14 kosttillskott för starkare och friskare hår, hud och naglar

Nyckeln till en hälsosam kropp dyker upp i huden, håret och naglarna, så det är viktigt att ta kosttillskott som ger näring åt dessa områden.

Huden skyddar kroppen från skadliga ämnen och infektioner utan någon ansträngning från din sida. Inuti epidermis (eller huden) finns lager av fetter och proteiner som kallas fibrer som håller in fukt och hjälper till att hålla oss varma. Det största organet i kroppen, huden gör också D-vitamin när den utsätts för solljus.

Även om vi inte kan se eller känna det, är vårt hår lika viktigt som huden. Den skyddar vårt huvud från väder och vind, håller vår hjärna varm och fångar till och med upp mat och vatten som vi hittar genom att använda våra lukt- och smaksinne. Håret fungerar också som ett skydd mot fuktförlust.

Våra naglar skyddar toppen av våra fingrar och tår från skador och uttorkning. Liksom hår fångar de upp mat och fungerar som sensoriska receptorer. Även om de är mycket mindre än de andra två integumenten, kan röda fläckar som visas på naglarna tyda på brist på vitamin B1, även kallat tiamin.

Dessa integument fungerar bättre när näringsämnen är tillgängliga för dem. Vissa av dessa näringsämnen kommer från maten vi äter men andra tillverkas av våra kroppar med hjälp av vitaminer, mineraler och enzymer som finns i naturgas som finns i vissa livsmedel.

1. Komplett vitamintillskott

Ett multivitamin-mineraltillskott (MVM) kan fylla alla näringsluckor och säkerställa att din hud, hår och naglar får de näringsämnen de behöver. En MVM är ett effektivt sätt att få i sig alla vitaminer och mineraler som din kropp behöver i en enda spruta.

Eftersom amerikanernas kost inte är konsekvent hälsosam eller balanserad, är att ta en MVM ett praktiskt sätt att kompensera för dessa näringsbrister. En MVM kan också hjälpa till att förebygga vitamin- och mineralbrister, vilket kan orsaka röd, kliande hud; håravfall; och spruckna, spröda naglar.

Mineraler spelar en viktig roll för hår, hud och naglar eftersom de kombineras med proteiner för att bibehålla styrkan, flexibiliteten och fukten i huden och håret och skydda naglarna från sprickor och sprödhet.

2. Kollagen

Kollagen är ett protein som bidrar till frisk hud, hår och naglar. Det finns i hud, ben, senor och muskler. Med åldern minskar produktionen, vilket leder till hudrynkor och förlust av bentäthet (osteoporos). Oralt kollagen kan hjälpa till att reparera solbränna och hjälpa till med vävnadsregenerering. Det finns olika typer av kollagen tillgängliga över disk, och de finns i piller eller kan tas som en drink. Det finns begränsade eller inga data för deras effektivitet; oralt kollagen typ 1 och typ 2 är dock säkra i rekommenderade doser.

3. Biotin (vitamin B7)

Biotin hjälper till att bibehålla friskt hår, naglar och hud och spelar även en roll för blodsockerreglering och fettproduktion. Det är en del av den naturliga kosten, och små mängder kan hittas i lever, magert kött, fågel, grönsaker och nötter. Brist kan leda till håravfall, sköra naglar, oregelbunden hårväxt och hudproblem. RDA för biotin är 30–100 mikrogram per dag för vuxna. Det finns inga kända biverkningar från att ta 100 mikrogram eller mindre biotin per dag, så denna mängd är den rekommenderade säkra dosen. Högre doser har inte studerats väl; det kan finnas biverkningar och ingen ökad effektivitet. Biotin kan interagera med andra mediciner; vänligen rådfråga din läkare om du tar några mediciner.

4. MSM

Metylsulfonylmetan (MSM) är en organisk svavelförening som bidrar till frisk hud och hår. Det är en naturlig del av kosten, som finns i många typer av mat, inklusive frukt, grönsaker, kött, mejeriprodukter och spannmål. Studier har visat att det kan minska hudrynkor, förbättra hy genom att rensa akne och rosacea, samt minska håravfall hos kvinnor. RDA för MSM är säker och väletablerad vid 400 mg för vuxna. Denna mängd kan säkert tas dagligen utan kända biverkningar.

5. Hyaluronsyra

Hyaluronsyra är en naturligt förekommande förening i huden som håller huden mjuk och återfuktad. När vi åldras minskar mängden hyaluronsyra i huden, vilket gör att fukt avdunstar och leder till rynkor och andra tecken på åldrande. Aktuell hyaluronsyra kan återfukta huden på djupet, hålla den elastisk och fyllig och kan minska uppkomsten av fina linjer och rynkor. Hyaluronsyra används också för ledvärk orsakad av artros.

6. Selen 

Selen, en antioxidant, finns i höga koncentrationer i huden. Den är välkänd för sin roll i att upprätthålla frisk hud och skydda mot solskador och åldersfläckar. Det är också effektivt för att skydda mot sköra naglar. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för selen är 55 mikrogram för vuxna.

7. Zink

Zink är ett annat mineral som är viktigt för frisk hud, hår och naglar. Det spelar en viktig roll i produktionen av nya hudceller, så det hjälper huden att läka efter skärsår, repor och blåmärken. Zink hjälper också håret att växa sig friskt och starkt. RDA för zink är 8 till 11 milligram per dag för vuxna.

8. A-vitamin

Vitamin A är till exempel viktigt för en frisk hud och kan hjälpa till att skydda den mot skavsår, skärsår och solbränna. Vitamin A finns i många kosttillskott i form av retinol; denna form absorberas dock endast svagt av kroppen – det är mycket bättre att få i sig vitamin A från maten. En vitamin A-prekursor som kallas betakaroten absorberas väl – och mycket billigare – och kan omvandlas till vitamin A efter absorption.

9. E-vitamin

Vitamin E är också bra för huden och kan hjälpa till att skydda den från solbränna. Att konsumera vitamin E tillsammans med vitamin A kan öka effektiviteten av vitamin A på huden, så de är en bra kombination att ta tillsammans. Vitamin E kan också hjälpa till att stärka håret. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 6 kapslar naturligt vitamin E (d alfa-tokoferol) om dagen.

10. Vitamin B3

Vitamin B3 eller niacin hjälper huden att reparera skärsår och blåmärken och hjälper till att förhindra hudinflammation. Det hjälper också till att skapa nagelband som är släta och hälsosamma. Niacin finns i många typer av mat, inklusive kött, fisk, fågel, baljväxter, grönsaker och kryddor. RDA för niacin varierar från 13 till 28 piller om dagen för vuxna.

11. Folsyra

Folsyra eller folat är ett annat B-vitamin som spelar en viktig roll för hud, hår och naglars hälsa. Det hjälper till att reparera solskador och kan bromsa håravfall. RDA för vuxna varierar från 400 till 500 mikrogram per dag. Matkällor för folat inkluderar gröna bladgrönsaker, kött, bröd, frukt, sojaprodukter och ris.

12. Fiskolja

Fiskolja ger många fördelar för hud, hår och naglar samt andra kroppsfunktioner. Det är en bra källa till essentiella fettsyror, som är viktiga för en frisk hud och kan hjälpa till att skydda den mot solbränna och åldersfläckar. Fiskoljetillskott ger omega-3-fettsyror; de mest fördelaktiga är EPA och DHA, som kommer från fiskkällor. Fiskolja kan också hjälpa till att bromsa håravfall och främja ny hårväxt. Den rekommenderade dagliga mängden EPA och DHA varierar från 300 till 1 000 milligram per dag – beroende på din ålder.

13. Vitamin B6

Vitamin B6 hjälper till att producera vackert hår. Det spelar också en roll för att reparera solskador och kan hjälpa till att förhindra benförlust i samband med långvarig kortikosteroidbehandling. RDA för vitamin B6 varierar från 1 till 2 piller om dagen. Detta vitamin finns i många typer av mat, inklusive kött, fågel, vete, mjölk, gröna grönsaker och ägg.

14. Zink

Zink spelar en viktig roll för hudens hälsa samt för hår- och nageltillväxt. Det hjälper till att reparera solbränna och kan hjälpa till att skydda mot hudcancer. Zink hjälper också till att ersätta förlorade mineraler, som koppar, som kan orsaka håravfall och hjälpa till att växa nytt hår. RDA för zink varierar från 8 till 11 piller om dagen för vuxna. Matkällor inkluderar magert fläsk, kyckling, tonfisk, spenat, kikärter och ostron.

Är dessa kosttillskott säkra?

De flesta kosttillskott anses generellt vara säkra när de tas i rekommenderade doser och med en hälsosam kost. Men som med alla läkemedel har kosttillskott potential för biverkningar såväl som interaktioner med andra mediciner eller livsmedel. Det är viktigt att läsa produktetiketten och ta kosttillskott som rekommenderas av din läkare.

Slutsats

De bästa hår-, hud- och nageltillskotten fungerar inte utan en hälsosam, balanserad kost och tillräcklig träning, men de kan ge fördelar om du inte får i dig tillräckligt med ett visst näringsämne eller om du har ett underliggande hälsoproblem som orsakar hud, hår eller naglar problem. Alla kan dra nytta av fördelarna med biotin, vitamin B3, krom, MSM och hyaluronsyra – och du kan göra det säkert. Arbeta med din vårdgivare för att bedöma din vitamin- och mineralstatus och avgöra om ett tillskott är rätt för dig.

Det är alltid bäst att få i sig näringsämnen från maten, om möjligt. För mer information om hälsosam kost, besök Livsmedelsverket.