Vad är vitamin B12 bra för?

Vitamin B12, eller kobalamin med ett annat namn, har flera viktiga funktioner som är absolut nödvändiga för en frisk kropp. Vitaminet är ett av de åtta B-vitaminerna och det måste tillföras via kosten.

Vad gör vitamin B12 i kroppen? Vitaminet har två stora roller att spela. För det första bidrar det till tillverkningen av röda blodkroppar, alltså de blodkroppar som transporterar syre. För det andra bidrar ämnet till att nervcellerna i hjärnan ska fungera som de ska. Som en tredje roll kan nämnas att ämnet bidrar till tillverkningen av DNA.

Vitamin B12 är en mycket viktig vitamin. Samtidigt krävs bara mikroskopiska ämnen från kost och tillskott. Läs mer om vilken nytta vitaminet gör, om bristsymtom, i vilken mat ämnet finns och om eventuella biverkningar här i vår artikel.

Snabböversikt: Fakta om vitamin B12 och tillskott

  • Vitamin B12 krävs för ett friskt blod
  • Utan tillräckligt med B12 kan man bli trött och lättare andfådd
  • Brist på vitamin B12 kan leda till försämrat minne
  • Det finns ett samband mellan brist på B12 och depression
  • Vitamin B12 finns i animaliska livsmedel - i kosttillskott är ämnet syntetiskt
  • Veganer/vegetarianer och äldre kan behöva ta tillskott med vitamin B12

Utan vitamin B12 kan inte röda blodkroppar bildas

De röda blodkropparna är de som fångar upp och transporterar ut syre till kroppens alla vävnader. Det är flera vitaminer och mineraler som bidrar till tillverkningen av dessa, däribland vitamin B12.

Vitamin B12 är absolut nödvändigt för att bilda röda blodkroppar. Utan tillskott av vitaminet via kosten, eller vid dåligt upptag, kan de inte bildas, och vid låga nivåer av vitaminet kan blodkropparna missbildas(1).

Vad händer vid missbildning av blodkropparna? Missbildning av de röda blodkropparna innebär att de blir mindre eller större än normalt. Det får följden att de inte kan transportera syre effektivt och det leder till så kallad blodbrist(2, 3).

Vad betyder det att man får blodbrist? Blir man trött av B12-brist? Vilka är de vanligaste bristsymtomen?

Kroppen behöver syre överallt i olika processer och i cellerna. En brist på syre (blodbrist) kan då ge följande symtom(4):

  • Trötthet
  • Muskelsvaghet
  • Yrsel
  • Andfåddhet
  • Huvudvärk
  • Torra slemhinnor
  • Hjärtklappning

Bättre minne med vitamin B12

Den andra stora rollen som det här vitaminet har i kroppen är att hålla hjärnan i trim. Den funktionen kommer av att vitaminet bidrar till att bygga upp materialet myelin i hjärnans nervceller.

Vad är myelin? Vad gör det här materialet? Myelin bildas runt nerverna och bidrar till att nervsignaler kan skickas snabbt (och med rätt adress!) mellan nervceller(5).

Om det är brist på vitamin B12 finns risk för att myelinet inte bildas som det ska, vilket gör att impulserna går långsammare eller går fel. Detta kan påverka både minnet och andra kognitiva funktioner.

Forskning har visat att tillskott med B-vitamin (tillsammans med omega 3) kan skydda hjärnan på olika sätt. Forskning har också visat att tillräckliga nivåer av ämnet kan motverka att hjärnan krymper när man åldras(6, 7).

B12 ger minskad risk för depression och förbättrad mental hälsa

Det finns indikationer på att vitamin B12 kan förbättra den mentala hälsan. Tanken är att det handlar om vitaminets roll i produktionen av signalsubstansen serotonin(8). En brist på serotonin kan leda till ångest och depression(9).

En studie från 2013 omfattade närmare 200 personer som led av depression och dessutom hade något lägre nivåer av B12-vitamin. En grupp fick vitamin B12 tillsammans med traditionella antidepressiva läkemedel medan en annan grupp endast fick läkemedel.

Resultaten visade att gruppen som fick tillskott med vitamin B12 var mer benägna att uppvisa förbättringar i måendet(10).

I en annan studie undersökte forskarna sambandet mellan lägre nivåer av B12 och depression. Här fann forskarna att lägre nivåer av vitaminet har en direkt koppling till risken för allvarlig depression(11).

Så här mycket vitamin B12 behöver du

Hur mycket vitamin B12 ska man ta? Rekommendationerna för rekommenderat dagligt intag är lite olika i olika länder. I Sverige är det Livsmedelsverket som fastställer RDI.

För vuxna är den rekommenderade nivån 2,0 mikrogram per dag(12). I USA har RDI istället fastställts till 2,4 mikrogram för vuxna(13). Alldeles oavsett handlar det alltså om extremt små doser.

I vilken mat finns mycket vitamin B12? Var finns vitamin B12? Det är en gammal sanning att det här vitaminet bara finns i kött, fisk, ägg, mjölk och andra animaliska produkter. Stämmer det? Vitamin B12 är faktiskt det enda vitaminet som man inte kan få i sig via en vegansk kost.

Nori, spirulina och korngräs marknadsförs ibland som källor till vegansk B12, men sådana påståenden klarar sällan tuffare vetenskapliga prövningar. Överlag räknas de som inaktiva vilket innebär att vitaminet inte kan tas upp(14).

Bra mat för det här vitaminet är kött, ägg, fisk, ost, mjölk och skaldjur. Det finns allra mest B12-vitamin i inälvsmat. Vitaminet tillsätts också ofta i fullkornsprodukter och plantbaserade drycker, såsom sojadryck och havredryck.

Hur mycket är då RDI på 2,0 mikrogram om vi tittar på några vanliga livsmedel? I tabellen nedan ser du några exempel. Vi har inte tagit med olika leverprodukter. För de flesta maträtter med lever är innehållet per 100 gram många gånger RDI-nivån.

Tabell: Innehåll av vitamin B12 i olika livsmedel

Livsmedel

mikrogram/100 g

Påläggskaviar

8,00

Leverpastej 10%

7,30

Äggula

6,13

Kallrökt lax

4,87

Tonfisk i vatten

2,53

Stekt ägg

2,24

Hårdost 17%

1,80

Köttbullar (frysta)

1,40

Blandfärs

1,23

Sojaprotein färs berikad

1,17

Falukorv

1,10

Bacon

0,93

Frukostflingor berikade

0,83

Kycklinglår

0,58

Filmjölk

0,25

Källa: Livsmedelsverket (15)

Tillskott med vitamin B12 - så här fungerar de

De tillskott med vitamin B12 som finns på marknaden innehåller vanligtvis 500 eller 1000 mikrogram av vitaminet. I jämförelse med RDI på 2,0-2,4 mikrogram per dag är en sådan dos givetvis mycket hög.

Finns det då någon risk för att man överdoserar och får i sig för mycket vitamin B12? Finns några biverkningar att uppmärksamma?

Det generella gränsvärdet är upp till 1000 mikrogram per dag. Sådana doser betraktas som säkra(16). Överlag finns inga tecken på att vitaminet är toxiskt i högre doser. Vitamin B12 är vattenlösligt och kroppen tar upp den mängd som behövs. Överskott utsöndras via urinen(17). Det bästa B12-vitamintillskottet i vår jämförelse innehöll 500 µg B12.

En vanlig fråga är hur dessa kosttillskott framställs. Om vitamin B12 bara finns i animaliska livsmedel, är tillskotten då också animaliska?

Den form av vitaminen som finns i tillskott är syntetiskt framställd och är lämplig för både de som äter kött och veganer/vegetarianer(18).

Vem kan behöva ta tillskott med vitamin B12?

Det finns vissa grupper som kan behöva titta närmare på tillskott med vitamin B12. Det handlar framför allt om äldre, veganer/vegetarianer och personer som på grund av sjukdomar eller medicin har svårigheter att ta upp vitaminet från kosten(19).

Hos personer över 50 år är magfunktionen nedsatt, vilket innebär att kroppen får svårare att ta upp tillräckligt med B12(20). Som vi har sett kan det här ämnet också skydda hjärnan på olika sätt, vilket är till fördel för äldre.

Veganer får inte i sig någon mängd vitamin B12 från kosten om de inte äter livsmedel som är berikade med ämnet. Veganer bör alltså definitivt använda tillskott. Detsamma gäller för många vegetarianer.

Sjukdomar och medicinering kan göra upptaget svårare. Exempel på mediciner som motverkar upptag är sådana som används mot magsår och halsbränna(21).