Vem behöver använda sig av proteinpulver?

Det är naturligtvis inte så att det finns vissa personer eller grupper av personer som måste använda sig av proteinpulver. Det är snarare så att en del av oss kan behöva använda proteinpulver för att få maximal effekt av sin träning.

Men, visst är det så att man kan få i sig tillräckligt med protein från vanlig mat? Det stämmer i det fall maten är varierad och en portion med protein finns med i varje eller nästan varje mål. Dock är det ju inte alltid som varje måltid under dagen är optimerad när det gäller proteinet. Då kan proteinpulver fungera som ett komplement till en varierad kost.

Vem behöver använda sig av proteinpulver?

  • Personer som tränar och inte får i sig tillräckligt med protein via kosten
  • Personer med fysiskt krävande arbeten
  • Vegetarianer och veganer
  • Män och kvinnor som vill öka chanserna att gå ner i vikt

Om du tillhör någon av grupperna ovan rekommenderar vi att du fortsätter läsa artikeln. Här presenteras fakta utifrån forskning och vetenskap.

 

Motionärer och elitidrottare kan behöva mer protein

Myndigheter som svenska Livsmedelsverket, amerikanska National Institutes of Health och Världshälsoorganisationen WHO anger rekommenderade intag av olika näringsämnen, vitaminer och mineraler. För protein handlar det normalt om en absolut lägstanivå för att kroppen ska fungera som den ska.

För återhämtning efter träning och muskeltillväxt krävs för de allra flesta mer protein än de rekommenderade nivåerna. Studier pekar på att ett intag av 1,6 gram per kilo eller mer är optimalt för att bygga muskler och främja återhämtning efter hård träning.

Om du följer de vanliga rekommendationerna får du, utifrån forskningen, förmodligen i dig för lite protein för muskeltillväxt och återhämtning. För att optimera effekterna av din träning finns därför all anledning att försöka öka proteinintaget. Det gäller inte bara för elitidrottare utan också för den genomsnittliga motionären.

Först och främst är det klokt att äta regelbundet och se till att protein finns med i varje måltid. Med fem mål mat per dag blir det då relativt lätt att komma upp i lite högre proteinintag. Det kan dock finnas dagar då det är svårare att hålla måltidsplaneringen och då kan proteinpulver fungera som ersättning. I samband med träningspass är proteinpulver också naturligtvis den enklaste lösningen.

Proteinpulver för fysiskt aktiva personer med fysiskt krävande arbeten

Proteiner (aminosyror) har många funktioner i kroppen. När man talar om träning är det framför allt reparation och tillväxt av muskler det handlar om, men protein är också en källa till energi och deltar i en mängd fysiologiska processer.

Har du ett fysiskt krävande arbete? Du kanske arbetar inom anläggning eller bygg? Du kanske är brevbärare, målare, snickare, skogsarbetare eller lagerarbetare? Fysiskt krävande arbeten kräver mycket energi och ett underskott av proteiner kan leda till trötthet och utmattade muskler.

Detta är särskilt påtagligt för personer med fysiskt krävande arbeten som dessutom är aktiva med olika träningsformer. Om du både har ett fysiskt arbete och tränar en del finns all anledning att försöka säkra ett tillräckligt högt intag av protein. För att undvika att proteinintaget blir för lågt kan tillskott med proteinpulver, shakes och olika bars vara alternativ.

Vegetarianer och veganer kan behöva proteinpulver

Behöver vegetarianer och veganer proteinpulver eller extra tillskott av aminosyror? Det är en fråga som alltid är aktuell. Svaret är att det går utmärkt att få i sig tillräckligt med protein utan att äta animaliska livsmedel.

Det finns heller inget behov av att kombinera olika livsmedel för att kroppen ska få alla aminosyror den behöver. Sistnämnda var tidigare en sanning men den har numera motbevisats.Emellertid kan veganer och vegetarianer behöva något lite mer protein än köttätare. En anledning handlar om upptaget av vissa vegetabiliska proteiner.Det handlar dock om en mycket liten skillnad.

Varför kan vegetarianer och veganer då behöva proteinpulver? Jo, personer som tränar mycket och därmed har ett större proteinbehov kan enklare nå önskat proteinintag med hjälp av proteinpulver. Naturligtvis går det att få i sig tillräckligt med protein utan pulver och shakes men det kan bli enklare.

Idag finns många typer av vegetabiliska proteinpulver. Soja är en vanlig källa, ärta likaså. En relativ nyhet är protein från brunt ris och en annan är hampa.

Viktnedgång med proteinpulver

För att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott. Du måste helt enkelt göra av med fler kalorier än vad du får i dig. Den här formeln är minst sagt enkel på pappret!

En hel del forskning visar på att det spelar roll från vilken makronutrient kalorierna kommer.Om du ökar intaget av protein i kosten via mat och/eller proteinpulver kommer du att kunna dra fördel av två saker, nämligen:

Båda dessa fördelar gör naturligtvis att det blir enklare att gå ner i vikt. Men, proteinet har också en ytterligare positiv effekt på viktnedgång. Proteinet skyddar nämligen muskelmassan. Muskelmassa kräver mycket energi och om du förhindrar att du tappar muskelmassa minskar du risken att ämnesomsättningen minskar.

Hur mycket protein krävs då för att du ska få de positiva effekterna? Forskning visar på att ett proteinintag på upp emot 30% av det totala kaloriintaget under dagen är optimalt för viktnedgång.Vad blir då det i gram? Multiplicera ditt önskade kaloriintag med 0,075 för att få svaret.

Exempel: Du reducerar ditt kaloriintag till 2300 kcal per dag. Proteinintaget ska då vara 172,5 gram.

 

För att enklare kunna komma upp i de nivåer på proteinintag som krävs för effektiv viktnedgång kan proteinpulver vara riktigt bra hjälpmedel. Att komplettera kosten med en eller två shakes med 25-30 gram protein ger stor effekt sett över en dag som helhet.

Sammanfattning

Vem kan få fördelar av att använda proteinpulver? Det korta svaret är alla som vill säkra ett tillräckligt (högre) proteinintag. Varför man är intresserad av ett högre intag än genomsnittet är dock olika från person till person.

Proteinpulver är bra komplement för personer som tränar mycket och personer med fysiskt krävande arbeten. Även många vegetarianer och veganer kan dra fördel av att använda proteinpulver. I tillägg kan proteinpulver vara ett mycket nyttigt hjälpmedel för dem som vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt.