Vilka livsmedel innehåller mycket betakaroten?

Betakaroten är en antioxidant och ett förstadium till A-vitamin som finns naturligt i ett antal olika vegetabilier. Det är dock stora skillnader mellan olika grönsaker och frukter när det gäller mängden av ämnet.

En grönsak som nästan fungerar som en symbol för betakaroten är moroten. Morötter innehåller mycket av ämnet (och dessutom av alfakaroten!) och för oss i Sverige är denna grönsak den bästa källan till det här viktiga ämnet som har flera viktiga funktioner i kroppen.

Det finns självklart även andra livsmedel som innehåller mycket betakaroten. Sötpotatis och pumpa är två, spenat är en tredje. En liten tumregel är att frukt och grönt med gul eller orange färg samt gröna bladgrönsaker är rika på betakaroten(1).

Dessa livsmedel innehåller mycket betakaroten:

  • Morötter
  • Sötpotatis
  • Gula och orange frukter och grönsaker
  • Bladgrönsaker (exempelvis spenat och grönkål)

Tabell: Innehåll i olika livsmedel (en tablett betakaroten innehåller normalt mellan 25-50 milligram)

Livsmedel

Innehåll (milligram per 100 gram)

Sötpotatis

9,4

Morotsjuice

9,3

Morötter

9,2

Grönkål (kokad)

8,8

Pumpa

6,9

Spenat

5,9

 

Källa: USDA Food Data Central Repository

Fortsätt läsa här i artikeln för att hitta fakta om livsmedel som är rika på karotener som betakaroten. Som du kommer att se finns det här ämnet i fler livsmedel än man kan tro.

Du får också reda på hur mycket du totalt sett måste äta av en viss frukt eller grönsak för att få liknande resultat som med tillskott med en tablett på 25-50 milligram.

Morötter - En given källa till betakaroten

Här uppe i Norden har vi rik tillgång till morötter nästan året om. Det gör den här orange grönsaken till den bästa källan till betakaroten. Som kuriosa kan vi nämna att det är just denna grönsak som har gett namn till ämnet.

Det går självklart att äta morötter råa och hela. Det är många som tycker om att knapra på en morot eller två exempelvis till lunchen. Att riva morot är ett annat alternativ, att göra juice på morötter är ytterligare ett.

Det kan dock vara bra att veta att viss forskning pekar på att det är en fördel att tillaga morötterna genom kokning. Resultatet av kokningen blir att biotillgängligheten ökar(1). Enligt samma forskning finns vissa belägg för att några droppar olivolja kan öka biotillgängligheten ytterligare(2).

Vad det här betyder på ren svenska är att du genom att koka morötterna och ringla lite olja över dem kan göra att betakarotenet lättare tas upp av kroppen. Skillnaderna jämfört med att äta en rå morot är dock inte jättestora.

Tvärtom vad man kan förvänta sig kan tillagning av livsmedel faktiskt öka upptaget av karotenoider. Även om viss nedbrytning kan uppstå vid höga temperaturer kan värmebehandling av växtvävnader avsevärt förbättra biotillgängligheten, möjligen genom att förstöra växtens cellväggar eller andra barriärer för frisättning och upptag av karotenoider.

Karin H. van het Hof et al. Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids. The Journal of Nutrition (Länk)

Hela morötter och även morotsjuice innehåller över 9 milligram betakaroten per 100 gram. En tablett innehåller 25-50 milligram vilket betyder att mellan 250-500 gram morötter ger liknande effekt som en tablett.

Sötpotatis innehåller mest betakaroten

Moroten är emellertid inte den frukt eller grönsak som rent faktiskt innehåller mest betakaroten per gram(3). Förstaplatsen går istället till sötpotatisen. Den här grönsaken, som faktiskt egentligen är en ört, har en klar orange färg och det är just innehållet av karotener som ligger bakom det.

Sötpotatis odlas i alla tropiska områden på jorden och transporteras flitigt upp hit till Sverige. Det är inga svårigheter med att få tag på sötpotatis i matbutiken, men det kan vara bra att veta att priset kan ändras mycket från dag till dag.

Sötpotatis kan ätas på många olika sätt. Du kan skära stavar eller klyftor och rosta i ugnen, skära skivor och lägga på grillen, göra chips och mycket mer. Bra att veta är att smaken inte alls är som ”vanlig” potatis. Sötpotatis är just ganska söt och smaken påminner mer om morot än om potatis. Finns det betakaroten i vanlig potatis? Svaret är nej.

Kokad sötpotatis innehåller 9,4 milligram betakaroten per 100 gram. Det innebär att du måste äta mellan 250-500 gram sötpotatis för att få i dig samma mängd betakaroten som finns i tabletter eller kapslar.

Mycket betakaroten i färgglada frukter och grönsaker

Det finns naturligtvis en röd tråd när det gäller färgglada vegetabilier och innehåll av betakaroten. Morötter är orange och sötpotatis likaså. Hur är det då med andra färgglada frukter och grönsaker?

Nummer ett i den här kategorin är pumpa. Pumpa innehåller mycket höga halter av karotener(4) och kan därför vara en nyttig grönsak även vid andra tillfällen än Halloween! Fruktköttet i pumpa har en ganska söt karaktär och passar till exempel i pajer.

Pumpa innehåller cirka 7 milligram betakaroten per 100 gram. Om en tablett innehåller mellan 25-50 milligram behövs cirka 350-700 gram pumpa för att få en liknande effekt som en tablett eller kapsel.

Andra färgglada frukter med mycket karotener är aprikoser och cantaloupe-melon(5). Bland färgglada grönsaker måste vi nämna gul squash, röd paprika och gul paprika. Grön paprika faller av naturliga skäl bort från den här listan.

Gröna grönsaker - en rik källa till betakaroten

Gröna grönsaker är just gröna, men det betyder inte att de inte kan innehålla betakaroten. Gröna grönsaker är överlag sprängfyllda av nyttigheter och många av dem innehåller också mycket karotener. Att grönsaker med mycket betakaroten inte har en gul eller orange färg beror på att klorofyllet helt enkelt vinner “färgkampen”.

Spenat är en grön grönsak att nämna här, grönkål likaså. Gröna bönor/brytbönor och gröna blad från skott från betor är andra viktiga källor till betakaroten(6). Ytterligare exempel är broccoli, ärtor och romansallad.

Spenat innehåller cirka 6 milligram betakaroten per 100 gram. För att få motsvarande 25-50 milligram (vanlig dos i en tablett) gäller det att äta 400-800 gram spenat.

Sammanfattning

Vår förhoppning är att du med den här artikeln har fått mer kunskap om hur du kan få i dig betakaroten på naturlig väg genom maten. Det finns som synes ett stort antal alternativ att välja mellan. Om det är någon grönsak eller frukt som du inte tycker om så finns många andra vägar att gå för att öka intaget av betakaroten.

Med karotener från mat och dryck har du möjligheten att nå ett relativt högt dagsintag. Det gäller då under förutsättning att du väljer rätt livsmedel. För ett ökat dagsbehov kan du behöva tänka till lite extra kring kosten och eventuellt komplettera med kosttillskott.