Hur lång tid tar det att få effekt av kreatin?

Grundidén med att ta tillskott med kreatin är att öka lagren i dina muskler. Innan musklerna är mättade med ämnet får du inte ut full effekt av tillskottet och det betyder att det tar en stund innan du får effekt.

Hur snabbt får du effekt av kreatin? Hur lång tid du får vänta innan du kan uppleva en ökad prestationsförmåga i din träning beror på några olika saker. Om du fortsätter läsa här i artikeln får du svar på både rubrikens fråga och några ytterligare nyttiga fakta.

Snabböversikt:

  • Kreatin börjar verka när musklerna är mättade med ämnet
  • En uppladdningsfas på 5-7 dagar fyller upp lagren snabbt
  • En standarddos per dag bygger upp nivåerna på 3-4 veckor
  • Det finns ingen anledning att periodisera - man kan ta kreatin varje dag
  • Att ta kreatin i samband med träning ger bäst effekt

Kreatin ger effekt efter ett par veckor

När börjar kreatin verka? Hur länge får du vänta på resultat? En grundfaktor att ha med i beräkningen är hur du lägger upp din laddningsfas. Forskning och erfarenhet visar på att det finns två alternativ.

Det ena alternativet är att börja med en uppladdningsfas med intag av cirka 20 gram per dag i 5-7 dagar för att sedan underhålla nivåerna med 2-10 gram per dag(1).

Läs mer: Hur mycket kreatin ska man ta?

Det andra alternativet är att ta en mindre dos dag efter dag. I en studie fick en testgrupp först prova att ta tillskott med en intensiv uppladdningsfas. Därefter påbörjade de en ny fas med ett intag på 3 gram per dag(2).

Det tog testdeltagarna 28 dagar att få samma resultat som de fick efter försöket med en intensiv uppladdningsfas. Studien pekar på att det spelar mindre roll hur du lägger upp ditt intag av ämnet och även att den totala mängden är central.

Om du väljer en mer intensiv uppladdningsfas kommer du förmodligen att upptäcka effekter efter ett par veckor. Det tar nämligen så lång tid för muskelcellerna att bli mättade och det är först då som ämnets alla positiva effekter kommer i spel. Viss forskning pekar dock på att det kan gå ännu snabbare(3).

Allt är givetvis individuellt. En person kan uppleva resultat efter en vecka medan en annan får vänta en eller par veckor ytterligare. Kvaliteten på själva kreatinet är en faktor och hur man tränar är en annan. Hur man doserar och laddar är självklart en tredje faktor.

Bra att hålla i åtanke är att personer som tränar hårt och explosivt tenderar att uppleva effekt först(4). Det beror helt enkelt på träningsformerna. Kreatinet ger nämligen som störst effekt på snabbt och tungt muskelarbete.

Vid en långsam uppladdning med samma dos varje dag uppnås effekterna efter 3-5 veckor (se forskningsresultat ovan). 

Ta kreatin varje dag

Hur många dagar ska man ta det här tillskottet? Ska man ta kreatin varje dag? Det har länge varit en given sanning att man ska ta pauser från intaget. En tanke är att pauserna ska förhindra att kroppens egen tillverkning påverkas negativt och att kroppen utvecklar en ökad tolerans. Kort sagt är idén att ämnet efter ett tag inte får önskad effekt.

Det finns några olika varianter på periodisering. Ett vanligt koncept är att man använder kreatin i åtta veckor och sedan gör ett uppehåll i fyra veckor. Sex veckor med tillskott, två veckor utan är en annan modell.

Nyare forskning visar dock att det inte finns någon anledning att periodisera intaget(5). Kroppen kommer att dra ner på den egna tillverkningen i viss grad när man tar tillskott, men denna produktion återgår till ett normalläge när man slutar med tillskott. Forskning visar också att det är säkert att ta tillskott med kreatin varje dag under många månader(6).

Det här händer när du slutar med kreatin

När du slutar ta kreatin återgår kroppen till det normala. Vid tillskott med kreatin fylls musklerna på med ämnet så att de blir mättade. Ju mer kreatin i muskelcellerna, desto större effekt på explosivitet och styrka.

När du slutar att ta tillskott kommer nivåerna sakta men säkert att minska tills dess att du är tillbaka till ett normalläge(7). Normalläget är när kroppen tillverkar 1-2 gram per dag.

Att kreatinnivåerna i musklerna minskar betyder inte att dina träningsresultat försvinner. Du kan dock uppleva att musklerna blir visuellt något mindre på grund av minskade vätskenivåer. Utan den extra laddningen med kreatin i musklerna tappar du givetvis också de extra fördelarna vad gäller explosivitet och styrka när du tränar.

Kreatin utan träning - hur fungerar det?

Om du tränar är det viktigt att du tar kreatin även på vilodagar, detta för att se till att musklerna är mättade. Men, om man inte tränar över huvud taget - vad gör ämnet då?

Kreatinet hjälper till med att ge muskelcellerna energi för snabba och explosiva rörelser samt öka proteinsyntesen. Vad det innebär är att kreatinet har effekt endast vid träning. Om du inte tränar får du ingen effekt på muskelmassa och proteinsyntes. Kreatin har dock andra positiva effekter. En effekt är att ämnet kan sänka blodsockret. En annan är att kreatin kan förbättra hjärnans hälsa(8). 

Spelar det någon roll när man tar kreatin?

När det handlar om tillskott är frågan om den perfekta tidpunkten alltid aktuell. Det gäller för såväl vitaminer och proteinpulver som just kreatin.

Det är många forskarlag som har undersökt den här frågan i olika studier. I en studie undersöktes effekten av att ta tillskott före respektive efter ett träningspass(9). Här visade det sig att gruppen som tog sitt kreatin efter träningspasset fick bättre resultat (mer muskelmassa och mindre fettvikt).

Det finns emellertid också studier som pekar på att det inte finns några skillnader, alternativt mycket små sådana(10). Någon direkt sanning kring vad som är bäst - före eller efter träning - verkar alltså inte finnas.

Vad som verkar vara lite mer fastslaget är att det är en fördel att ta tillskott i samband med träning, oavsett exakt tidpunkt. I en studie fick en grupp ta kreatin i direkt samband med träning medan en annan fick ta tillskottet morgon och kväll. Deltagarna i den första gruppen uppnådde bättre träningsresultat(11).

Hur ska du då tänka på dagar då du inte tränar? En bärande idé inom kostlära är att det vanligen är klokt att kombinera olika födoämnen. Kreatin finns främst i mat som animaliska produkter som fisk, kött och mejeri. För kreatin är det tydligt att en kombination med kolhydrater förbättrar upptaget(12). Tidpunkten under dagen de dagar du inte tränar är dock förmodligen av mindre vikt.

Hur mycket kreatin man ska ta varierar från person till person. Läs gärna vår artikel om hur mycket kreatin man behöver för att ta reda på just ditt behov.

Sammanfattning

För att tillskott med kreatin ska ge maximal effekt krävs att musklerna är mättade. En intensiv uppladdningsfas på 5-7 dagar ger snabbast effekt men även lägre doser under längre tid bygger upp lagren. Personer som tränar mycket explosivt och tungt brukar märka effekt först.

Det går att ta tillskott varje dag under många månader och det finns egentligen inget behov av periodisering. Vid avbrott i intaget går kroppen sakta men säkert tillbaka till sitt normalläge. De förbättringar i prestation samt muskelmassa som du har uppnått genom träning och kost går inte tillbaka när du slutar med tillskott.

När det gäller näringstiming visar flera studier på att du får bäst effekt av att ta tillskott med kreatin i samband med träning. Vad som är helt fastslaget är att intag av kolhydrater i samband med intag av kreatin förbättrar upptaget.