Vad är vitamin C bra för?

De allra flesta ämnen som klassas som vitaminer är essentiella. Det betyder att de måste tillföras genom kosten. Precis så gäller också för C-vitamin (askorbinsyra). Var finns vitamin C? C-vitamin är en essentiell vitamin som framför allt finns i frukt och grönsaker.

Vilka uppgifter har vitamin C i kroppen? Vad är det här vitaminet egentligen bra för? Den primära funktionen är att stärka immunförsvaret på olika sätt. Liksom gäller för många andra vitaminer har vitamin C också andra roller att spela. Den fungerar till exempel som en kraftfull antioxidant.

Vill du veta mer om vad det här vitaminet gör i kroppen och vilka fördelar den kan ge? Fortsätt läs här i artikeln. Här får du fakta som baseras på medicinsk vetenskap och den senaste forskningen.

Snabböversikt: Fakta om C-vitamin

  • C-vitamin stärker immunförsvaret
  • Vitamin C kan förkorta förkylningsperioder men skyddar förmodligen inte mot smitta
  • Vitaminet hjälper kroppen att ta upp järn
  • C-vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar mot fria radikaler
  • Källor till vitaminet är frukt och grönsaker (samt tillskott)
  • Det finns få risker med att ta för mycket av vitaminet

Starkare immunförsvar med C-vitamin

Blir man frisk av C-vitamin? Kan man undvika att bli sjuk med ett ökat intag? Det är många vitaminer och mineraler som samverkar i immunförsvaret. C-vitamin är bara ett av de många ämnena. Vad är det då det här vitaminet gör?

Vitaminets roller i immunförsvaret är flera(1).C-vitamin är för det första en antioxidant (läs mer nedan) som skyddar kroppens celler. Vitaminet hjälper också till att stimulera produktionen av vita blodkroppar och antikroppar(2, 3).

C-vitamin bidrar också till en frisk hud, vilket är en förutsättning för att kroppen ska kunna stå emot hot utifrån(4). Ytterligare en roll i immunförsvaret för det här vitaminet är att hjälpa till vid sårläkning(5).

Som en sammanfattning kan man absolut säga att C-vitamin är avgörande för en god allmänhälsa. En god allmänhälsa minskar överlag risken för infektioner av olika slag.

Traditionellt sett brukar man säga att C-vitamin hjälper mot förkylningar. Stämmer det påståendet? Skyddar vitaminet mot förkylningar? Vad gäller för en förkylning som redan har brutit ut?

Ett antal studier har undersökt om tillskott med vitamin C kan förhindra förkylningar bland personer i en normalpopulation. Överlag visar studierna att det inte går att förhindra att man blir sjuk(6).

I studier med testpopulationer med personer utsatta för mycket hård fysisk aktivitet i tuffa förhållanden (exempelvis militärer) har det dock visat sig att risken att drabbas av en förkylning kan minskas ganska rejält vid intag av högre doser av C-vitamin(7).

Om man väl har blivit förkyld, vad gäller då? Det finns forskning som visar på att högre doser (500 mg per dag eller mer) kan förkorta och mildra ett sjukdomsförlopp(8). Forskningsresultaten är dock inte helt entydiga och effekterna är överlag relativt små(9, 10).

C-vitamin krävs för järnupptaget

Det är en gammal sanning att man ska äta C-vitamin tillsammans med livsmedel rika på järn. Forskning visar att det stämmer. Varför? Mycket förenklat hjälper vitamin C till att lagra järn i en form som gör upptaget mycket mer effektivt i kroppen(11).

Järnbrist är ett ganska vanligt tillstånd, särskilt bland kvinnor och speciellt bland kvinnor med riklig menstruation. Att säkra ett tillräckligt intag av C-vitamin (och järn!) kan motverka järnbrist(12).

Vitamin C är en kraftfull antioxidant

I många av kroppens naturliga processer bildas så kallade fria radikaler. Till exempel bildas fria radikaler när den mat vi äter ombildas till energi. Solens strålar, luftföroreningar och cigarettrök är andra orsaker till att fria radikaler bildas(13).

Fria radikaler är atomer eller molekyler som är mycket reaktiva. Vad det betyder är att de enkelt reagerar med andra molekyler för att orsaka nya kemiska reaktioner. Denna process brukar benämnas oxidation.

Oxidation är helt naturligt och kroppen har inbyggda system för att motverka de negativa effekterna. Det är dock inte alltid det råder en balans och då uppstår oxidativ stress, vilket skadar cellerna med en sämre hälsa till följd(14).

Sjukdomar som cancer och för tidigt åldrande är exempel på följder som kan uppkomma på grund av oxidativ stress(15).

Antioxidanter kan stabilisera de fria radikalerna och göra att de blir mindre reaktiva. C-vitamin är en sådan antioxidant. Om du ser till att få i dig tillräckligt med vitamin C minskar du risken att kroppen hamnar i ett tillstånd av oxidativ stress.

Frukt och grönsaker innehåller C-vitamin

År 1601 upptäckte den engelska sjökaptenen James Lancaster att citronsaft var effektivt mot sjukdomen skörbjugg (en bristsjukdom som uppkommer till följd av brist på C-vitamin)(16).

Just citrusfrukter brukar nämnas som den främsta källan till C-vitamin. Det finns dock även andra alternativ att välja mellan för att få i sig det här vitaminet.

Vilken frukt har mest C-vitamin? Vad är innehållet i en apelsin? Finns vitamin C i kött, mjölk eller kanske ägg? Generellt kan man säga att C-vitamin finns i högst halter i färgglada frukter och bladgrönsaker. Se tabellen nedan för innehåll i olika livsmedel.

Tabell: Innehåll av C-vitamin i olika livsmedel

Livsmedel

(mg/100g)

Kiwi

105

Broccoli

90

Acerola

1677

Mango

28

Apelsin

56

Ananas

15

Brysselkål

80

Mandarin

31

Tomat

19

Vattenmelon

10

Potatis

20

Banan

9

Äpple

6

Källa: Semantic Scholar (17)

Funkar brustabletter med vitamin C? Brustabletter med C-vitamin är förmodligen det allra vanligaste kosttillskottet. Vitaminets potentiella effekt på förkylningar har gjort att C-vitaminbrus är mycket populära.

Det är samma innehåll (askorbinsyra) i en brustablett som i en apelsin eller potatis. Brustabletter innehåller dock mycket högre halter än vad som är möjligt att få i sig via kosten. Tillskott med brustabletter är ett enkelt sätt att få i sig större mängder av vitaminet.

Hur mycket C-vitamin ska man ta?

Hur mycket vitamin C behöver kroppen och hur mycket kan den egentligen ta upp? Det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen är 75 milligram. Det motsvarar ungefär lite mer än en apelsin(18).

Gravida behöver något lite mer och för rökare rekommenderas också ett lite högre intag(19). Sistnämnda har att göra med vitaminets roll som antioxidant.

Kroppen tar upp den mängd C-vitamin som den behöver. Eftersom det här vitaminet är vattenlösligt kommer överskott att utsöndras via urinen. Rekommendationen för maxdos per dag är 2000 mg (2 gram) per dag(20).

Spelar det någon roll när på dagen man tar vitaminet? Ska man ta C-vitamin tillsammans med mat? För upptaget är det bäst att ta det här vitaminet tillsammans med mat. Det gör också att eventuella irriterande effekter på magsäcken mildras. Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och bara cirkulerar i blodet en kortare stund kan det också vara bra att sprida ut intaget under dagen.

Känner du att du behöver extra C-vitamin har vi listat de, enligt oss, bästa C-vitamintillskotten.