Vad är selentillskott bra för?

Selen är ett av de mer anonyma mineralerna som behövs i kroppen. Dess funktioner i kroppen är dock många och viktiga. I stora mängder i luften är det här ämnet faktiskt giftigt, men i kroppen behövs det i alla celler.

Vad gör näringsämnet selen i kroppen? Varför behöver man ämnet? Selen är en antioxidant som skyddar cellerna och motverkar oxidativ stress. Ämnet är också viktigt för ämnesomsättningen och det stärker även immunförsvaret. Med selentillskott kan man säkra att man får i sig tillräckligt av det här viktiga mineralet.

I den här artikeln presenterar vi fakta om selen och selentillskott så att du kan se hur det här näringsämnet fungerar, vad som kan hända vid brist, i vilken mat selen finns och hur tillskott fungerar.

Snabböversikt: Fakta om selen och selentillskott

  • Selen skyddar cellerna från skador - fungerar som antioxidant
  • För att ämnesomsättningen ska fungera krävs tillräckliga mängder selen
  • Hjälper till att stärka immunförsvaret
  • Många svenskar får i sig för lite selen
  • Symtomen på selenbrist är många och många är allvarliga
  • Särskilt veganer och äldre kan behöva äta selentillskott

Selen är en kraftig antioxidant

Så kallade fria radikaler bildas i många olika processer i kroppen. Det är inget problem i sig. Att få en obalans med för mycket fria radikaler kan dock bli ett problem. Ett sådant tillstånd kallas oxidativ stress och det kan ge upphov till skador på celler(1). Det är naturligtvis inte bra för kroppen.

Antioxidanter såsom selen neutraliserar fria radikaler och upprätthåller en sund balans. På så sätt upprätthålls en sund cellhälsa och ett skydd mot skador på DNA. Dessutom kan riskerna för hjärt-kärlsjukdomar och för tidigt åldrande motverkas(2).  

Selen är avgörande för en sund ämnesomsättning

Det här ämnet finns i alla celler och organ. Sett till den totala mängden är det dock ett organ som sticker ut lite. Det handlar om sköldkörteln(3).

Sköldkörteln sitter vid struphuvudet. Dess uppgift är framför allt att styra och balansera ämnesomsättning och tillväxt genom att skicka ut hormoner(4).

Vad gör då näringsämnet selen i den här hormonproducerande körteln? Rollerna är i huvudsak två till antalet. För det första skyddar ämnet mot oxidativ stress (se ovan) i sköldkörteln. För det andra deltar ämnet i själva produktionen av sköldkörtelhormonerna(5). Utan selen, inga hormoner.

Vid selenbrist finns därför en risk för att ämnesomsättningen påverkas. Några av de många symtomen i sammanhanget inkluderar muskelsvaghet, försämrad tillväxt, håravfall och viktuppgång(6, 7). När ämnesomsättningen inte fungerar som den ska påverkas precis hela kroppen.

Selen och selentillskott stärker immunförsvaret

För att immunförsvaret ska kunna stå emot och vid behov röja undan virus, bakterier och andra hot krävs en hel mängd olika mineraler. Ett av de viktigaste är selen.

En uppgift för det här mineralet är att aktivera immunförsvarets celler, till exempel vita blodkroppar, så att de effektivt kan förstöra främmande ämnen. Med tillräckligt av ämnet kan den här aktiveringen ske mer effektivt(8). Effekten blir självklart att man kan hålla sig friskare.

En annan uppgift i immunsystemet är att helt enkelt skydda celler och DNA från oxidation (se ovan). Hela och friska celler är av största vikt för immunförsvaret som helhet.

Vi har gått igenom de mest populära tillskotten med selen som säljs i Sverige och tagit fram de bästa selentillskotten som går att köpa. 

Så här mycket selen behöver du

Selen är ett spårämne och vi behöver bara mycket lite av ämnet varje dag. Kvinnor behöver 50 mikrogram per dag. Gravida och ammande behöver något mer. Män bör få i sig 60 mikrogram per dag(9).

Det finns tecken på att många i Sverige får i sig lite för lite av det här mineralet i jämförelse med rekommenderat dagligt intag(10). Vad kan det bero på? Den uppenbara anledningen är att jordbruksmarken i Sverige överlag är fattig på selen(11).

För att säkra ett tillräckligt intag och därmed få alla de positiva effekterna av en balans i intaget kan selentillskott vara ett alternativ.

I vilken kost finns selen? Vilken mat ska man äta? Som grundregel kan man säga att animaliska livsmedel är rika på selen. Kött, inälvsmat (till exempel lever), fisk och ost är bra källor till det här näringsämnet(12).

Hur är det då med vegetabiliska livsmedel? Det är överlag inte särskilt mycket selen i grönsaker, spannmål och frukt, särskilt inte i Sverige (se ovan). För en hel del vegetabiliska livsmedel, särskilt mjölprodukter, finns dock selen tillsatt.

Nötter är en bra källa till ämnet. Det gäller särskilt paranötter. En enda paranöt kan faktiskt ge mer än hela dagsbehovet av selen(13). Det är goda nyheter för vegetarianer och veganer!

Hur vet man om man har brist på selen? Eftersom det här ämnet har många funktioner finns också många möjliga symtom på selenbrist. Om vi tittar på de lite mildare symtomen kan vi nämna följande(14):

  • Muskelsvaghet
  • Konstant trötthet
  • Hjärntrötthet/”hjärndimma”
  • Svårighet att bli kvitt förkylningar
  • Viktuppgång
  • Håravfall
  • Minskad motståndskraft mot sjukdomar

En del av dessa symtom är givetvis desamma som för andra mineraler och vissa vitaminer. En kombination av symtomen ovan kan dock indikera att det är just selenbrist det handlar om.

Så här fungerar selentillskott

Selentillskott finns att köpa både i hälsokosthandeln och på nätet. Överlag innehåller en tablett eller kapsel 100-200 mikrogram selen. Det är en dos som motsvarar ungefär 2-4 gånger dagsbehovet. Dosen ligger också betydligt under den övre toleransnivån.

Kan man få i sig för mycket selen? Vad händer i så fall då? Det här näringsämnet är en av få antioxidanter som faktiskt kan vara skadlig i högre doser.

Övre toleransnivå för det här ämnet är 400 mikrogram per dag. En sådan dos bör inte kunna ge några negativa effekter(15). Doser över denna nivå kan dock bygga upp en toxicitet i kroppen över tid och orsaka selenförgiftning(16). Det är därför klokt att hålla sig under den övre toleransnivån. Vi har listat de bästa selentillskotten på den svenska marknaden där du kan se en överblick över innehållet och priset.

Symtomen på för höga nivåer av selen i kroppen är ganska många och ganska olika till sin karaktär. De två biverkningar som brukar nämnas först är påverkan på mag-tarmkanalen samt att tillväxten av hår och naglar bromsas upp. Många som någon gång har fått i sig för mycket selen kan också vittna om en andedräkt som luktar som vitlök(17). 

Vilka kan ha behov av selentillskott?

Många, men förmodligen långt ifrån alla, får i sig tillräckligt med selen från kosten. Det finns vissa specifika grupper som kan dra särskild nytta av selentillskott.

Svenskar överlag kan behöva se över intaget, särskilt om man inte äter så mycket av vare sig animaliska livsmedel eller nötter. Det har att göra med de selenfattiga jordarna här i Norden.

Personer som endast äger vegansk kost bör också undersöka möjligheten att ta selentillskott(18). Nivåerna av selen i vegetabilier är nämligen låg (särskilt i Sverige).

Den äldre populationen kan också behöva selentillskott. Anledningen är att låga selennivåer hos äldre kan öka risken för dödlighet.

En studie följde sammanlagt närmare 700 äldre under närmare sju års tid. De som hade lägst nivåer av ämnet hade högst dödlighet(19). Det tyder på att det i varje fall inte kan skada att se över intaget och eventuellt komplettera med selentillskott.