Vad är proteinpulver?

Majoriteten av våra kalorier bör komma från maten vi äter, inte kosttillskott. Proteinpulver – inklusive vassle, kasein och veganska varianter – är ett tillskott som kan hjälpa dig att öka mängden protein i din kost. Protein är en stor del av det som gör oss starka, friska och levande.

Medan kroppen kan bryta ner protein från mat till bitar som den kan använda direkt, tar vissa proteiner längre tid att smälta. Dessa är kända som långsamt smältande proteiner och finns mestadels i kasein.

Vilka olika typer av proteinpulver finns det?

Proteinpulver finns i många former, inklusive vassle, kasein, soja, hampa och mer. Vassle och kasein är de två vanligaste formerna av proteinpulver i massmarknadspulver. Vassle är ett "supermat"-protein som snabbt smälts och lätt bränns för energi. Det läggs ofta till drinkar efter träning av denna anledning. Kasein är ett långsamt smältande protein som finns i mjölk som hjälper till att hålla dig mätt längre.

1. Vassleproteinpulver

De flesta proteinpulver är gjorda med vassleprotein. Vassle är ett protein som finns naturligt i mejeriprodukter och som tillverkas i pulverform. Dessa pulver absorberas snabbt av kroppen, vilket gör dem till ett bra val till frukost eller som mellanmål. Vassle är också hög i grenkedjiga aminosyror, som är avgörande för att bygga muskler. Även om dessa är fantastiska egenskaper kan vissa av tillsatserna i vasslepulver orsaka problem. De viktigaste är socker, salt och fett, och de bör inte finnas i någon meningsfull mängd. Det bästa sättet att undvika dem är att köpa ett pulver som inte har några tillsatser eller, om du måste ha dem, minimala tillsatser.

Det bästa sättet att använda vasslepulver är efter ett träningspass när din kropp är hungrig och redo att återuppbygga muskler. Du kan lägga till den i grekisk yoghurt eller keso för en proteinfylld måltid som är lätt att göra och äta när du är på språng.

2. Kaseinproteinpulver

Kaseinprotein finns naturligt i mjölk och tillverkas i pulverform. Dessa pulver smälter långsamt, vilket gör dem till ett bra val innan läggdags. Kroppen kan bara smälta cirka 7 till 10 gram kasein åt gången, så genom att ta i en liten mängd innan du lägger dig kommer du att behålla bränsle i ditt system i flera timmar. Kasein är också känt för att vara högt i kalcium, vilket kan hjälpa dig att bygga och bibehålla starka ben.
Förutom att vara ett bra läggdagsval är kasein också ett bra val för personer som är känsliga för vassleprotein. Vassle är mycket surt, vilket kan orsaka magproblem för vissa. Kasein är mer alkaliskt, så det är mindre sannolikt att orsaka dessa problem. Den största nackdelen med kasein är att det inte är lika fördelaktigt för att bygga muskler eller bränna kalorier som vassleprotein.

3. Äggproteinpulver

Proteinpulver gjorda av ägg är ett annat bra val för alla med allergier eller känslighet mot vassle och kasein. De är också lättsmälta, vilket gör dem till ett bra val till frukost. Precis som andra proteinpulver bygger du muskler med äggpulver och bränner kalorier. Mängden kolhydrater och fett i äggulan kommer att vara relativt låg, så oroa dig inte för dessa ingredienser när du köper ett pulver.
En bonus med äggprotein är att det innehåller mycket arginin – en aminosyra som hjälper till att förbättra atletisk prestation.

4. Veganska proteinpulver

För personer med en vegansk livsstil kan proteinpulver göras helt fria från animaliska produkter. Vissa människor väljer att undvika proteinpulver gjorda med vassle och kasein på grund av hur dessa produkter bearbetas. Veganska pulver är gjorda av soja, ris, ärtor, pumpa och flera andra växtbaserade ingredienser.

Hur tillverkas proteinpulver?

Innan folk började köpa proteinpulver från affären gjorde folk det hemma och malde ofta hela matkällor som kött eller bönor. Idag kan människor köpa pulver tillverkat av nästan vilken matkälla som helst. Vissa pulver är gjorda av ägg, vassle och kasein; andra är gjorda helt av grönsaker. Processen för att göra proteinpulver beror helt på ingredienserna i pulvret. Till exempel, för att göra risproteinpulver, bryts ris ner till dess aminosyrakomponenter. Dessa renas sedan och kombineras för att göra pulvret – kolhydraterna har tagits bort. När man gör ett pulver av hela livsmedel, är ingredienserna bara kombineras och torkas, sedan bearbetas till ett pulver.

När man gör ett proteinpulver av kött eller fisk, kokas och mals källproteinet, sedan tillsätts vatten för att skapa en tunn pasta. Detta torkas till ett pulver. Eftersom mejeriprodukter innehåller fett är det mindre troligt att de förvandlas till ett pulver naturligt. I dessa fall måste någon typ av isoleringsmedium tillsättas för att avlägsna fettet innan pulvret kan tillverkas.

Det finns 3 huvudprocesser för att göra proteinpulver: koncentrat, isolat och hydrolysat.

Koncentrerat

När man gör ett proteinpulverkoncentrat mals hela livsmedel och proteinet extraheras genom tillagning och silning. Det mesta av fettet kommer att tas bort under denna process. Det återstående pulvret rullas sedan till ostmassa och pressas till en stång eller rullas till ark för torkning till ett pulver. Detta pulver kommer att innehålla några av de ursprungliga fetterna tillsammans med kolhydrater och andra näringsämnen.

Isolat

När man gör ett proteinpulverisolat extraheras proteinet från hela livsmedel med en syralösning. Detta sporrar avskiljningen av fett och kolhydrater från proteinerna. Kolhydraterna och fettet avlägsnas sedan och pulvret rekonstitueras med vatten. Isolat är mer raffinerade än koncentrat, vilket tar bort många av proteinernas kolhydrater och fetter. Detta gör slutprodukten lägre i kalorier och lägre i kolhydrater jämfört med koncentrat.
Isolat är också mer benägna att vara sterila - det vill säga fria från bakterier.

Hydrolysat

Detta är den mest raffinerade processen för att skapa proteinpulver. Hydrolysat är proteiner som har brutits ner genom en syrainducerad reaktion som kallas hydrolys. Detta liknar processen med matsmältning i din tarm. Under hydrolys bryts proteiner ner i mindre bitar. Detta gör dem lättare att smälta och mer tillgängliga för kroppens vävnader och celler.

Varför tar folk proteinpulver?

Att ta proteinpulver är ett personligt val. Vissa människor väljer att använda proteinpulver som ett sätt att få muskler. Andra vill använda pulvret för att bibehålla sin vikt. Ytterligare andra använder pulvren som en källa till extra energi för träningspass.

Proteinpulver är ett utmärkt verktyg för att lägga till kalorier och bygga muskler efter träningspass. När du bryter ner muskler under träning förlorar din kropp en viktig byggsten för att skapa nya muskler som kallas aminosyror. Proteinpulver kan hjälpa idrottare att ta igen några av dessa förlorade aminosyror och bygga nya muskler.

Förutom att hjälpa till med återhämtning efter träning, kan proteinpulver vara ett användbart verktyg för människor som försöker hantera sin vikt.

Människor som inte har mycket tid att spendera på gymmet kan använda proteinpulver som ett verktyg för att behålla sin vikt. Studier har visat att öka ditt dagliga proteinintag ökar mängden vikt du går ner som är fett, jämfört med en liknande diet med ett lägre proteinintag. I dessa studier ökade inte det ökade proteinet energinivåer eller träningsintensitet.

Hur väljer man ett bra proteinpulver?

Leta först efter pulver som kommer från rena källor. Fisk och skaldjur bör vara hållbara källor. Potentiella mejerikällor bör inte innehålla tillsatt socker eller andra tillsatser. Proteinpulver som härrör från hela livsmedel (dvs inte isolat) anses vara mer hälsostödjande.

När det kommer till smak och konsistens kommer din personliga preferens att avgöra ditt val. Vissa pulver kommer i vanliga versioner utan tillsatta smaker eller sötningsmedel. Andra har ett brett urval av smaker som är sötade med socker eller stevia. Du kan också hitta puder som erbjuds i två texturer: slät eller chunky.

Slutsats

Proteinpulver kan vara ett bra verktyg för idrottare och icke-idrottare som försöker bygga eller behålla muskler, återhämta sig efter ett träningspass och/eller stödja viktminskning.

Tack för att du läser och njut av ditt protein!