Är proteinpulver bra för att gå ner i vikt?

Många proteinpulver marknadsförs som tillskott som kan hjälpa till vid viktnedgång. Det låter kanske konstigt, men det är inte falsk marknadsföring på något sätt. Protein har nämligen inte bara en uppbyggande effekt utan kan också verkligen hjälpa till vid viktnedgång. Proteinpulver är, kort och gott, bra för att gå ner i vikt.

Det spännande med protein vid viktnedgång är att det hjälper till på flera olika sätt och med ett något förhöjt proteinintag kan du ta del av alla fördelar automatiskt.

Är proteinpulver bra för att gå ner i vikt?

  • Protein från pulver eller mat ökar ämnesomsättningen
  • Protein minskar aptiten
  • Genom ökat intag av protein kan man skydda muskelmassan
  • Protein ger mättnadskänsla längre
  • Proteinpulver kan hjälpa till med kaloriunderskott

I den här artikeln går vi igenom lite mer i detalj kring hur protein och proteinpulver kan hjälpa till vid viktnedgång. Redovisningen är uppbackad av fakta och vetenskapliga studier.

Ökad ämnesomsättning med protein

Ämnesomsättning, eller metabolism, handlar om hur näringsämnen tas upp av kroppen och omsätts till energi. Ämnesomsättningen påverkar därför vikten på ett mycket påtagligt sätt.

Extra protein ökar ämnesomsättningen på så vis att kroppen helt enkelt gör av med fler kalorier. Ett antal studier har visat att ett proteinintag på upp emot 30% av det totala antalet kalorier kan ge en ökad förbränning på upp emot 100 kalorier under ett dygn.Den här ökade förbränningen pågår dygnet runt så du kan faktiskt tappa vikt även när du sover.

En stor del av den ökade förbränningen beror på att protein har en hög så kallad termisk effekt (TEF). TEF för protein är faktiskt 3-4 gånger högre än för kolhydrater och upp till 30 gånger högre än för fett.En ökad andel protein i kosten ger således automatiskt upphov till en ökad kaloriförbränning.

Minskad aptit och minskat sug efter onyttigheter

När näringsämnen kommer ut i blodet efter en måltid (eller en shake med proteinpulver) sätts en rad olika processer igång i kroppen. Om en större andel av näringsämnena är i form av proteiner kommer ett antal aptitsänkande hormoner att utsöndras, däribland leptin.Hormonerna säger helt enkelt till kroppen att det inte behövs någon mer mat.

Forskning visar också att ett större intag av protein jämfört med lägsta rekommendationer kan minska risken för sug efter onyttigheter på kvällen och återkommande tankar på mat. Effekten verkar således vara både fysiologisk och psykisk.

Skydd av muskelmassan ger ökad förbränning

Många som går ner i vikt - särskilt om det sker snabbt - upplever att de inte bara tappar i fett utan också i muskelmassa. Det är egentligen en naturlig del av processen, men att tappa i muskelmassa är naturligtvis inte önskvärt på något sätt.

En annan negativ effekt av att gå ner i vikt är att ämnesomsättningen går ner. Kroppen vill nämligen helst inte förlora värdefulla energidepåer och gör vad den kan för att behålla dem. Om ämnesomsättningen reduceras minskar givetvis också kaloriförbränningen och därigenom bromsas viktnedgången.

Lyckligtvis finns det sätt att bromsa och förhindra förlust av muskelmassa och en lägre ämnesomsättning. Nyckeln är att öka proteinintaget. Flera studier har visat på att ett högre proteinintag kan förhindra att man tappar i muskelmassa.

I en studie från 2010 fick ett antal yngre idrottsmän genomföra ett test under sammanlagt fyra veckor. Proteinintaget ändrades mellan veckorna och idén var att se effekten av olika intag av protein när det gällde prestation i styrketräningsmoment och förlust av muskelmassa. Studien visade att ett proteinintag på 35% (av kaloriintaget) var mycket mer effektivt än ett intag på 15% när det gällde att bevara muskelmassa vid viktnedgång.

Mätt längre med protein

Du har säkert hört att protein håller dig mätt längre än vad exempelvis kolhydrater gör. Förmodligen har du också upplevt det. Efter en middag med en stor köttbit håller man sig mätt ett bra tag. 

Idén om att protein mättar har varit känd länge även inom forskarvärlden, och sedan några år tillbaka finns också forskning som berättar varför det är så.

När du äter kommer nervceller i portådern (mellan magsäck och lever) att notera att du har ätit något och skicka informationen till hjärnan. De kommer också att tala om för hjärnan att kroppen behöver mer mat. Till slut blockeras nervcellerna och hjärnan säger då åt oss att sluta äta.

När det gäller proteiner så kan de peptider som proteinerna är uppbyggda av blockera nervcellerna. Signalen till hjärnan blir då att kroppen inte behöver mer mat. Hjärnan skickar därefter en signal till matsmältningssystemet att frigöra glukos, vilket är aptithämmande.

Den här forskningen befäster idén om att ett ökat intag av protein och proteinpulver verkligen kan hjälpa till vid viktminskning. Det är också tydligt att det kan vara en god idé att äta protein vid varje mål. Om det inte är möjligt att äta ”riktig mat” finns alltid möjligheten att ta proteinpulver.

Enklare att nå kaloriunderskott med proteinpulver

Proteinpulver mättar och ger kroppen en rejäl dos protein. Effekten blir att du håller dig mätt och dessutom får alla de positiva effekter som är kopplade till protein och viktnedgång.

En portion proteinpulver innehåller samtidigt inte särskilt många kalorier totalt. En skopa av ett genomsnittligt proteinpulver ger omkring 120-130 kalorier totalt med 25-30 gram protein. Det är extremt få kalorier! Att varje dag byta ut exempelvis ett “vanligt” mellanmål på kanske 300 kalorier mot en shake med proteinpulver är ett enkelt sätt att uppnå ett kaloriunderskott.

Sammanfattning

Protein är inte bara bra för att gå ner i vikt, det är i princip oumbärligt. Som vi har sett kan ett ökat proteinintag via mat och/eller proteinpulver ge mycket gynnsamma effekter till exempel via aptitreglering. Dessutom kan ett ökat intag hjälpa till att bevara muskelmassan och kort och gott göra viktminskningen ännu lite lättare.

Om du planerar att gå ner i vikt, oavsett hur lite eller mycket, gör du klokt i att se över ditt proteinintag och vid behov öka det. Det kan krävas lite extra arbete med måltidsplanering och matinköp, men det är kanske ett litet pris att betala i jakten på kilona.