Hur mycket proteinpulver behöver man per dag?

Med proteinpulver kan såväl vanliga motionärer som elitidrottare se till att få i sig tillräckligt med protein för att maximera sin träning. Proteinpulver kan komplettera kosten och göra det enklare att nå målen för proteinintaget.

Vad är då målet för proteinintaget? Hur mycket proteinpulver behöver man per dag? Svaret är självklart att det beror på. Kroppsvikt, kön, träningsmängd, allmän aktivitetsmängd, ålder - det finns flera variabler att titta på. Samtidigt finns naturligtvis några rekommendationer.

Livsmedelsverkets rekommendation är att en vuxen person ska få i sig 50-70 gram protein per dag. När det gäller studier på proteinintag för ökad muskelmassa är siffran i stället 1,6 gram per kilo kroppsvikt.

Hur mycket proteinpulver behöver man per dag?

  • Livsmedelsverkets rekommendation är alldeles för låg
  • Vanliga motionärer behöver 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt
  • Kroppsbyggare kan behöva upp mot 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt
  • Proteinpulver är bra hjälp för att få i sig tillräckligt med protein

Vill du veta mer om hur mycket protein just du kan tänkas behöva per dag och få tips på hur du kan nå de nivåerna? Fortsätt läs vår artikel här nedan för att få information som du kan använda direkt.

Livsmedelsverkets rekommendation gäller inte dig som tränar

Rekommendationen som Livsmedelsverket ställer upp för proteinintag är riktigt låg och handlar i princip om en miniminivå för att förhindra brist på protein. Proteiner används i mängder av processer i kroppen och en brist kan ge allvarliga hälsoproblem.

Livsmedelsverket anger att en vuxen person ska få i sig 50-70 gram protein per dag. För någon som tränar, oavsett träningsform, är ett sådant intag alldeles för lågt. Även den amerikanska motsvarigheten, National Institutes of Health, anger en mycket låg siffra, nämligen 0,8 gram per kilo.

Om du har ett aktivt jobb och en aktiv fritid behöver du mer protein än Livsmedelsverkets rekommendation. Om du dessutom tränar regelbundet behöver du självklart få i dig ännu mer protein för att kroppen ska kunna återhämta sig och bli starkare.

Motionärer bör sikta på 1,6 gram protein per kilo

Ett antal studier kring proteinintag för muskeltillväxt, senast den här studien från 2018,visar att det krävs ett intag på minst 1,6 gram per kilo för att uppnå hypertrofi (muskeltillväxt) efter träning. För en person som växer 80 kilo innebär det ett proteinintag på 128 gram.

Med 1,6 gram protein per kilo finns förutsättningarna där för återhämtning och muskeltillväxt efter träning. Hur är det då om du äter mer eller betydligt mer än så? Det finns studier som pekar på att ett högre intag kan vara fördelaktigt, men då framför allt när det gäller att behålla muskelmassan vid viktnedgång.Den överväldigande majoriteten av studier pekar på att ett ännu högre proteinintag för motionärer inte ger ytterligare effekt.

Hur ska man då som motionär tänka kring att få i sig den mängd protein som krävs för muskeltillväxt? Vi kan ta exemplet att du behöver få i dig minst 120 gram protein per dag. Du skulle kunna dela upp totalen på fem mål från frukost till kvällsmat med omkring 25 gram protein per mål. Du skulle också, för bekvämlighetens skull, kunna välja en proteinshake eller två med 25-30 gram protein under dagen.

Hur mycket protein behöver en bodybuilder?

Om du är aktiv inom bodybuilding, kraftsport eller ”bara” tränar mycket på gym kan det finnas skäl att öka proteinintaget jämfört med vad motionären behöver. En studie pekar på att ett intag på upp till 2,2 gram per kilo gör det ”säkrare” att någon som tränar hårt får önskade resultat.

Proteinintag som ligger högre än 2,2 gram per kilo verkar dock inte ge någon extra effekt på muskeltillväxt. Extra protein används som energi och kan lagras som fettoch det är kanske inte effekter man önskar när man tränar hårt och försöker äta rätt.

Proteinpulver för extra protein

Med fem mål mat under en dag är det inte så svårt att få i sig tillräckligt med protein. Det handlar egentligen bara om att ha med något proteinrikt innehåll på tallriken varje gång man äter.

Det är dock inte alla dagar som det går att leva efter en sådan plan. Dessutom finns det tillfällen då riktig mat inte är att föredra, till exempel före, under och efter ett träningspass. Då är proteinpulver i stället en utmärkt lösning.

En dosering proteinpulver ger vanligen 25-30 gram protein, vilket blir ett rejält tillskott till den mängd protein du vill få i dig varje dag. Om du inte har någon möjlighet att äta ett mellanmål kan du ta en shake i stället. Detsamma om du inte har lust att laga till en riktig måltid innan du ska lägga dig.

Spelar det då någon roll vilken typ av proteinpulver du tar om vi ser på tidpunkter på dygnet? Det finns ett par tips backat av vetenskapen som du kan ta till dig. Det första är att vassle (whey) är ett protein som tas upp snabbt av kroppen. Det gör att vassle är ett bra val vid träning.

Det andra är att vasslets “syskon” kasein är ett långsammare protein som kroppen tar upp under många timmar. Av den anledningen är det många som tar kasein på kvällen för att låta kroppen få del av uppbyggande aminosyror hela natten.

Sammanfattning

Det är en god idé att veta hur mycket protein (och proteinpulver) du behöver per dag. Om du vet hur mycket du behöver, och ser till att få i dig rätt mängd, säkrar du att din kropp har tillräckligt med byggstenar för att byggas upp och stärkas.

Om du upplever att det är lite svårt att äta dig till exempelvis 1,6 gram protein per kilo finns alltid möjligheten att ta proteinpulver. En shake ger 25-30 gram protein och det räcker en lång bit på vägen.