Vad är skillnaden mellan BCAA och PWO?

Mängden kosttillskott med olika kryptiska förkortningar är omfattande. I rubriken här finns två av de vanligaste. BCAA är en engelsk förkortning för grenade aminosyror medan PWO är en engelsk förkortning för pre workout.

Namnet pre workout indikerar att det handlar om ett tillskott som man ska ta före träningen. Men, vad innehåller en PWO? Vad är skillnaden mellan BCAA och PWO?

BCAA är ett tillskott med de tre grenade aminosyrorna eventuellt med några ytterligare tillsatta ämnen. PWO är ett tillskott som innehåller en mängd prestationshöjande ämnen. Grenade aminosyror kan finnas med i en PWO men det är inte standard.

Snabböversikt - Skillnader mellan BCAA och PWO

  • BCAA är aminosyror - PWO är prestationshöjande produkter
  • Det finns kombinerade BCAA- och PWO-produkter
  • Kombinerade produkter har ett relativt lågt innehåll av leucin
  • Du kan kombinera en pre workout-produkt och grenade aminosyror på egen hand

BCAA är aminosyror - PWO innehåller prestationshöjande ämnen

BCAA-tillskott med grenade aminosyror innehåller leucin, isoleucin och valin i varierande förhållanden, till exempel 6-1-1. Ett sådant tillskott i form av pulver till en shake kan också innehålla hjälpämnen, någon ytterligare aminosyra (ofta är det glutamin) och eventuellt vitaminer och mineraler.

Pre workout-produkter är mer fokuserade på stimulerande ämnen (inklusive vissa aminosyror såsom arginin). De är tänkta att öka blodflöde, energi och mentalt fokus. Det är vanligt att en PWO innehåller kreatin, koffein, AAKG, taurin, arginin och beta-alanin tillsammans med vitaminer som vitamin B6, vitamin B12 och C-vitamin.

Skillnaderna mellan BCAA och PWO är ganska tydliga. Tillskott med aminosyror har fokus på de prestationshöjande effekterna från de tre grenade aminosyrorna medan PWO-produkter har fokus på fysisk och mental skärpa inför träningspasset.

Tabell: Jämförelse BCAA och PWO

 

BCAA

PWO

Proteinsyntes

Ja

Nej

Minskad muskelnedbrytning

Ja

Nej

Ökad energi

Ja

Ja

Motverkar trötthet

Nej

Ja

Mindre träningsvärk

Ja

Nej

Ökat blodflöde

Nej

Ja

Mentalt fokus

Nej

Ja

 

BCAA och PWO i samma produkt

Man kan ju ställa sig frågan varför man inte kan kombinera grenade aminosyror med ämnen som koffein, taurin, kreatin och arginin? Svaret är att det går alldeles utmärkt att göra det!

Utbudet av kombinerade produkter är emellertid inte så stort. Det är inte alla av de större tillverkarna/märkena som tar fram sådana tillskott. Den enkla anledningen är att det kan vara svårt att kombinera en mycket kraftfull PWO med en lika potent blandning med aminosyror. De PWO som också innehåller BCAA har överlag en lite mindre kraftfull formula när det gäller innehållet av aminosyror.

Lågt innehåll av leucin i kombinerade PWO

BCAA är bra för proteinsyntesen och energi i musklerna. Bland de tre grenade aminosyrorna är det leucin som är den viktigaste. Leucinet är den aminosyra som främst ökar proteinsyntesen i musklerna(1). Valin och isoleucin har framför allt effekter på energitillgången i musklerna.

Om du vill bygga muskler, bli starkare och orka längre träningspass är det viktigt att du får i dig mer leucin än vad du får i dig från kosten. Om du samtidigt vill ha effekterna av en PWO-produkt gäller det att vara noggrann i ditt val.

Många PWO med grenade aminosyror har ett innehåll av 2000 mg leucin och 1000 mg av både valin och isoleucin per portion. Förhållandet mellan de tre är alltså 2-1-1.

Det finns olika uppgifter på hur mycket BCAA och leucin du behöver per dag. En siffra säger att du behöver upp till 5 gram leucin per dag(2). En annan siffra, utifrån forskning på muskelskada efter excentrisk träning, är 200 mg BCAA per kilo kroppsvikt och dag(3). Det motsvarar till exempel 15 gram BCAA per dag för någon som väger 75 kg.

Eftersom kroppen har en mycket hög tolerans mot BCAA och framför allt leucin finns få skäl att vara rädd för att överdosera BCAA. Detta gäller naturligtvis om du i övrigt är frisk(4).

Kombinera PWO och BCAA själv

Det är inte ovanligt bland dem som styrketränar att göra egna pre workout-drycker. Innehållet i varje PWO är känt och ingredienserna finns att köpa separat i olika former. För de allra flesta är detta dock ett onödigt och tidsödande jobb.

Du kan kombinera pre workout-produkter och aminosyror. Frågan är varför man skulle vilja göra det? Det givna svaret är att du vill ha fördelarna från båda produkter och dessutom få ett högre intag av leucin.

Hur ska du då kombinera de båda produkterna? Ett smidigt och kostnadseffektivt sätt är att använda en PWO-produkt med en smak du tycker om och addera BCAA-pulver utan smak. Det finns ett antal sådana produkter på marknaden att välja mellan. Blanda allt noga för att få en egen prestationshöjande produkt.

Sammanfattning

BCAA och PWO nämns ofta i samma mening men det handlar om helt olika tillskott. BCAA innehåller de tre grenade aminosyrorna med leucin i fokus. Syftet med ett tillskott med BCAA är att ge energi till musklerna, sätta igång proteinsyntesen och förbättra återhämtningen.

Syftet med en PWO är att ge energi, mentalt fokus, ökat blodflöde till musklerna och en ”kick” innan träningspasset. En PWO innehåller få muskeluppbyggande ingredienser (ett par aminosyror kan dock finnas med).

En kombination av aminosyror och PWO ger en mängd fördelar både under och efter träningspasset. Det finns färdiga blandningar att köpa men det är också ganska enkelt att göra egna blandningar.