Vad är zinktillskott bra för?

Zink är ett av de viktigaste spårämnena i kroppen. Det här mineralet, som är ett grundämne med många olika funktioner, är essentiellt vilket betyder att det är livsnödvändigt. Kroppen kan inte tillverka zink på egen hand utan ämnet måste intas via kost eller zinktillskott.

Vad gör zink och zinktillskott i kroppen? Det är nästan 100 processer som är beroende av det här mineralet. Det hjälper till i immunförsvaret (kan lindra förkylningar!) och blodbildningen.

Zink främjar också hårväxt, bidrar till hudens hälsa och deltar på olika sätt i produktionen av hormoner, bland annat testosteron. Ämnet har också mycket nyttiga egenskaper för dig som tränar mycket.

Nedan kan du läsa fakta om det här ämnet och dess roll i fysiologin. Du kan också läsa om vad som kan hända vid brist på ämnet och om hur zinktillskott fungerar.

Snabböversikt: Fakta om zink och zinktillskott

  • Zink är helt avgörande för ett effektivt immunförsvar
  • Zinktillskott kan förkorta förkylningar med flera dagar
  • Produktionen av testosteron är helt beroende av zink
  • Zink kan stärka hårets kvalitet och motverka akne
  • De som tränar mycket kan få mycket goda effekter av zinktillskott
  • Ämnet är bra för kroppens återhämtning efter träning
  • Vegetarianer och veganer behöver ofta tillskott

"Zink är viktigt för bildandet av DNA, cellernas tillväxt, proteinsyntes, läkning av skadad vävnad och för att främja ett sunt immunsystem."

Harvard School of Public Health

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/

Zink stärker immunförsvaret

Zink är ett mineral som är avgörande för att immunförsvaret ska fungera bra. En ökad mängd under en kort period kan också hjälpa till med att förkorta förkylningar(1).

Vad är det då zink gör i immunförsvaret? Det korta svaret är att det här mineralet deltar i nästan varje del. Några exempel är(2):

  • Skyddar organ från virus och bakterier
  • Bidrar till benmärgens och brässens funktion
  • Hjälper till att bilda fungerande och effektiva vita blodkroppar

Studier visar på att ett zinktillskott som tas inom 24 timmar efter de första förkylningssymtomen ger effekt på förkylningens längd. Kort och gott kan förkylningen förkortas. Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att säga om ämnet har någon funktion i förebyggande syfte(3).

I en studie fick totalt 575 personer ta tillskott med zink vid starten av en förkylning. Resultaten visade att förkylningstiden i snitt minskade med 33%.

Hur mycket zink ska man ta för att bekämpa en förkylning? I studien som vi hänvisar till ovan fick deltagarna tillskott med 75 milligram per dag. Av resultaten att döma är en sådan mängd tillräcklig för att effektivt bekämpa en förkylning(4).

Balanserar testosteronnivåerna

Zink är avgörande för att kroppen ska producera det manliga könshormonet testosteron. I en studie från 1996 undersökte forskarna sambandet mellan mängden zink i kroppen och testosteronnivåerna.

Deltagarna sattes på en kost som gjorde att de fick zinkbrist. Över 20 veckor blev resultatet att testosteronnivåerna sjönk med nästan 75 procent(5).

Vad gör då testosteron i kroppen? Varför är det här hormonet viktigt? Lite kortfattat kan man sammanfatta rollerna enligt följande(6):

  • Reglerar fördelningen av fett i kroppen
  • Bidrar till utveckling av styrka och muskelmassa
  • Hjälper till vid produktion av sädesvätska och röda blodkroppar
  • Reglerar sexlusten

Låga nivåer av testosteron kan leda till många hälsoproblem, inklusive trötthet, nedstämdhet, ökad fettinlagring, minskad muskelmassa och minskad sexlust(7). Zink från kost och kosttillskott kan motverka dessa negativa effekter.

Stärker hår och hud

Zink har visat sig ha en mycket stor roll att spela i hårets tillväxt, detta tillsammans med ämnen som B-vitaminer, biotin och järn. Ämnet behövs helt enkelt för att cellerna i hårsäckarna ska dela sig på rätt sätt(8).

Det har också gjorts ett antal studier på personer med olika grader av håravfall. En studie på kvinnor har visat att zinktillskott kan ha mycket positiva effekter på personer med låga nivåer av ämnet i kroppen(9).

När det gäller hudens hälsa är det framför allt den antiinflammatoriska effekten hos zink som forskarna har undersökt(10). Zink från kost och tillskott samt krämer och andra hudvårdsprodukter (pasta, salva med mera) har visat sig vara effektivt för att behandla akne(11, 12).

Det finns också forskning som visar på att det här mineralet även kan användas i behandling av rosacea, eksem och andra hudproblem(13).

Zink är viktigt för dig som tränar mycket

Är zink bra för musklerna? Blir man pigg av zink? Som vi har sett har det här mineralet mängder av funktioner i kroppen. Många av dem har bäring för dig som tränar mycket. Ämnets roll i testosteronproduktionen är en tydlig effekt. Här ska vi nämna några roller mer specifika för träning och återhämtning.

Zink bidrar till normal muskelfunktion, hjälper till att reparera musklerna efter träning, hjälper till i aktiveringen av proteinsyntesen och bidrar också till att den så kallade insulinliknande tillväxtfaktorn (IGF-1) kan verka i musklerna(14, 15). Som om det inte vore nog hjälper zink också till med sömnen för effektiv återhämtning(16).

Lite enkelt förklarat kan zink (och eventuellt zinktillskott) hjälpa till med följande för dig som tränar:

  • Färre och kortare avbrott i träning (tack vare starkare immunförsvar)
  • Bättre muskelfunktion
  • Snabbare återhämtning
  • Ökad muskeltillväxt

Vad händer i kroppen vid zinkbrist?

Ett mycket lågt intag av det här mineralet ger negativa effekter på många av kroppens processer. Vissa bristsymtom kan betraktas som mildare medan andra är betydligt mer allvarliga.

Bland mildare symtom på zinkbrist kan nämnas minskad aptit, försämrat luktsinne, lättretlighet och lättare hudproblem(17).

En långvarig brist på ämnet kan leda till viktminskning, problem med synen, håravfall, fettinlagring, impotens, affektiva störningar och depression(18). Hos barn kan en brist bland annat leda till störningar i tillväxten(19).

Så här mycket zink behöver du

I vilken mat finns zink? Hur får man i sig tillräckligt? Zink finns i många olika livsmedel, dock med störst tyngdpunkt på animaliska produkter. Kött, fågel, fisk och mjölkprodukter innehåller större mängder av ämnet. För vegetarianer och veganer är fullkorn och nötter bra källor.

Livsmedelsverkets rekommendation är att kvinnor behöver 7 milligram zink per dag medan män behöver 9 milligram. Rekommenderat dagligt intag för gravida är 9 mg och ammande behöver få i sig 11 mg(20).

Att män behöver förhållandevis mycket mer än kvinnor beror bland annat på att män har en större testosteronproduktion(21).

Tabell: Innehåll av zink i olika livsmedel

Livsmedel

mg/100 gram

Ostron

50,0

Hampafrö

10,6

Nötkött (stek)

8,2

Pumpakärnor

7,5

Nötfärs 10%

6,2

Cashewnötter

4,7

Gula ärtor

3,8

Ost (lagrad)

3,5

Mandlar

3,5

Müsli

1,8

Kikärtor

1,0

Cornflakes

0,7

Mjölk

0,35

Källor: 22, 23

Zinktillskott - hur fungerar det?

De zinktillskott som finns på marknaden innehåller vanligtvis mellan 10-25 milligram och doseringsanvisningen är att man ska ta en tablett eller kapsel om dagen. En sådan dos ger ett intag på mer än rekommenderat dagligt intag samtidigt som den är säker. Detta brukar vara standardinnehållet i de tillskott som vi utsåg till de bästa zinktillskotten i vårt test

Zinktillskott innehåller ofta något eller några andra ämnen. En vanlig kombination är zink, magnesium och vitamin B6, ett tillskott som brukar gå under namnet ZMA.

Vem kan behöva zinktillskott? Precis som för alla andra spårämnen och mineraler finns också för zink vissa grupper som löper risk att få i sig för lite av ämnet. Det finns i huvudsak två grupper, nämligen gravida kvinnor och veganer/vegetarianer.

Båda dessa grupper kan dra fördel av zinktillskott. Vissa äldre kan också ha behov av tillskott. Det här ämnet har överlag positiva effekter på åldrande(24).

Kan man få i sig för mycket zink? Vilka biverkningar kan man få av för mycket? Den övre toleransgränsen är 40 milligram per dag(25). Att få i sig mer än så via kosten är klart möjligt, men då förmodligen bara under någon enstaka dag.