Vad är magnesiumtillskott bra för?

Grundämnet magnesium bidrar till många funktioner i människokroppen. De olika funktionerna är också mycket olika varandra, vilket gör magnesium till ett allt i allo-mineral som behövs lite överallt.

Vad gör magnesium mer exakt? Bland annat deltar mineralet i musklernas och nervernas funktioner och hjälper kroppen att producera energi. Magnesium hjälper också till att hålla benen starka, främjar immunförsvaret, reglerar hjärtrytmen och bidrar till bättre sömn. Med magnesiumtillskott kan du få många fördelar.

Här kan du läsa mer om magnesium och tillskott och få svar på alla dina frågor. Artikeln bygger på vetenskapliga fakta och det senaste inom medicinsk forskning.

Snabböversikt: Så här fungerar magnesium

  • Utan magnesium skulle inte hjärtat kunna slå
  • Musklerna behöver ämnet för att kontrahera och slappna av
  • Magnesium är bra för sömn och minskad stress och ångest
  • Bidrar till ett starkare skelett
  • Magnesiumbrist är ganska vanligt särskilt bland äldre och glutenallergiker
  • De som tränar hårt och äter mycket protein kan dra fördel av magnesiumtillskott

Magnesium behövs för över 600 funktioner i kroppen

Det här mineralet är verkligen mångsidigt. En uppskattning är att det bidrar till över 600 olika funktioner och reaktioner i kroppen(1).Det är inte så konstigt att det här mineralet ligger på fjärde plats när det handlar om själva mängden i kroppen(2).

Lite översiktligt kan man säga att magnesium gör följande(3, 4):

  • Bidrar till att muskler och nervfunktioner fungerar som de ska
  • Upprätthåller ett starkt skelett
  • Reglerar glukosnivån i blodet
  • Minskar risken för hjärtsjukdom
  • Stärker immunförsvaret
  • Minskar stress
  • Bidrar vid energiomvandling
  • Reglerar hjärtats rytm
  • Förbättrar sömnen

"Magnesium ingår i över 600 reaktioner inklusive ämnesomsättning och proteinsyntes. Ämnet spelar en viktig roll särskilt i hjärnan, hjärtat och skelettmusklerna. Dessutom har tillskott visat sig vara fördelaktigt i behandling av depression, hjärt- och kärlsjukdomar och astma."

Källa: Magnesium in man: implications for health and disease

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

Bra för hjärtat

Det är två mineraler som styr hjärtats rytm. Lite förenklat kan man säga att mineralet kalcium gör så att hjärtat kontraherar medan magnesium gör så att hjärtat slappnar av(5).

Som du förstår bör det vara en balans mellan de två mineralerna. Om balansen rubbas, till exempel genom att magnesiumnivåerna är låga, kan hjärtrytmen rubbas med potentiellt livshotande effekter(6).

Magnesium är viktigt för musklerna

Den här samverkan mellan kalcium och magnesium finns även i skelettmuskulaturen. Kalcium används när en muskel ska kontraheras medan magnesium används när muskeln ska slappna av.

Om det råder obalans mellan de två mineralerna i musklerna finns en risk för att musklerna inte tillåts slappna av. Det kan ge upphov till muskelspasmer eller kramp och en försämrad prestation överlag(7).

Detta är en anledning till att magnesiumtillskott kan vara bra för personer som tränar hårt och mycket. Med mer av ämnet i kroppen minskar bland annat risken för kramp i musklerna vid träning.

Bättre sömn med magnesium

Det här ämnet är naturligt avslappnande. Denna egenskap gör att mineralet både kan göra det lättare att sova och att sömnen blir bättre(8).

Det finns åtskilliga studier på det här mineralets förmåga att ge ro inför natten(9).En intressant egenskap är kopplingen till hormonet GABA. Detta hormon ansvar bland annat för att lugna det centrala nervsystemet.

Minskad risk för hjärtsjukdomar

Magnesium är inte bara helt avgörande för hjärtats rytm. Det här mineralet är också viktigt för hjärtats hälsa överlag. Studier visar att högre nivåer av ämnet ger lägre risk för hjärtsjukdomar av olika slag.

En faktor bakom den här effekten är att magnesium förhindrar åderförkalkning i artärerna. Ämnet ser helt enkelt till att hålla blodkärlen öppna och elastiska(10).

Starkare skelett

Det är ett antal vitaminer och mineraler som behövs för att bygga ett starkt skelett. Magnesium är ett av mineralerna. Uppgiften är att bidra till att benet blir tätare(11).Effekten av det blir starkare ben och mindre risk för benskörhet.

Just effekten mot benskörhet är en anledning till att det är klokt för äldre att se över sitt intag av magnesium. Ett ökat intag av det här mineralet, till exempel via magnesiumtillskott, kan motverka benskörhet bland äldre personer(12).

Lindra depression och ångest

Det är inte bara nedanför halsen som magnesium kan göra ganska stora underverk i kroppen. Även hjärnan behöver det här ämnet och normala nivåer kan hjälpa till en sund mental hälsa.

Forskarna är inte helt ense om hur magnesium hjälper mot depression, men studier visar att mineralet verkligen har effekt. Generellt menar forskarna att ämnets många funktioner samverkar för att stärka hjärnans hälsa(13). 

I en studie fick ett antal personer med depression ta magnesiumtillskott med 500 mg per dag i sex veckor. Efter två veckor upplevde testpersonerna att symtomen och besvären hade mildrats väsentligt(14).

Mindre myrkryp

Så kallat myrkryp är ett vanligt besvär. Orsakerna kan vara olika, men ofta handlar det faktiskt om en brist på magnesium. Att det kliar, kryper och pirrar i fingrar, ben och tår beror på att nervimpulserna inte transporteras som de ska vid lägre nivåer av ämnet(15).

Ett ökat intag, till exempel genom magnesiumtillskott, kan göra så att myrkrypet försvinner eller åtminstone mildras.

Många har brist på magnesium

Eftersom magnesium finns med i så många processer är det givet att en brist på ämnet kan ge upphov till hälsoproblem av olika slag. Hur visar sig då magnesiumbrist?

Symtomen på magnesiumbrist är många. Några av de vanligaste är:

  • Trötthet
  • Muskelsvaghet
  • Aptitlöshet
  • Kramper och muskelspasmer
  • Skakningar (tremor)
  • Oregelbunden hjärtrytm
  • Illamående
  • Stickningar och krypningar och myrkryp

Livsmedelsverket menar att det är mycket ovanligt med magnesiumbrist(16).Studier visar dock att en ganska stor andel av befolkningen i Europa får i sig för lite magnesium från kosten(17).

Så här mycket magnesium behöver du

För magnesium finns rekommenderade dagliga intag fastställda. Livsmedelsverkets siffror ser du i tabellen här nedan. Det kan vara bra att veta att siffrorna för andra länder i regel är något högre än vad Livsmedelsverket har fastslagit.

Tabell: Rekommenderat dagligt intag av magnesium

Grupp

RDI

Barn 6-11 månader

80 milligram

Barn 1-2 år

85 milligram

Barn 2-5 år

120 milligram

Barn 6-9 år

200 milligram

Barn 10-13 år

280 milligram

Kvinnor och flickor över 14 år

280 milligram

Män och pojkar över 14 år

350 milligram

Källa: Livsmedelsverket(18)

Nu undrar du kanske hur mycket exempelvis 280 milligram är om vi tittar på innehåll i kosten? I tabellen nedan kan du se innehållet per 100 gram av ett antal livsmedel. Nötter, frön, fullkorn och baljväxter är exempel på livsmedel som är rika på magnesium.

Tabell: Innehåll av magnesium i några utvalda livsmedel

Livsmedel

mg/100 g

Mineralsalt

1000

Pumpafrö

592

Solrosfrö

320

Sojamjöl

245

Jordnötter

180

Röda bönor

163

Havreflingor

130

Riskakor

113

Banan

108

Vetemjöl

98

Knäckebröd

92

Källa: Livsmedelsdatabasen(19)

Vilka behöver äta magnesiumtillskott?

Behöver du magnesiumtillskott? Vem behöver äta magnesiumtillskott? Om du har påvisad brist ska du givetvis ta tillskott för att din kropp ska fungera som den ska. I övrigt kan bland annat följande grupper behöva ta magnesiumtillskott.

De som är överkänsliga mot gluten (celiaki) får i sig mindre av ämnet eftersom de äter mindre mängder av fullkorn(20). Det betyder att denna grupp många gånger behöver tillskott.

Äldre personer kan behöva tillskott. En anledning är att upptaget blir sämre och att njurarna filtrerar ut mer magnesium med högre ålder(21).En annan anledning är att risken för benskörhet ökar med högre ålder.

Personer som har typ 2-diabetes är en annan grupp som kan behöva magnesiumtillskott. Anledningen är att brist på mineralet kan ge insulinresistens(22).

Hårt tränande individer kan också dra fördel av magnesiumtillskott. Det här mineralet har många funktioner i muskel- och nervsystem och har även många andra egenskaper viktiga för prestationsförmågan(23).

Om den som tränar hårt också äter en kost rik på protein kan extra magnesium behövas. Det är nämligen så att proteinrik kost kan göra att det krävs extra mängder av mineralet(24).

Magnesiumtillskott innehåller ofta flera källor för ett maximalt upptag. Lite mellan tummen och pekfingret kan man säga att en tablett/kapsel i genomsnitt innehåller 200 mg från eller flera källor. Det är en dos som mer än väl kompletterar den mängd du får i dig från maten. Vi har listat de bästa magnesiumtillskotten med fokus på pris och innehåll men även andra faktorer såsom leveranstider på att få dem levererade och hur enkla de är att få i sig.

Är det farligt att äta för mycket magnesium? Vad händer om man får i sig för mycket av ett magnesiumtillskott?

Namnet på ett tillstånd med för mycket av mineralet i kroppen kallas hypermagnesemia. Effekterna kan bli allt från rodnad och diarré till svårigheter med att andas, lågt blodtryck och ojämn hjärtrytm. Doser på mer än 5000 milligram per dag betraktas som toxiska och kan ge biverkningar(25).