Vad är kaliumtillskott bra för?

Kalium är ett grundämne som finns i många olika former i naturen. Liksom många andra grundämnen har även det här mineralet många funktioner i människokroppen. Skulle man ha brist på ämnet kan man ta kaliumtillskott för att åtgärda bristen.

Vad gör kaliumtillskott i kroppen? Med tillskott kan du framför allt se till att vätskebalansen i kroppen och den kemiska balansen mellan celler fungerar optimalt. Lite förenklat behövs mineralet för att reglera blodtrycket samt främja muskler och nerver. En låg kaliumnivå kan till exempel leda till muskelsvaghet, kramper och onormal hjärtrytm.

Kalium har faktiskt ännu fler funktioner i kroppen. Det här ämnet är bokstavligt talat livsviktigt för hjärtat, kan hjälpa till med att motverka benskörhet och förhindra att njurstenar bildas.

Snabböversikt: Så här fungerar kalium och kaliumtillskott

  • Kalium hjälper kroppen att hålla rätt vätskebalans
  • Ser till att kroppens muskel- och nervfunktioner fungerar som de ska
  • För lite kalium kan ge högt blodtryck, trötthet, kramper, arytmi och sämre cellhälsa
  • De flesta får i sig tillräckligt med ämnet från kosten
  • Vissa grupper kan behöva använda kaliumtillskott

I den här artikeln får du reda på fakta och forskning om vad kalium och kaliumtillskott är bra för. Du kan också läsa om livsmedel rika på ämnet och om risker med att få i sig för mycket. 

Kalium är avgörande för vätskebalansen

Vår kropp består till en mycket stor del av vatten. Vi har vatten i våra celler, i vätskan mellan cellerna och i blodet. För att flödet av vätska och näringsämnen ska fungera krävs en balans och här kommer kalium in i bilden.

Tillsammans med grundämnet natrium växelverkar kalium för att upprätthålla rätt volym på vätska och blod. Båda ämnena behövs för att denna process ska kunna ske(1). Processen brukar kallas natrium-kaliumpumpen(2).

Varför är då det viktigt? Varför är det viktigt att vätskebalansen fungerar? Det handlar dels om blodtryck, dels om om cellernas hälsa generellt(3).

"Brist på kalium från kosten, vilket är vanligt i västerländsk diet, höjer blodtrycket och ökar saltkänsligheten."

Potassium Modulates Electrolyte Balance and Blood Pressure through Effects on Distal Cell Voltage and Chloride

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332769/

Om kroppen har för lite kalium i förhållande till natrium kommer blodtrycket att öka. Det är generellt sett inget önskvärt tillstånd. Risken för stroke och kroniska njursjukdomar ökar också med lägre nivåer av kalium i förhållande till nivåerna av natrium(4).

När det gäller cellernas hälsa är vätskebalansen central för att se till att cellerna helt enkelt har lagom med vatten(5).En cell ska varken ha för lite vatten (den krymper och dör) eller för mycket (den växer och spricker). Vätskenivåerna är centrala för optimal cellhälsa.

Kalium säkrar den kemiska balansen mellan celler

Kalium har också en annan roll, en som är intressant för alla men kanske särskilt för dem som tränar lite hårdare. Ämnet påverkar nämligen den kemiska balansen mellan cellmembran. Det är en förutsättning för att nervsignaler ska gå fram som det är tänkt(6).

Vi kan ta en muskelkontraktion som exempel. För att spänna en muskel krävs en myriad av nervsignaler. Om halten av kalium i muskelcellerna är för låg blir kontraktionen mindre effektiv. Det kan i sin tur leda till muskelsvaghet och kramper(7).

För att få bukt med en brist eller helt enkelt säkra maximal effektivitet kan det finnas skäl att ta kaliumtillskott. Du kan läsa mer om frågan om tillskott nedan.

Orsaker till låga kaliumnivåer

Hur kan man då få brist på det här så viktiga ämnet? Det finns flera möjliga orsaker till brist på kalium. Vissa orsaker är mycket konkreta (till exempel kraftig svettning) medan andra är lite mer anonyma (låga magnesiumnivåer)(8). Överlag handlar det mesta dock om att vätskebalansen av någon anledning blir rubbad.

Exempel på orsaker till kaliumbrist är:

  • Intensivt arbete (kraftig svettning)
  • Hård träning
  • Varmt klimat
  • Kronisk njursjukdom
  • Urindrivande medicin
  • Ätstörningar
  • Låga magnesiumnivåer
  • Kräkningar/diarré

Så här mycket kalium behöver du

Det finns fastställda riktlinjer för rekommenderat dagligt intag av kalium. En vuxen man behöver 3,5 gram per dag medan en vuxen kvinna behöver 3,1 gram dagligen. Se tabellen här nedan för exakta siffror.

Grupp

RDI

Barn 6-11 månader

1,1 gram

Barn 12-23 månader

1,4 gram

Barn 2-5 år

1,8 gram

Barn 6-9 år

2,0 gram

Flickor 10-13 år

2,9 gram

Pojkar 10-13 år

3,3 gram

Kvinnor och flickor från 14 år

3,1 gram

Män och pojkar från 14 år

3,5 gram

Gravida och ammande

3,1 gram

Källa: Livsmedelsverket(9)

Kan man ta för mycket kalium? Det är aldrig klokt att överdosera något ämne, inte heller det här mineralet. Vad händer om man tar för mycket? Eventuella komplikationer är faktiskt ganska få.

Det är framför allt personer med njursjukdomar och individer som tar ACE-hämmare som bör vara försiktiga med kalium och kaliumtillskott(10).Mycket höga halter av ämnet i blodet kan leda till så kallad hyperkalemi med risk för rubbningar i hjärtrytmen och hjärtattack(11).

Så här får du i dig kalium

Kalium finns faktiskt i en väldig mängd livsmedel(12).Vissa innehåller dock mer av ämnet än andra. Det klassiska exemplet, bananen, innehåller en hel del av ämnet, men det finns också bättre alternativ.

Tabell: Innehåll av kalium i olika livsmedel

Livsmedel

(mg/100 gram)

Torkade aprikoser

1900

Mörk choklad

830

Lax

628

Spenat

558

Bakad potatis

535

Avokado

485

Banan

358

Apelsinjuice

200

Mjölk

154

 

Med en varierad kost är risken för brist på det här ämnet ganska liten. Finns det då någon idé med att köpa kaliumtillskott? Det finns några grupper av individer som kan dra fördel av tillskott. Några exempel är:

  • De som lider av högt blodtryck (och äter mycket salt)(13)
  • Personer som löper ökad risk för njursten
  • Individer som arbetar hårt/tränar hårt i höga temperaturer

I alla dessa fall är det dock centralt att intaget kontrolleras av medicinsk expertis för att minimera risken för alltför höga halter(14).

Kosttillskott med kalium innehåller normalt relativt låga halter av det här mineralet. Lite mellan tummen och pekfingret kan man säga att innehållet i en kapsel eller tablett är mellan 400-500 milligram, det vill säga 0,4-0,5 gram.

Det är en siffra som är långt under det rekommenderade dagliga intaget. Siffran motsvarar också ungefär en banan eller ett större glas mjölk. Vi har listat de bästa kaliumtillskotten för dig som känner att du behöver extra intag av ämnet.