Så påverkar vitaminer och mineraler ämnesomsättningen

Kroppens ämnesomsättning är väsentlig för att vi ska fungera och må bra. Så här påverkas den av vitaminer och mineraler.

Vitaminer och mineraler spelar en avgörande roll i kroppens energi- och näringsomsättning. Detta gäller i ett flertal hänseenden. De möjliggör för kroppen att bryta ned och använda näringsämnen, reglerar energi avseende både inlagring och muskelkraft och utgör byggstenar i allt ifrån DNA-reparation till muskel- och proteinsyntes.

Trots att de är så väsentliga så är de oerhört lätta att ta för givet. Det gör att man i många fall inte nödvändigtvis får i sig tillräckliga mängder för att kroppen ska ha tillgång till vad som krävs för att fungera optimalt. Särskilt då behoven ofta ökar i samband med fysisk eller immunologisk stress.

Därför är det en bra idé att ha lite extra koll på vilka vitaminer och mineraler som i störst utsträckning påverkar ämnesomsättning.

Översikt: Därför är vitaminer och mineraler viktiga för kroppens omsättning

  • Ämnesomsättning är ett brett begrepp som täcker alla de processer genom vilka kroppen skapar eller bryter ned ämnen och reglerar energi,.
  • Bra nivåer av vitaminer och mineraler är en nödvändighet för att kroppens ämnesomsättning.
  • B-vitaminer är särskilt viktiga då de utgör byggstenar för många av de enzym som möjliggör för kroppen att bilda aminosyror, proteiner samt hantera och reparera RNA och DNA.
  • I samband med träning eller annan kroppslig påfrestning kan det krävas extra tillskott.

Vilka vitaminer och mineraler är viktigast för ämnesomsättningen

På sätt och vis så spelar varje enskild vitamin och mineral en nyckelroll i kroppens ämnesomsättning. Men vissa har en mer direkt och central roll.

Vi har valt att titta närmare på de som är regelrätt nödvändiga för omsättningen ska fungera.

B1: Tiamin

Vitamin B1 krävs för att kroppen ska kunna bryta ned och använda glukos. Utan den kan kroppen inte på korrekt sätt hantera och fördela snabb energi.

I träningshänseende så är det av högsta vikt då det är en av de beståndsdelar som används för att skapa adenosintrifosfat (ATP). Detta är i sin tur en del av vad vi kallar för muskelenergi. Men det är även viktigt för hjärnan eftersom glukos är dess primär energikälla.(1)

Som vattenlösligt vitamin krävs ett regelbundet tillskott då kroppens saknar förmågan att långtidslagra vitamin B1.

B2: Riboflavin

Vitamin B2 är en nyckelkomponent i kroppens hantering av fett, kolhydrater och protein. Som en del av elektrontransportkedjan ser den till att proteinerna sorteras och lagras på rätt sätt.(2)

Precis som övriga B-vitaminer är vitamin B2 vattenlösligt vilket för ett regelbundet dagligt intag till något utav ett måste.

B3: Niacin

Vitamin B3 är ytterligare en väsentlig komponent av kroppens bearbetning av fett, kolhydrater och protein.

Vad som gör den unik är däremot att den reglerar flera av de gener som är väsentliga för muskeltillväxt. Det gör den oumbärlig för kroppen när det kommer till tillväxt.(3)

Även om den är vattenlöslig så kan människokroppen skapa eget vitamin B3 under förutsättningen att det finns god tillgång på aminosyran tryptofan.

B5: Pantotensyra

Vitamin B5 är en av byggstenarna som bildar ämnet koenzym A. Detta koenzym är vad som kallas för en bärmolekyl. Med detta åsyftas en molekyl som transporterar andra molekyler eller organiska ämnen.(4)

När det gäller ämnesomsättning så ser vitamin B5 till att kroppen kan transportera glukos, fettsyror och aminosyror.

Det är ett vattenlösligt vitamin som typiskt sett anses vara svårt att få brist på. Mycket på grund av det är så vanligt förekommande i många födoämnen.

B6: Pyridoxin

Vitamin B6 hjälper till att ombesörja kroppens kväveöverföring. Det gör den till en viktig del av hur kroppen båda bilder och bryter ned aminosyror. Utan fullgoda nivåer blir det helt enkelt svårt att bilda allt ifrån muskelvävnad till blodkroppar.(5)

Då vitamin B6 är väsentlig för allt liv på jorden är den även väldigt vanligt förekommande. Och även om den är fettlöslig är brist väldigt ovanligt.

B7: Biotin

Vitamin B7 spelar en väsentlig roll i kroppens fettomsättning och hjälper även till att säkerställa korrekt koldioxidtransport. Den bidrar även till att bilda de kroppsegna enzym som bildar aminosyrorna isoleucin and valin vilka bägge är byggstenar för protein.(6)

Brist på vitamin B7 anses typiskt sett vara ovanligt men samtidigt så kan behovet öka i samband med hög nivå av fysisk aktivitet.

B12: Kobolamin

Vitamin B12 är unik i det hänseende att det är det enda vitaminet som består av en kobolt-jon. Det gör den särskilt viktig för reparation och upprätthållande av DNA-kedjan.(7)

Det är även en nyckelkomponent i nervsystemet och bidrar till bildandet av blodkroppar. Då kroppen behöver korrekt nivåer av vitamin B12 för att bryta ned fett och protein är den särskilt viktigt för dig som tränar.

Då den främst förekommer i animaliska produkter är det inte helt ovanligt med brist. Särskilt vanligt är det bland veganer.

Folat

Få vitaminer har fått sådan stor uppmärksamhet som folat. Anledningen är att det utgör en väldigt central roll i kroppens ämnesomsättning och är väsentlig för att bilda korrekta RNA- och DNA-kedjor. Därför rekommenderas tillskott rutinmässigt till gravida.(8)

Behovet försvinner däremot inte trots att man blir äldre. Tvärtom ser folat till att kroppen kan reparera och återhämta sig. Behovet är särskilt påtagligt under perioder av ökad cellbildning såsom vid träning eller i samband med sjukdom.

Magnesium

Magnesium är den kanske i särklass mest viktiga stödmineraler. Anledningen är att den stöttar kroppens bildande av både aminosyror och protein samt säkerställer korrekt neuromuskulär funktion. Den bidrar även till korrekt upptag av kalcium och vitamin D.(9)

Slutsats

Mineraler och vitaminer är avgörande för korrekt ämnesomsättning. De påverkar allt ifrån arrangering av proteinkedjor till kroppens förmåga att omvandla energi till muskelstyrka. Utan dem klarar inte heller kroppen av att tillgodogöra sig energi och näringsämnen.

Källor

High-dose thiamine supplementation improves glucose tolerance in hyperglycemic individuals: a randomized, double-blind cross-over trial. F Alaei Shahmiri et al. Eur J Nutr. 2013.

Riboflavin Deficiency—Implications for General Human Health and Inborn Errors of Metabolism. Signe Mosegaard et al. Int J Mol Sci. 2020 Jun.

Niacin in pharmacological doses alters microRNA expression in skeletal muscle of obese Zucker rats. Aline Couturier. PLoS One. 2014 May 21.

Pantothenic acid in health and disease. A G Tahiliani et al. Vitam Horm, 1991.

Effect of vitamin B6 on oxygen radicals, mitochondrial membrane potential, and lipid peroxidation in H2O2-treated U937 monocytes. Krishnaswamy Kannan et al. Free Radic Biol Med. 2004 Feb 15.

Biotin Deficiency. Fatima Saleem et al. March 2, 2022.

The requirement for cobalt in vitamin B12: A paradigm for protein metalation. Deenah Osman et al.  Biochim Biophys ActThe role of Mg2+ and specific amino acid residues in the catalytic reaction of the major human abasic endonuclease: new insights from EDTA-resistant incision of acyclic abasic site analogs and site-directed mutagenesisa Mol Cell Res. 2021 Jan.

Folate and DNA Methylation: A Review of Molecular Mechanisms and the Evidence for Folate's Role. Krista S. Crider et al. Adv Nutr. 2012 Jan.

The role of Mg2+ and specific amino acid residues in the catalytic reaction of the major human abasic endonuclease: new insights from EDTA-resistant incision of acyclic abasic site analogs and site-directed mutagenesis. J P Erzberger et al. J Mol Biol. 1999 Jul.