Är det viktigt med protein på vilodagarna?

Om du är aktiv och tränar regelbundet behöver din kropp protein varje dag. Utöver det behöver du ännu mer protein när du tränar intensivt, till exempel under ett träningspass. Även om din kropp delvis kan syntetisera vissa proteiner, är det viktigt att äta bra proteinkällor för att bibehålla muskelmassa och stimulera muskeltillväxt.

Även om det är sant att du behöver mer protein på träningsdagar, betyder det inte att du ska lägga på den stora biffen och dubbla ditt vanliga intag. Faktum är att många experter nu säger att du behöver ungefär samma mängd protein på vilodagar som du gör under träningsdagar. Det är cirka 0,4 till 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Du bör inte heller stressa för mycket över att välja det perfekta proteinpulvret på dina vilodagar. Samtidigt som att komplettera din kost med proteinpulver kan vara ett bra sätt att öka ditt proteinintag, särskilt när du har bråttom - efter en lång dag på jobbet, till exempel - duger vilken bra, ren proteinkälla som helst. Det kan betyda grillad kyckling istället för en proteinpulvershake.

Som sagt, om du föredrar bekvämligheten med ett proteinpulver, finns det massor där ute som är rena och har bra proteinkällor.

Vad gör protein på vilodagar?

När du tränar bryter din kropp ner muskelvävnad för att skapa de nödvändiga materialen för muskelreparation och tillväxt. Protein är viktigt för denna process, såväl som för underhållet av muskelmassa. Utan tillräckligt med protein i din kost kommer din kropp att ta muskelvävnad från andra delar av din kropp för att reparera muskler som skadats under träning, vilket kan leda till en förlust av muskelmassa i dessa områden och en minskning av ämnesomsättningen.

"När du inte har tillräckligt med protein i din kost, tappar du muskler och förlorar metabolisk effektivitet - ett dubbelt slag"


Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein under dagen, är det att ta in lite extra på dina vilodagar ett bra sätt att fylla på skadade muskler och förhindra förlust av muskelmassa i andra delar av kroppen.


Hur hjälper protein på vilodagar?

När du äter protein bryter din kropp ner det i små enheter som kallas aminosyror - inklusive aminosyran som kallas glutamin, som är ett viktigt näringsämne för muskeltillväxt och reparation. Även om du kan skapa glutamin endogent, producerar din kropp det i högre takt när du äter protein.

"När du äter tillräckliga mängder kvalitetsprotein, producerar din kropp glutamin mer effektivt, vilket är nyckeln för att bibehålla muskelmassa och ämnesomsättning"


Det är därför det är så viktigt att få tillräckligt med protein på vilodagar: När du tränar bryter du ner muskelvävnad och skapar glutamin endogent, men bara om du har ätit tillräckligt med protein dagarna och veckorna innan. Detta innebär att någon som inte får i sig tillräckligt med protein på vilodagar i huvudsak sträcker ut sina muskler utan att förse dem med de nödvändiga näringsämnena för att reparera och växa, vilket kan leda till skador och en minskning av ämnesomsättningen.


Hur mycket protein behöver jag på vilodagar?

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein är ca 70 gram per dag för de flesta vuxna, men denna mängd sattes med en inte så aktiv livsstil i åtanke. De flesta människor äter tillräckligt protein på dagen, och det är bra - så länge din kost är allmänt balanserad, ska du inte medvetet begränsa protein på vilodagar.

Ungefär 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag har föreslagits som ett bra mål för dem som tränar regelbundet (det är ungefär 105 gram för en person som väger 70 kilo). Detta anses generellt vara tillräckligt för att behålla muskelmassan samtidigt som din kropp förbränner fett som standardbränsle.

"För någon som verkligen försöker luta sig ut eller behålla sin fysik, är det inte nödvändigt att begränsa protein på vilodagar - i själva verket är det kontraproduktivt. Att få i sig tillräckligt med högkvalitativt protein varje dag är nyckeln, och du bör fokusera på att äta rätt mat istället för att begränsa kalorierna."


Eftersom muskeltillväxt och reparation sker långsamt, bör du inte fokusera på att konsumera stora mängder protein i enstaka måltider på vilodagar. Istället är små, konsekventa matningar - 8 till 12 under dagen, inklusive en eller två före sänggåendet - för att mer fördelaktigt bibehålla muskelmassa och öka ämnesomsättningen.

Vilken mat ska jag äta på vilodagar?

Vilodagar är inte en möjlighet att ta bort hälsosam mat bara för att du inte tränar (med det uppenbara undantaget skräpmat). Fokusera istället på att äta näringsrik mat som kommer att ge energi till dina muskler och bränna fett.

"Prioritera magert protein, hälsosamma fetter och fiberrika kolhydrater. Detta kan ta formen av större mängder mat du redan njuter av, som extra avokado på din favoritsallad eller en annan portion quinoa."

Bra proteinkällor inkluderar:

  • Kyckling
  • Kalkon
  • Proteinpulver
  • Magert nötkött (som flankstek)
  • Fisk (särskilt lax, som också är en bra källa till omega-3-fettsyror)
  • Ägg

Begränsa inte dina kolhydrater till bara hälsosamma, som ris, quinoa, sötpotatis eller jams. Alla kolhydrater skapas inte lika, och du behöver inte skära ut de vita sakerna - inklusive avlat som pasta och pizza - på vilodagar. Fokusera istället på att tillföra nyttiga kolhydrater i vettiga mängder.

Slutsats

Som du kan se är vilodagar inte en tid att helt överge hälsosam kost eller avstå från att njuta av din favoritmat. Kom ihåg: Konsekvens är nyckeln till att uppnå resultat, och att ständigt tänka på vad du inte kan äta (eller skära ut helt) kommer sannolikt att spåra ur dina framsteg. Fokusera istället på att vara smart och njuta av fördelarna med en välförtjänt vila. Du förtjänar det!

Att inte äta tillräckligt med protein på vilodagar kan bromsa din viktminskning, muskeltillväxt eller återhämtning.