Är kreatin farligt?

Alla tillskott som ger en ökad prestationsförmåga blir uppmärksammade på olika sätt. När det gäller tillskott som kan ge positiva effekter på styrka och muskelmassa blir intresset naturligtvis ännu större.

Är det farligt att ta kreatin? Är det lagligt? Handlar det om doping? Det är en vanlig uppfattning att alla tillskott som ökar prestationsförmågan är riskfyllda och att det handlar om doping.

Först och främst - kreatin är inte doping. För det andra visar erfarenheter och forskning att det här i grunden kroppsegna ämnet har mycket begränsade biverkningar. Ämnet är inte farligt om det används på rätt sätt.

Snabböversikt

  • Det är inte farligt att ta tillskott med kreatin
  • Kreatin är inte doping - det är ett helt lagligt tillskott
  • Biverkningarna vid användning är högst begränsade
  • Du blir inte “tjock” av ämnet
  • Kreatin är inte farligt för organ som njurar och lever
  • Det finns indikationer på ökat håravfall hos ett fåtal användare

Lider du av någon fysisk åkomma? Är osäker på om du ska börja använda det här tillskottet? Då är rekommendationen naturligtvis att du rådfrågar läkare innan du börjar ta tillskott.

Läs mer: Vad är kreatin?

Det är säkert att ta kreatin

Om ett tillskott kan öka prestationsförmågan i explosiva idrotter och för styrketräning och bodybuilding - handlar det då inte om tillskott som på konstgjorda och farliga sätt ändrar på fysiologin? Det fanns skepsis mot det här ämnet när det ökade snabbt i popularitet omkring Sommar-OS i Barcelona 1992(1) och det finns skeptiker även idag.

Forskningen på området är verkligen inte knapphändig. Ett överväldigande antal forskningsresultat pekar på att ämnet är säkert att använda, även om du skulle ta betydligt mer än rekommenderade doser.

Ett antal studier har undersökt risker och toleransnivåer både på kort sikt och lång sikt. Resultaten visar att ett tillskott med upp till 30 gram kreatin per dag i fem års tid är både säkert och väl tolererat hos friska individer. Åldern på testpopulationerna verkar dessutom inte spela någon roll(2).

En dosering på 30 gram per dag är en mycket hög dos i jämförelse med dosering under en uppladdningsfas och en underhållsfas, så det är tydligt att kroppen har en hög tolerans mot höga doser. Det här betyder dock inte att du ska ta så mycket av ämnet per dag. Du ska självklart alltid följa tillverkarnas rekommendationer.

Läs mer: Hur mycket kreatin behövs?

Kreatin är ett helt lagligt tillskott

Kreatin är ett helt naturligt och kroppseget ämne som också finns i kött och andra animalier. Ämnet är inte en steroid, inte heller en drog. Som sådant är ämnet ett helt lagligt tillskott som är lagligt att köpa, inneha och använda.

Hur är det då med användning av kreatin inför och under tävlingar? Ämnet finns inte med på någon lista över förbjudna ämnen(3). Det är alltså helt tillåtet att använda ämnet i träning och tävling oavsett det handlar om bodybuilding, friidrott, fotboll, ishockey eller någon annan idrott/sport.

Biverkningarna av användning är begränsade

Det är ganska vanligt att idrottare och personer som tränar på gym drar sig för att använda tillskott av rädslan för biverkningar. Att det finns många myter och anekdotiska bevis kring användning av olika tillskott påverkar givetvis.

Forskningen pekar entydigt mot att kreatin har mycket begränsade biverkningar. En studie pekar till och med mot att användning även under en längre period (21 månader) inte är förenat med några oönskade biverkningar(4).

International Society of Sports Nutrition, som är ett globalt forum för forskning och certifieringar, menar att kreatin är ett extremt säkert tillskott. I en vetenskaplig artikel framförs också att ämnet är ett av de mest fördelaktiga träningstillskotten som finns(5).

Kreatin och viktuppgång

En vanlig uppfattning kring kreatin är att man går upp i vikt när man tar det här tillskottet. För att besvara detta måste vi först undersöka vad ”tjock” betyder. Det kan dels handla om att man ökar i kroppsvikt i fettmassa, dels att man håller kvar vatten.

Tidig forskning visade på att kreatintillskott under en uppladdningsfas mycket tydligt kunde kopplas till vattenretention (att man håller kvar vatten)(6). Senare forskning har dock visat att vattenretentionen kan bli mer blygsam(7).

Idén om att man automatiskt lagrar en mängd vatten i kroppen vid intag av kreatin och därmed blir uppsvälld är alltså ingen exakt sanning. En viss extra mängd vatten kan lagras in, dels på grund av ämnets karaktär i sig, dels ett samtidigt ökat intag av kolhydrater(8).

När det gäller ökad kroppsvikt på grund av fettmassa är det här ämnet aldrig en orsak. Det finns också en annan sak som är helt säker. Kreatin kan absolut öka kroppsvikten i det att ämnet kan bidra till att du kan träna mer och mer effektivt med ökad muskelmassa som följd.

Kreatin är inte farligt för dina inre organ

Är kreatin farligt för njurarna? Finns det risker för skador på levern? På hjärtat? Allt du stoppar i dig kommer att passera genom levern och en stor del av kroppens slaggprodukter kommer att passera genom njurarna. Om du nu tar tillskott - hur kommer levern och njurarna att reagera?

Det finns över huvud taget inga tecken på att kreatin kan skada levern på något sätt(9).Detta förutsätter dock naturligtvis att det inte finns andra sjukdomar och komplikationer. Vid minsta tveksamhet är det alltid en god idé att rådfråga medicinsk expertis.

När det gäller specifikt levern kan kreatin faktiskt vara klart välgörande. För sjukdomen fettlever finns ingen egentlig behandling förutom att äta bättre, dricka mindre och motionera mer. Kreatin har dock visat sig kunna hjälpa mot och kontrollera ackumulering av fett i levern(10).

Ämnets påverkan på njurarna är ofta aktuell i debatten. Det beror på att ämnet omvandlas till kreatinin. Det är njurarna som tar hand om det här ämnet och för det ut ur kroppen. Hypotesen är att ett ökat intag leder till en ökad påfrestning på njurarna. Det finns dock inget som tyder på att njurarna kan ta skada av kreatintillskott hos friska personer(11).

Större risk för håravfall

Frågan om kreatin och håravfall har debatterats ganska flitigt på träningsforum efter att en studie daterad 2009 visade att tillskott av ämnet kan öka hormonet DHT(12). Det här hormonet är en av faktorerna som driver håravfall. DHT kan också vara en faktor bakom prostataförstoring(13).

Forskningen på det här området är inte särskilt omfattande och det krävs fler studier för att kunna påvisa en mer tydlig koppling mellan kreatin och håravfall. Om du har ett begynnande håravfall finns kanske skäl att tänka efter ett par gånger extra innan du börjar använda tillskott. 

Sammanfattning

Kreatin har i åtskilliga studier och forskning visat sig ha mycket gynnsamma effekter på styrka, muskelmassa och explosivitet bland friska individer som tränar. När det gäller biverkningar har det visat sig att dessa är mycket blygsamma, om de ens visar sig över huvud taget.

För friska individer finns egentligen inga problem med att ta kreatin. Tillskottet är lagligt och säkert. Du riskerar inte några skador på interna organ och ämnet i sig leder inte till det oönskade läget att du blir “tjock”.