilliga studier visar på att timingen för intag av protein i samband med träning inte alls behöver vara exakt. Studier visar till och med på att intag av proteinpulver före träningen ger samma resultat som en shake i det ”anabola fönstret”.

Forskning visar också att det är det totala intaget av protein utspritt under dagen som är det centrala. Om det finns protein i kroppen finns också möjlighet till återhämtning och uppbyggnad av muskler, senor och ligament.