Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppens celler, inklusive muskelcellerna. Kroppen tillverkar kreatin på egen hand varje dag för att musklerna ska få en kraftfull energikälla att utnyttja. Dessutom får vi i oss ämnet från kosten.

När man talar om det här ämnet i vardagen är det dock främst i samband med tillskott. Kreatin är ett tillskott som har många anhängare, särskilt inom gymträning, kraftsport och explosiva idrotter. Många upplever att tillskott med ämnet ger en ökad träningseffekt och en ökad prestationsförmåga.

Snabböversikt: Vad är kreatin och hur fungerar det?

  • Kreatin hjälper (något förenklat) till att bilda ATP, som är en energikälla för kroppens celler
  • Ett ökat intag kan ge ökad prestation vid explosiv och/tung träning
  • Du kan bli både större och starkare
  • Ämnet är inte skadligt för kroppen - tvärtom har ämnet många fördelar
  • Kreatin kan ha positiva allmänna effekter på hälsan

Kreatin hjälper till att skapa energi i musklerna

Vad gör kreatin? Hur fungerar det här ämnet i kroppen egentligen? Den kompletta redovisningen är lite komplicerad. Här följer en något förenklad version.

Kreatin är en organisk syra som kroppen först och främst tillverkar på egen hand men som också finns i kosten och som tillskott. Det finns mycket kreatin i mat som kött, fisk och mejeri.

Den här syran deltar i energiproduktionen i alla celler och är helt central för energiomsättningen i kroppen. 

Både kroppseget kreatin och tillskott ger inlagring av fosfokreatin i kroppens celler, inklusive muskelceller(1). Det här ämnet hjälper till att bilda ATP, som är en molekyl som kan sägas vara cellernas energivaluta(2).

Vid träning bryts ATP ner för att bilda energi. Hur snabbt ATP kan återbildas avgör hur du kan prestera vid explosiva och tunga moment. Ju mer kreatin i cellerna, desto mer ATP kan produceras(3, 4). 

Kreatin kan öka explosivitet och prestation

Vad är kreatin bra för? Vilka effekter har det här ämnet på kroppen? Ämnet hjälper, via ett antal ganska invecklade processer, till att bilda ATP - cellernas energikälla.

Om mängden kreatin ökar, blir också möjligheten för kroppen att generera mer energi via ATP till musklerna större. Detta leder i sin tur till att du kan träna mer explosivt och tungt under en längre tid(5).Mer av ämnet ger snabbare ombildning till ATP, vilket då innebär en ökad energiproduktion.

Det är just för övningar med styrka, snabbhet och explosivitet i fokus som kreatin kan spela en större roll. Det kan till exempel handla om tyngdlyftning, bodybuilding och korta sprints på löparbanan(6).

I en rapport från 2003 gick forskare igenom sammanlagt omkring 300 studier för att se på samband mellan tillskott och prestation(7). Forskarna kom fram till att ungefär 70% av studierna visade på statistiskt signifikanta resultat vad gäller ökningar i prestation.

Rapporten visar på följande ökningar:

  • Maximal kraft: 5-15%
  • Muskelkontraktioner i set: 5-15%
  • Sprintlöpning: 1-5%
  • Sprintlöpning upprepad: 5-15%

Större och starkare

Blir du större av kreatin? Kan du bli starkare? Den mängd som kroppen skapar på egen hand samt den mängd som vi får i oss från kosten är normalt sett tillräckligt för cellernas grundläggande energiomvandling. Med extra tillskott får kroppen dock förutsättningar för en snabbare energiproduktion(8). Tillsammans med träning kan detta innebära att du blir större och starkare.

Den första effekten är normalt att musklerna, oavsett träning, får en lite större volym. Den fettfria kroppsvikten ökar också. Detta beror på en ökad inlagring av vatten i musklerna(9).Den här inlagringen är dock mycket individuell och det är en myt att alla som börjar ta kreatin som kosttillskott tar upp mycket vatten(10).

Forskning har visat att tillskott ökar möjligheten till tillväxt i muskelfibrer. Det sker bland annat genom att ämnet rent faktiskt aktiverar fler biologiska vägar i musklerna(11).

Det finns överlag många studier som visar på att kreatintillskott i samband med träning kan leda till ökad muskelmassa. I en studie över sex veckor ökade en testgrupp som tog tillskott med ämnet mer än 2 kg i muskelmassa jämfört med en kontrollgrupp(12).

Hur står sig då kreatin mot andra kosttillskott, vitaminer och liknande? I en omfattande metastudie daterad 2002 undersöktes ett antal populära kosttillskott avseende deras effekt på ökad muskelmassa och styrkeökningar. Resultaten visade att kreatin var överlägset andra tillskott(13).

Kontentan av det här är att kreatin kan göra dig större och starkare. En förutsättning är att du utför träningsmoment av det tyngre och/eller mer explosiva slaget regelbundet.

En annan förutsättning är att du tar tillräckligt med tillskottet för att musklerna ska bli mättade. Det kan du göra genom en intensiv uppladdningsfas åtföljd av en underhållsfas. Ett annat alternativ är att ta en mindre mängd tillskott varje dag under en längre tidsperiod.

Kreatin är ett säkert tillskott som har många positiva effekter

Är kreatin bra för kroppen? Är det bra att ta tillskott? Det är naturligt att man är lite skeptisk mot tillskott av olika slag. Dessutom är det bra att vara det! Det är bra att veta vad man stoppar i sig.

Kreatin är inte farligt. Det är faktiskt ett mycket säkert tillskott och det är inte bara för att ämnet är naturligt. Våra kroppar tillverkar det här ämnet varje dag och du hittar det också i bland annat kött och fisk. Åtskilliga forskningsresultat pekar på att riskerna med att ta tillskott med kreatin är i princip obefintliga(14). Det gäller både standarddoser och doser som är långt över det normala.

Hur är det då med frågan om risken för skador på njurarna? Just denna risk nämns ofta i sammanhanget. En överväldigande mängd forskning pekar dock på att riskerna för njurskador hos friska individer är små(15).

Med det sagt är det alltid en bra idé att rådfråga medicinsk expertis vid tveksamheter. Det gäller särskilt personer som lider av njursjukdom eller har nedsatt njurfunktion.

Många tecken på positiva effekter på allmänhälsan

Det finns också forskning som pekar på att kreatin kan ha allmänna effekter på hälsan. Vissa studier pekar på att personer med Parkinsons sjukdom kan dra fördel av ett ökat intag(16).ALS och Huntingtons sjukdom är andra sjukdomar för vilka ämnet kan ge positiv effekt(17, 18).

Studier pekar också på att kreatin kan sänka blodsockret och förbättra hjärnhälsan(19).Det finns också vissa indikationer på att ämnet kan hjälpa till vid kronisk trötthet och depression(20).

När det handlar om neurologiska sjukdomar överlag är det ofta så att de är kopplade till en minskning av halterna av fosfokreatin(21).Eftersom kreatin ansvarar för nivåerna av det här ämnet i cellerna kan ett ökat intag hjälpa till att lindra neurologiska sjukdomar eller bromsa progressionen.

Hur mycket kreatin behöver man?

För att ta vara på de positiva effekterna av kreatin måste man få i sig lagom mängd. Genomsnittspersonen behöver ca 5 g kreatin per dag för att uppnå maximal effekt. Väger du mindre klarar du dig på lite mindre och väger du mer kan du behöva lite extra.

Får du i dig för lite kreatin kommer effekten att minska och får du i dig för mycket riskerar du att drabbas av biverkningar.

Sedan tar det oftast ett par veckor innan man får effekt av kreatin.

Sammanfattning

Kreatin är ett kroppseget ämne som dessutom kan intas via kosten och kosttillskott. Ämnets uppgift är att lagra in fosfokreatin i kroppens celler. Detta ämne bidrar i sin tur vid bildande av cellernas energivaluta ATP.

ATP är avgörande för prestation framförallt vid explosiva, korta och tunga övningar. Forskning har visat att tillskott med kreatin kan ge signifikanta resultat på ökad prestation. Kort sagt finns en god möjlighet att bli både större, starkare och snabbare med hjälp av tillskott.

Det har också visat sig i studier att ämnet kan ge flera positiva effekter på allmänhälsan, detta särskilt för personer som lider av neurologiska sjukdomar. När det gäller risk för biverkningar och skador visar forskning att kreatin är ett av de absolut säkraste tillskotten som finns.

Om du vill ha tips på vilket kreatin du ska välja har vi testat och hittat det bästa kreatinet i vår artikel här. Den uppdateras regelbundet så att du alltid har tillgång till den senaste infon om kreatin.