Vad är biotin bra för?

Biotin är ett av de åtta B-vitaminerna och ämnet brukar förkortas B7. Vad gör biotin i kroppen? Vitaminet har många funktioner. Ur ett fysiologiskt perspektiv är rollen i omsättningen av fett, kolhydrater och protein till energi den viktigaste funktionen.

Det här vattenlösliga vitaminet har också en roll att spela i att stärka hår, naglar och hud genom att det krävs för att kroppen ska kunna tillverka keratin. Det är anledningen till att det finns en hel värld av tillskott och produkter för hår, hårtillväxt och skägg som innehåller just biotin.

I den här artikeln ska vi titta på vad det här vitaminet gör på cellnivå för att hålla oss friska. Vi ska också titta på vad biotin kan göra för håret, huden och naglarna. En gång i tiden kallades vitaminet faktiskt för vitamin H på grund av dess effekter på håret!

Snabböversikt: Fakta om biotin och tillskott

  • Biotin är ett vitamin kroppen inte klarar sig utan
  • Kroppen kan inte tillverka keratin för hår, hud och naglar utan ämnet biotin
  • De flesta får i sig tillräckligt av ämnet på naturlig väg
  • Tillskott och hårvårdsprodukter med biotin ger förmodligen ingen effekt om man inte har brist
  • Tillskott kan motverka brist på biotin och främja hårets hälsa
  • Biotin är vattenlösligt och biverkningar saknas i princip även vid höga doser

Biotin har många viktiga effekter

Vitamin B7 bildas i tarmarna och kan intas genom kosten. Det finns också tillskott med det här ämnet. Oavsett källa fungerar biotin som en katalysator som kort och gott omvandlar mat till energi(1).

Biotin deltar i nedbrytningen av glykogen när det behövs och har en roll att spela i att bryta ner fett(2). Som synes är det här vitaminet helt centralt i ämnesomsättningen.

Var finns biotin? Hur får man i sig biotin? I vilken mat finns det här vitaminet? Biotin finns naturligt i en hel mängd livsmedel, både animaliska och vegetabiliska. Kött, ägg, fisk, nötter, spenat och broccoli är viktiga källor till vitaminet(3). Grundregeln är att en balanserad kost ger tillräckligt för det rekommenderade dagsintaget(4).

Det fastställda “tillräckliga intaget” per dag är 30-100 mikrogram(5). Det är en nivå som de flesta ganska enkelt kan nå med hjälp av en balanserad kost och den kroppsegna produktionen(6).

Biotin är avgörande för tillverkning av keratin

Keratin är ett protein. Det finns i en hel del av kroppens inre organ samt i hår, naglar och hud. Det här proteinet har en struktur som gör det starkt samtidigt som det är flexibelt. Det skyddar och stöter bort vatten.

Biotin har en viktig roll i proteinsyntesen och särskilt i tillverkningen av keratin. Utan påverkan av vitaminet kan keratin helt enkelt inte bildas(7).

Det betyder att en brist på det här vitaminet kan innebära att huden inte återbildas i tillräckligt takt samt att hår och naglar blir svagare och/eller växer långsammare.

Det finns ett antal typiska symtom på biotin- och keratinbrist. Vi ska lista dem här nedan. Bra att veta är att inte alla symtom behöver uppträda samtidigt vid brist på vitaminet.

Exempel på symtom på biotinbrist är(8, 9):

  • Håravfall
  • Sprött hår
  • Skadat hår
  • Torr hårbotten
  • Torr hud
  • Hudklåda
  • Sköra naglar
  • Sprickor i mungiporna
  • Svullen tunga

Är tillskott med biotin bra för håret?

Biotin som tillskott säljs med idén att det här vitaminet kan ge gynnsamma effekter för hälsosam hårväxt och en sund och frisk hy. Har denna idé någon grund? Kort sagt - funkar biotin för håret?

Förutsättningen för en sund hårväxt och ett vackert hår är (bland annat) att kroppen har tillräckligt med vitaminet för att kunna tillverka tillräckligt med keratin. Om nivåerna är för låga finns risken att symtom som håravfall, flagnande hud och liknande kan uppstå.

Svaret på rubrikens fråga är ja, biotin är bra för håret. Frågan är då om tillskott med biotin och hårvårdsprodukter som innehåller vitaminet gör någon skillnad?

Läs mer: Bästa vitaminerna för håret

Det har gjorts ett antal studier på biotin i form av tillskott för personer som har en klinisk brist på ämnet alternativt lider av håravfall. I flera av studierna har det visat sig att tillskott har haft en positiv effekt på hårtillväxten. Om effekterna beror enbart på tillskottet eller om det finns flera faktorer som samverkar är dock oklart(10).

Vad gäller då för hårvårdsprodukter som schampo, balsam och serum? I en studie från 2012 delades en grupp kvinnor som upplevde att deras hår blev tunnare upp i två grupper. Den ena gruppen fick prova hårvårdsprodukter med biotin medan den andra fick använda en placebo-produkt.

Efter sex månader visade det sig att testgruppen upplevde tydliga skillnader i hårets kvalitet medan placebogruppen inte upplevde någon skillnad(11).

Det är bra att känna till att den här studien hade ett litet antal deltagare. Dessutom var själva hårvårdsprodukten en blandning av flera ämnen som kan ha effekt på hårets hälsa (däribland zink och järn).

Andra studier verkar peka på att det inte finns tillräckligt med vetenskapliga bevis för att säga att tillskott med biotin kan användas mot håravfall, sköra naglar och en starkare hy(12). Överlag är bevisen för att tillskott eller hårvårdsprodukter kan stärka håret inte särskilt starka(13).

Vi har skrivit en artikel om de bästa biotintillskotten som går in på djupet om  ämnet. 

Ska man ta biotintillskott?

Studier och forskning visar på att en brist på biotin kan påverka hår, hud och naglar negativt genom att produktionen av keratin störs.

En person som har brist på biotin kan absolut ta tillskott för att reglera nivåerna i kroppen eller använda hårvårdsprodukter. En person som idag får i sig tillräckligt för att kroppen ska kunna tillverka tillräckligt med keratin har dock generellt sett inget behov av det.

Med det sagt är riskerna med att addera mer biotin högst försumbara (se mer om biverkningar nedan). Om du önskar undersöka dina möjligheter till att maximera din hud- och hårhälsa finns inga hinder för att ta tillskott.

Vi får heller inte glömma att det här vitaminet har en mycket viktig roll att spela i metaboliseringen av fett, kolhydrater och proteiner.

Biverkningar av tillskott med biotin

En naturlig fråga är om man kan ta för mycket biotin? Och, vad händer om man äter för mycket? Tillskott med biotin är överlag säkra, detta eftersom det här vitaminet är vattenlösligt. Ett överskott utsöndras helt enkelt genom urinen(14).

Det finns ingen övre toleransnivå fastställd för intag av biotin, detta på grund av att vitaminet är vattenlösligt. Studier på biotin i behandling av MS-patienter har visat på att intag på 300 milligram per dag över ett års tid överlag kunde tolereras av patienterna(15).

Annan forskning har visat att ett intag på 10 milligram per dag inte ger upphov till biverkningar(16).

Innehållet i biotintillskott är normalt mellan 1000-5000 mikrogram (1-5 milligram). Det är en dos som vida överstiger ”tillräckligt intag” enligt den medicinska expertisen. Dosen är samtidigt långt under de nivåer vi har nämnt här ovan.