Ska man ta proteinpulver före eller efter träning?

Det är en vanlig fråga som ställs av många gymbesökare och idrottare – ska du ta en proteinshake före eller efter ett träningspass? Svaret, som med många saker i fitnessvärlden, är att det beror på. I den här artikeln tar vi en titt på för- och nackdelarna med att ta en proteinshake före eller efter ett träningspass, så att du kan fatta det bästa beslutet för dina egna träningsmål.

När är den bästa tiden att konsumera protein?

Protein är ett näringsämne som är viktigt för tillväxt och underhåll av muskelmassa, samt för uppbyggnad och reparation av vävnader som senor och muskler. Det rekommenderas att du strävar efter att ha 0,8-1,2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag för att hjälpa till att möta dina proteinbehov. Till exempel skulle en kvinna på 60 kg behöva cirka 60 g protein per dag.

Den bästa tiden att ta proteinpulver beror till stor del på vilka mål man har med träningen, hur träningsschemat ser ut och ens personliga preferenser.

För att snabbt förse dina muskler med de näringsämnen de behöver för att återhämta sig, är det vettigt att konsumera protein så snabbt som möjligt efter träning. Detta är särskilt viktigt om du tränar intensivt på en frekvent basis. Även om det är bäst att äta protein så fort du har tränat klart, är det fortfarande bättre att ha det efter än före ditt träningspass.

Den bästa tiden att konsumera protein beror på dina mål

Om dina mål inkluderar att få muskler eller öka styrkan, är det bäst att äta en proteinrik måltid strax efter träningen, tillsammans med massor av kolhydrater. Detta kommer att förse dina muskler med de nödvändiga näringsämnena för att återuppbyggas och återhämta sig, samtidigt som din kropp fylls på med energi.

Möjlighetsfönstret för muskeltillväxt är kort, så det är viktigt att mata dina muskler så snabbt som möjligt efter träning så att du kan få styrka och storlek.

Protein före träning

Även om det är bäst att ha protein efter ett träningspass, är detta inte möjligt för alla. Vissa av er kanske går till gymmet innan jobbet eller skolan, medan andra kanske inte kommer att träna förrän efter jobbet. I det här fallet kanske du inte har tid att äta efter ditt pass, så det är vettigt att förbereda dig i förväg.

Syftet med att förbereda en proteinshake innan ditt träningspass är att ge din kropp energi och näringsämnen omedelbart, vilket hjälper dig att få styrka och storlek. Det kan också minska dina kortisolnivåer, vilket kan minska muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

Även om det här är en bättre tid att få i sig protein än innan du somnade, är det fortfarande inte den optimala tiden att ge dina muskler energi för tillväxt. Som sagt, vissa har lättare att träna på morgonen, så det är vettigt att dra fördel av det och förbereda en shake innan.

Nackdelar med protein innan träning

Även om det är bättre att ha protein innan träningen än inget, har det fortfarande vissa nackdelar. Det största problemet med att ta en proteinshake innan du tränar är att ha en känslig mage eller problem med att smälta proteinpulver.

Till exempel kan protein orsaka förstoppning, varför många får uppblåsthet och obehag i det området efter att ha lyft vikter.

Detta beror på att matsmältningen saktar ner, vilket kan leda till förstoppning och uppblåsthet. Även om din kropp är i ett återhämtningstillstånd efter träning, producerar den fortfarande protein och detta kan ha några negativa biverkningar, så det är viktigt att förbereda dig ordentligt.

Förutom att ha problem med matsmältningen kan protein före träning orsaka gaser och uppblåsthet, vilket båda inte är idealiska i ett fullsatt gym.

En annan nackdel med att ha protein innan du tränar är att det kan påverka ditt humör negativt. Många människor upplever att de blir irriterade när deras kroppar bearbetar protein direkt efter att de har vaknat.

Protein efter träning

Att ta en proteinshake efter träningen är ofta bättre för dig än innan. Detta beror på att din kropp är i ett återhämtningstillstånd och behöver rätt näringsämnen för att växa och reparera vävnad.

Ju tidigare du matar dina muskler efter att de har brutits ner av träning, desto snabbare kommer de att återuppbygga sig själva. Detta leder till långsiktiga vinster i styrka och storlek.
Tidpunkten för protein efter ett träningspass är viktig av flera anledningar.

Det hjälper med matsmältningen. Att ha protein efter att ha lyft vikter kan hjälpa till att flytta saker i tarmen, vilket innebär att du är mindre benägen att känna dig sammandragen och obekväm. Det betyder också att du är mer sannolikt att kunna gå till gymmet igen inom en snar framtid.

Proteinshakes efter ett träningspass kan också höja ditt humör. Processen att bygga muskler är lång, men ju tidigare du börjar, desto snabbare kommer du att må bra med din kropp och ditt självförtroende kommer att växa.

Fyller på förlorad vätska. Återhämtning efter träning innebär att förlora både glykogen och vatten. Att ta en proteinshake kan hjälpa dig att återfukta ordentligt.
Det tar ungefär fyra till sex timmar att helt återhämta sig från ett träningspass. Denna tidslinje gäller både styrke- och konditionsträning. Särskilt styrketräning bryter ner muskelvävnad och sträcker ut musklerna, så de behöver tid för att byggas upp igen och bli större och starkare.

Nackdelar med protein efter träning

Det finns inga kända nackdelar med att njuta av en proteinshake efter träning, även om vissa människor kan ha en preferens för när de har sina shakes. Vissa människor gillar inte smaken av proteinshakes och tycker att de är mer benägna att dricka sina proteinshakes före träningen.

Ska du dricka en proteinshake före eller efter ett träningspass?

Med alla dessa fördelar kan det verka som att det inte spelar någon roll om du tar din proteinshake före eller efter ett träningspass. Men det gör det.
Anledningen till att det spelar roll är att det protein som din kropp behöver för att reparera muskelvävnad och bygga upp styrka endast är tillgängligt för leverans när ditt träningspass har börjat. Om du konsumerar protein före ett träningspass kan din kropp vara för upptagen med att smälta proteinet för att använda det för muskelreparation och tillväxt. (Det är därför du känner dig uppsvälld efter en stor måltid.) Men om du väntar tills efter träningen med att äta eller dricka ditt protein, är du för långt in i träningspasset för att smälta proteinet ordentligt och dra nytta av det.

Så när ska du ha din proteinshake efter träning?

Den bästa tiden att ha din proteinshake är cirka 30 minuter efter att ditt träningspass är slut. Det är tillräckligt med tid för ditt träningspass att sätta igång processen med att leverera det protein som dina muskler behöver för att reparera och växa, men tillräckligt tidigt för att din kropp inte är för upptagen med att smälta din måltid för att delta i återhämtningsaktiviteter efter träningen som att duscha eller skicka sms till vänner .

Proteintiming för olika träningsmål

Här är de optimala tidpunkterna att få i sig ditt protein om ditt mål är att bygga muskler, gå ner i vikt, förhindra muskelförlust och återhämtning.

Bygga muskler

Forskning visar att muskelproteinsyntesen är högre när man konsumerar protein i måttliga mängder under dagen jämfört med att äta allt på en gång. Det är därför som kroppsbyggare och träningsmodeller vanligtvis sprider ut sitt protein under dagen. Denna strategi hjälper dem att bygga muskler och styrka. Så, förutom din shake efter träningen, bör du äta protein vid varje måltid.

Vi analyserade och testade hundratals proteinpulver för att hitta rätt för dig. Kolla in vår exklusiva recension och hitta det bästa proteinpulvret för dina mål.

Gå ner i vikt

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det fortfarande viktigt att sprida ut ditt protein under dagen. Även om du vill minimera muskelförlust, är viktminskning också en form av muskelförlust (eftersom du tappar fett och även en del muskler), så det är viktigt att stödja muskelunderhållet under hela dagen. Detta hjälper dig att se och känna dig mer vältränad.

Att ha din proteinshake efter ditt morgonträning kan vara idealiskt, men det är viktigt att komma ihåg att din kropp ständigt bryter ner och bygger upp protein. Det betyder att du fortfarande vill få i dig protein hela dagen, även om du inte har en specifik shake efter träningen.

Förhindra muskelförlust

Som vi nyss nämnde, om du inte bibehåller muskelmassa när du går ner i vikt, kommer du att se smal ut men också svag och skröplig – inte det utseende de flesta av oss är ute efter. Det är därför det är viktigt att äta protein hela dagen för att behålla muskelmassan medan du går ner i vikt.

Den bästa tiden att få i sig de proteiner som behövs för att förhindra muskelförlust kan vara på morgonen, eftersom studier har visat att detta kan hjälpa till att hålla din ämnesomsättning igång hela dagen.

Återhämtning och prestanda

Det bästa att konsumera protein för återhämtning är snabbt efter träning. Som vi förklarade ovan är det när din muskelreparationsprocess är på topp.

Att kombinera protein med kolhydrater efter ett träningspass är idealiskt för att fylla på uttömda glykogenlager och sätta på muskler. Medan de flesta proteiner är bra för efter träning, tar vassle kakan för maximal muskelökning och minimal muskelförlust. Vi rekommenderar ett vassleproteinpulver, som lätt tas upp av kroppen.

Hur mycket protein ska du ha varje dag?

Rekommendationen är så enkel som att få i sig tillräckligt med protein för att få och bibehålla en hälsosam kroppsmassa, som för de flesta är 50 gram om dagen. Detta belopp gäller för både män och kvinnor. Faktum är att de flesta människor bör komma närmare 0,8 gram protein per kg kroppsvikt varje dag, eftersom de flesta av oss konsumerar mer protein än vi behöver.

Hur mycket protein man behöver beror på hur mycket man väger, hur mycket man tränar och hur ens livsstil ser ut.

Om du vill bygga muskler måste du dock konsumera mer än genomsnittspersonen. Denna mängd kommer att variera beroende på din vikt, hur mycket du för närvarande lyfter och dina mål. Till exempel kan kroppsbyggare konsumera uppåt 1,5 gram protein per kg kroppsvikt varje dag.

Här är de bästa proteinpulverna på marknaden: