Vilken mat innehåller mycket kreatin?

Kreatin är en organisk syra som hjälper framför allt muskelceller att få energi för att utföra sitt arbete. Merparten av kroppens lager av ämnet lagras i skelettmuskulaturen, det vill säga de muskler som är fästa vid skelettet.

Av den anledningen är det ganska solklart att kött, som ju faktiskt är muskler, innehåller ämnet. Genom att äta kött och andra animalier kan du alltså få i dig kreatin som din kropp kan använda. Den mängd du får i dig genom kosten kompletterar den mängd som din kropp skapar på egen hand.

Hur ska man då äta för att få i sig kreatin från kosten? Vilken mat innehåller mycket av ämnet? Kan man som vegetarian eller vegan få i sig ämnet på naturlig väg? I den här artikeln får du svar på alla frågor.

Snabböversikt kreatin i mat:

  • Kreatin finns i kött, fisk, fågel och andra animalier
  • Mest kreatin finns i fet fisk
  • Tillagningen kan minska mängden av ämnet
  • Innehållet i vegetabilier är mikroskopiskt
  • Vegetarianer och veganer kan behöva komplettera med tillskott
  • Proteinpulver med tillskott är ett sätt att öka intaget

Den främsta källan till kreatin i maten är via kött och fisk. Kreatin återfinns främst i skelettmuskulatur, vilket gör att djurriket är den främsta källan om man vill få i sig ämnet från kosten. Det finns dock ganska stora skillnader mellan olika animalier, så det går inte att välja på måfå i frysdisken.

Vilka livsmedel innehåller mest kreatin?

På första plats på listan över mat med högt innehåll av kreatin återfinns sill(1). Sill innehåller upp till 10 gram kreatin per kilo. I en vanlig portion på 100 gram kan du alltså få i dig upp till 1 gram av ämnet.

Fläskkött innehåller omkring 5 gram per kilo och en portion på 100 gram ger då ungefär 0,5 gram. Observera dock att innehållet för bacon, som ju också är fläskkött, är i princip obefintligt. Anledningen är den mycket höga fetthalten.

För nötkött och motsvarande är innehållet 4,5 gram per kilo(2). Tonfisk och lax är två andra livsmedel rika på kreatin. För båda är innehållet omkring 4 gram per kilo.

Hur är det då med andra vanliga livsmedel från djurriket? Kyckling innehåller omkring 4 gram per kilo medan falukorv ligger på omkring 3 gram(3).

För räkor är innehållet i princip obefintligt. Också för ägg är innehållet mycket litet. Mjölk innehåller mycket låga halter av ämnet, men innehållet är betydligt högre i ost(4). Ju längre osten är lagrad, desto större mängd.

Tabell: Kreatininnehåll i olika livsmedel

Livsmedel

Innehåll/kg

Sill

10 g

Fläskkött

5 g

Nötkött

4,5 g

Kyckling

4 g

Tonfisk

4 g

Lax

4 g

Falukorv

3 g

Ost (Gouda)

2 g

Ost (Feta)

1 g

Mjölk

0,25 g

Ägg

Spår

Räkor

Spår

Bacon

Spår

 

Tillagningen kan minska mängden kreatin

Kreatinet i kött och fisk omvandlas inte vid tillagning såsom kokning. Ämnet behåller sin struktur och sin funktion. Vad som kan hända vid tillagning är att ämnet helt enkelt urlakas ur köttet och följer med köttsaften(5).Det är särskilt ett problem vid tillagning av nötkött och fläskkött.

Hur mycket kreatin som försvinner från köttet beror lite på typ av kött och hur det är skuret. Framför allt handlar det dock om längden på tillagningen. Ju längre koktid/tillagningstid, desto mer av ämnet kommer att försvinna från köttbiten. Ett givet tips i sammanhanget är att göra en sås på stekskyn eller på annat sätt ta tillvara på skyn eller kokvattnet.

Kreatin för vegetarianer och veganer

Det kan finnas spår av kreatin i frukt, grönsaker och baljväxter men det handlar endast om mikroskopiska mängder. Det är svårt för någon som äter endast vegetabilier att få i sig några större mängder att tala om.

Vegetarianer har ju ett lite större utbud av livsmedel att välja mellan. Beroende på kostval kan en vegetarian äta både ägg- och mjölkprodukter. För att öka intaget av kreatin är det naturliga valet att rikta in sig på mjölkprodukter och framför allt lagrade ostar. Ägg innehåller nämligen endast mycket små mängder av ämnet.

Studier visar att de som äter en vegansk eller i huvudsak växtbaserad kost har lägre nivåer av kreatin i sina muskler(6). Det behöver i sig inte betyda något problem för att kroppen ska hålla sig frisk och stark. Kroppen har nämligen en kroppsegen produktion. Dock kan idrottare, kroppsbyggare och andra som vill ha en större träningseffekt behöva komplettera med tillskott.

Frågan är då om veganer och vegetarianer kan äta tillskott med kreatin? Ämnet finns ju framför allt i kött och fisk. Det kreatin som säljs som tillskott i pulverform är i de allra flesta fall framställt på syntetisk väg(7). Det sker genom en process med ämnena sarkosin och cyanamid utan att några animalier används. 

Proteinpulver med kreatin

Finns det kreatin i proteinpulver? Proteinpulver är ett tillskott som är populärt bland både elitidrottare och de som är fysiskt aktiva i allmänhet. Idag finns ett antal proteinpulver som kompletteras med kreatin. Idén är att en eller två skopor pulver ska ge både protein och kreatin för att förenkla för dig som tränar.

Är det en bra idé att använda en sådan här kombinerad produkt? Det är inte så att tillskotten tar ut varandra eller påverkar varandra negativt. Istället kan du fråga dig om du vill styra mer själv över intaget eller inte. Det är dock ganska smidigt att få i sig allt i en enda shake.

Ämnet finns också i olika produkter för intag i samband med träning. Ett bra exempel är så kallade pre workout-produkter. Sådana kan tas både innan och under träning för att maximera prestationen.

Med kreatin och andra tillskott som exempelvis beta-alanin, koffein och AAKG får du flera prestationshöjande ämnen i en dos. Det kan vara en smidig lösning. Dessutom kan du kanske lättare få i dig den mängd av ämnet som du behöver för att maximera din träning.

Sammanfattning

Rött kött, fläskkött, fet fisk och kyckling är de primära källorna till kreatin från kosten. Fet fisk såsom lax och sill är de livsmedel som ligger allra högst sett till innehåll per kilo. Med en balanserad kost som innehåller animalier är det inte så svårt att komma upp i den mängd kreatin som kroppen behöver för att fungera som den ska.

För de som är vegetarianer är lagrad ost och mjölk två källor till ämnet, även om innehållet inte är överdrivet stort. De som äter en helt växtbaserad kost får inte i sig något kreatin över huvud taget från kosten. Innehållet av kreatin i växtbaserad kost är nämligen obefintlig. Vegetarianer, och särskilt veganer, som tränar och vill ta del av kreatinets positiva effekter kan alltså behöva komplettera med tillskott.

Ett smidigt sätt att säkra ett ökat intag av kreatin för att maximera träningseffekt är att ta proteinpulver eller kombinerade produkter med flera prestationshöjande ämnen. Det finns ett antal sådana produkter på marknaden.

Letar du efter ett kreatintillskott har vi testat och hittat det bästa kreatinet i vår artikel här.