Vad är B-vitaminerna bra för?

B-vitaminerna är åtta till antalet och de numreras från B1 till B12. Att numreringen inte verkar stämma beror på att vissa ämnen har plockats bort från samlingen genom åren.

B-vitaminerna är en samling livsnödvändiga ämnen som bidrar på många sätt till god hälsa och ett gott liv. De olika ämnena påverkar till exempel hjärt- och kärlhälsan, nervfunktioner och energinivåer på positiva sätt samt bidrar till tillväxten av röda blodkroppar.

Med en mycket enkel sammanfattning kan man säga att B-vitaminerna bidrar till cellernas hälsa i precis hela kroppen.

Fördelarna med B-vitamin är många och det är en god idé att säkra ett tillräckligt intag i vardagen. Vitaminerna är vattenlösliga och lagras endast kort tid i kroppen. Det gäller alltså att fylla på med dem hela tiden.

Snabböversikt: B-vitamin

  • B-vitaminerna påverkar varje cell i kroppen
  • Vitaminerna har avgörande roller i ämnesomsättningen och blodbildningen
  • Brist på B-vitamin kan leda till hälsoproblem
  • Gravida och veganer/vegetarianer kan behöva ta tillskott med B-vitamin
  • För dem som tränar mycket kan B-vitamintillskott ge effekt
  • Riskerna med att överdosera vitamin B är generellt mycket små

Såhär påverkar de olika B-vitaminerna kroppen

Vad är B-vitaminerna bra för? Lite förenklat kan vi säga att alla B-vitaminer påverkar enzymer att utföra livsviktiga funktioner i kroppen. Det handlar om allt från att transportera syre runt om i kroppen till att frigöra energi från kolhydrater.

Hur många B-vitaminer finns det? Var och en av de åtta vitaminerna har en eller flera tydliga funktioner som skiljer dem från sina syskon. Därför går det egentligen att tala om åtta separata vitaminer. Nedan kan du läsa mycket kort om de olika ämnena.

  • Tiamin (B1) har en roll att spela vid omsättningen av kolhydrater. Ämnet påverkar också magsäcken, tarmarna, levern och bukspottkörteln(1).
  • Riboflavin (B2) deltar i förbränningen av kolhydrater, fett och protein. Ämnet deltar också i nedbrytningen av läkemedel och gifter i levern(2).
  • Niacin (B3) ingår i cellernas ämnesomsättning och har roller att spela för att nervsystemet ska fungera som det ska(3).
  • Pantotensyra (B5) är en del av koenzymet A, vilket bland annat deltar i förbränningen av fett(4).
  • Pyridoxin (B6) deltar, efter omvandling, bland annat i syntesen av signalsubstanserna noradrenalin och serotonin. Ämnet är också livsviktigt för immunförsvaret och bildandet av röda blodkroppar(5).
  • Biotin (B7) hjälper enzymer att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner i mat(6).
  • Folsyra (B9) har roller att spela i celldelningen och bildandet av röda blodkroppar. Folsyra är särskilt viktigt vid graviditet(7).
  • Kobalamin (B12) används när kroppen tillverkar nya röda blodkroppar och när nybildning av myelin sker i nervsystemet(8).

Kan man ha B-vitaminbrist?

Vad finns det B-vitamin i? I vilken mat? En balanserad kost ger generellt tillräckligt med B-vitamin (alla åtta ämnena!) för att kroppen ska fungera som den ska. Det handlar då om mat som kommer från hela kostcirkeln, inklusive animalier, grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och spannmål.

Vissa personer kan ändå ha en brist på någon eller några B-vitaminer. Medicinering kan vara en orsak till brist på ett eller flera av ämnena, problem med matsmältningen en annan. Att äta enbart vegansk kost är ett tredje. Sistnämnda kan ge upphov till brist på vitamin B12.

Vad händer om man har brist på B-vitamin? De olika ämnena i familjen har olika egenskaper. Det betyder givetvis att också bristsymptomen blir olika.

Det är framför allt pyridoxin (B6), folsyra (B9) och kobalamin (B12) som brukar nämnas i frågan om B-vitamin och bristsymptom. Lite kortfattat beror det på att dessa har flest (och viktigast) funktioner i kroppen.

Brist på vitamin B6 över tid kan leda till en rad olika symtom, däribland hudproblem, försämrat immunförsvar och depression(9).

När det gäller vitamin B9 (folsyra) är det främst i samband med graviditet som frågan om brist kan bli aktuell. En gravid kvinna behöver få i sig mer folsyra än normalt eftersom ämnet är avgörande för att fostret ska utvecklas som det ska(10).

Kobalamin (B12) är ett ämne som de flesta som är vegetarianer eller veganer förmodligen känner till väl. Även många som tränar mycket är välbekanta med ämnet.

Brist på vitamin B12 kan leda till trötthet, svaghet, förändringar i de röda blodkropparnas storlek, minnesförlust, depression med mera(11).

Varför nämner vi vegetarianer och veganer särskilt? Vitamin B12 är det enda av de åtta ämnena i familjen som inte finns i vegetabilier. Utan animalisk kost såsom kött, mjölkprodukter och ägg blir intaget alltså obefintligt(12).

Tillskott med B-vitamin - Bra eller onödigt?

Som vi precis har sett finns risk för B-vitaminbrist hos vissa individer. En i övrigt frisk person som äter mångsidigt, inklusive livsmedel från djurriket, löper mycket liten risk att drabbas av bristsymtom.

Vegetarianer och särskilt veganer ska emellertid definitivt titta närmare på tillskott med B12. De negativa effekterna med en brist kan nämligen, som vi har sett, vara mycket stora.

En annan grupp som bör vara noggrann med B-vitaminerna är gravida kvinnor. Specifikt folsyra spelar en avgörande roll för utvecklingen av fostret och en brist kan leda till livshotande skador på fostret.

Att det är liten risk generellt att drabbas av bristsymtom innebär dock inte att det inte kan finnas skäl att addera extra B-vitamin till kosten eller via tillskott. Till och med en mindre brist av något av ämnena kan leda till lägre energinivåer och andra besvär(13).

Det är inte för inte som ordet energi brukar nämnas i samma andetag som B-vitamin(14). Med tillskott av så kallade B-vitaminkomplex kan man säkra ett tillräckligt intag av alla vitaminer i den här gruppen.

Du kan läsa mer om de bästa B-vitamintillskotten här

Tillskott med B-vitamin för träning

Hur är det då med den grupp personer som tränar mycket, oavsett det gäller styrketräning, konditionsträning eller någon specifik idrott? B-vitaminer finns ofta med i både energidrycker och pre workout-produkter. Det gäller särskilt vitamin B12.

Det finns en del forskning som har tittat på frågan om vitamin B12 och träning. En studie från 2019 undersökte en grupp personer med brist på ämnet genom sex månader med tillskott. Effekterna på träningseffekt med mera blev mycket stora när nivåerna av vitaminet ökades(15).

Annan forskning har pekat på att de som tränar kan få bättre träningseffekt om koncentrationen av B12 är högre än 400 pg/mL. Det är en siffra som är betydligt högre än koncentrationen vid rekommenderat intag per dag. Det kan därför vara en idé att se över intaget och se om det kan finnas skäl att öka det något(16).

Det finns ingen känd risk med att överdosera vitamin B12. Det betyder att en i övrigt frisk person i regel inte kommer att drabbas av biverkningar vid ett ökat intag av det här ämnet via tillskott. Ett överskott kommer att utsöndras via urinen.

Kan man äta för mycket B-vitamin?

Alla vitaminer i den här gruppen är vattenlösliga. Det innebär att eventuellt överskott normalt utsöndras ut ur kroppen genom urinen. Går det då att överdosera något eller några av ämnena?

I det här sammanhanget är det två av de åtta ämnena som är aktuella. Det handlar om niacin (B3) och pyridoxin (B6).

Överdosering av niacin kan leda till illamående, klåda på huden, diarré, hudrodnad och yrsel(17). De toxiska effekterna uppkommer vid intag på 3000 mg per dag. Det kan jämföras med rekommenderat dagligt intag som ligger på omkring 20 mg(18).

Överdosering av pyridoxin ger en toxisk effekt som kan leda till nervskador. Skadorna går normalt tillbaka men det kan gå långsamt. Bra att veta är att vanlig kost ger cirka 2-3 mg pyridoxin per dag, vilket är långt under giftiga nivåer (500 mg eller mer per dag)(19).

Sammanfattning

B-vitaminerna är en intressant samling ämnen med sinsemellan ganska olika funktioner. Vad de alla gör är att sätta igång processer genom att påverka enzymer. B-vitaminerna är bra för en väldig mängd funktioner i kroppen, från ämnesomsättning till bildande av röda blodkroppar och syntes av signalsubstanser.

Som vi har sett är B-vitaminbrist ganska ovanligt. Det ligger ofta någon sjukdom eller komplikation bakom. Veganer/vegetarianer och gravida ska dock vara extra noga med att få i sig vissa av B-vitaminerna. Det finns också anledning för dem som tränar hårt att se över intaget av framför allt B12.

Vi har också sett att riskerna med att överdosera dessa vitaminer är mycket små. För majoriteten av ämnena finns ingen toxicitet över huvud taget och för ett par krävs extremt höga doser för att biverkningar ska uppkomma.