Vad är BCAA bra för?

BCAA är en förkortning för ”branched-chain amino acids”. På svenska brukar man säga grenade aminosyror. Aminosyror vet du kanske vad det är? Det är de byggstenar som bygger upp proteiner i kroppen.

Grenade aminosyror fungerar dock lite annorlunda än andra aminosyror. De har kort och gott fler fördelar. Till exempel kan de göra att du återhämtar dig snabbare efter träning och hjälpa till med muskeltillväxt.

Vad är BCAA bra för - Snabböversikt

  • BCAA finns i drycker, tabletter och pulver - tas med fördel i samband med träning
  • Kan bidra till ökad muskeltillväxt
  • Snabbare återhämtning efter träning
  • Minskad risk för muskelnedbrytning
  • Minskad trötthet vid träning

De grenade aminosyrorna kan också ha positiva effekter på vissa sjukdomar, framför allt sjukdomar i levern och i synnerhet levercirros. I den här artikeln har vi dock fullt fokus på vad BCAA är bra för i samband med träning och kost.

Hur använder man BCAA?

Först och främst är det nog bra att ge en fördjupad bild av de grenade aminosyrornas respektive egenskaper och hur du faktiskt ska ta tillskott med dessa.

BCAA är en blandning av leucin, isoleucin och valin - de tre grenade aminosyrorna. Tillskott med dessa aminosyror kan ge ökad muskeltillväxt, snabbare återhämtning, minskad trötthet och minskad risk för muskelnedbrytning.

De främsta kännetecknen för aminosyrorna är:

  • Leucin hjälper till att aktivera proteinsyntesen i skelettmusklerna. Det betyder kort och gott att leucin ger klartecken till muskeluppbyggnad.
  • Isoleucin kan bland annat bidra till att ge musklerna energi.
  • Valin hjälper bland annat till att minska trötthet genom att bromsa hjärnans upptag av aminosyran tryptofan.

Hur tar man BCAA? Det här tillskottet finns som pulver, tabletter och i färdiga drycker. Vad som är bäst är väl en individuell sak. I en del produkter finns också andra tillskott såsom exempelvis koffein och kreatin.

Oavsett vilken produkt du väljer är det bra att tänka på när man tar BCAA. Det är en fördel om du tar BCAA i samband med träning. Du har då möjlighet att få alla de fördelar som det här tillskottet kan ge. Om du tar grenade aminosyror vid andra tillfällen blir den potentiella nyttan dramatiskt mindre.

BCAA kan bidra till ökad muskeltillväxt

Alla de tre grenade aminosyrorna, men särskilt leucin, ger en uppbyggande effekt i musklerna. Det sker genom två mekanismer. För det första ökar BCAA proteinsyntesen. För det andra hjälper aminosyrorna till att förhindra muskelnedbrytning(1).

Den rent medicinska förklaringen till hur BCAA fungerar på muskeltillväxt är komplicerad. Vad som är klart är att studie på studie visar att grenade aminosyror faktiskt ger tydliga och mätbara resultat.

I en studie fick två testgrupper genomföra motståndsträning. Den ena gruppen fick en dryck med 5,6 gram BCAA efter träningspasset medan den andra gruppen fick en dryck utan aminosyror (placebo). Vad blev resultatet? Gruppen som fick tillskottet fick en mycket större effekt på proteinsyntesen(2).

Nu är det givetvis inte så att några gram av grenade aminosyror på egen hand ökar proteinsyntesen och muskeltillväxten. Kroppen behöver fler byggstenar än så i form av protein från mat och tillskott. Det BCAA gör är att aktivera olika mekanismer som ger muskeltillväxt i det fall kroppen har tillräckligt med proteiner och i övrigt fungerar som den ska(3).

Läs mer: Vad är det för skillnad på BCAA och PWO?

Snabbare återhämtning med BCAA

Du har förmodligen upplevt den smärta som är förenad med riktigt rejäl träningsvärk både en och två gånger. Det är inget behagligt tillstånd när musklerna värker och känns stela.

Vad träningsvärk egentligen är och varför det gör ont i musklerna är faktiskt föremål för ständiga debatter. De flesta forskare är dock överens om att smärtan orsakas av små skador på muskelfibrerna(4).

Med protein från mat och eventuellt proteinpulver får din kropp byggstenar för att reparera och stärka musklerna under dygnets alla timmar. BCAA har dock visat sig kunna hjälpa till särskilt under själva träningspasset och strax därefter.

Det finns en hel del studier som har tittat på effekten av grenade aminosyror under ett träningspass. Studierna visar på att muskelnedbrytningen kan minska vid ett intag av BCAA. Ju mindre skador på muskelfibrerna, desto mindre träningsvärk och snabbare återhämtning(5).Bra att veta är dock att de flesta studier har haft fokus på motståndsträning och styrketräning, inte annan träning såsom exempelvis konditionsträning(6).

BCAA kan bromsa muskelnedbrytning

En brist på essentiella aminosyror leder till muskelnedbrytning. Genom att fylla på med essentiella aminosyror, såsom BCAA, finns alltså en möjlighet att bromsa eller förhindra muskelnedbrytning.

Forskning har visat på att tillskott med essentiella aminosyror kan hjälpa för personer som på olika sätt lider av muskelnedbrytning på grund av inaktivitet, ålder och komplikationer av sjukdom(7).

Hur är det då vid en fasta, eller ”deff”? Det kan möjligen finnas en risk att nivåerna av essentiella aminosyror blir för låga om intaget av proteiner blir mycket begränsat, särskilt om träningspassen också är långa och tunga. BCAA kan då hjälpa till att skydda muskelmassan.

Minskad trötthet när du tränar

Det är en del PWO-drycker som innehåller BCAA och det finns drycker med grenade aminosyror som är tänkta att drickas under träningspasset. Idén är dels att bidra till muskeltillväxt och snabbare återhämtning (se ovan), dels minska tröttheten under passet. Finns det då några belägg för att grenade aminosyror kan minska trötthet?

Ett speciellt karaktärsdrag hos valin, leucin och isoleucin är att upptaget inte sker i tarmar och lever. Istället sker upptaget framför allt i skelettmusklerna(8).Det gör att upptaget sker mycket snabbt.

När du tränar kommer du att göra av med aminosyror i musklerna. Det leder till att aminosyran tryptofan börjar flöda i hjärnan(9).Den här aminosyran är ansvarig för tillverkningen av både signalsubstansen serotonin och hormonet melatonin.

Det finns ett antal hypoteser kring att serotonin kan bidra till trötthet vid träning(10) och melatonin är ett hormon som orsakar sömnighet. Det är inget önskvärt tillstånd under träningspasset!

Om du tar BCAA i dryck eller som tabletter kan du snabbt fylla på lagret av grenade aminosyror i musklerna. Det kan leda till att ökningen av tryptofan i hjärnan inte blir så stark och att du kan träna längre med önskad intensitet.

Sammanfattning

Som vi har sett har de tre grenade aminosyrorna valin, leucin och isoleucin smått fantastiska egenskaper. De är definitivt nyttiga för dem som tränar mycket. Även de som mer är att betrakta som genomsnittliga motionärer skulle kunna dra fördel av effekterna.

Vi har också sett att det är enkelt att använda BCAA och att det alltid är en fördel att ta det här tillskottet i samband med träning.

Läs mer: Kan BCAA vara farligt?