Vad är proteinpulver bra för?

Protein brukar populärt sägas vara kroppens byggstenar. Vad som menas är att proteiner bland annat bygger upp muskelvävnad och andra vävnader i kroppen. Med proteinpulver i form av exempelvis vassle, soja eller kasein fyller du helt enkelt på med byggstenar till din kropp och kan därigenom dra nytta av flera hälsofördelar.

Proteinpulver är bra för:

  • Muskeltillväxt och återhämtning
  • Viktkontroll och viktminskning
  • Allmänhälsa

Men, varför kan det vara en god idé med protein i pulverform? Varför kan man inte bara äta livsmedel rika på protein?

Det är självklart klokt att ha en stabil grund med animalier och vegetabilier med högt proteininnehåll i kosten. Proteinpulver kan dock komplettera på ett smidigt sätt och göra det enklare att få i sig det extra protein som man behöver. Det går till exempel betydligt snabbare att ordna med en shake än att steka en kycklingfilé.

Fortsätt läsa för mer intressanta och nyttiga fakta om hälsofördelar med proteinpulver.

Vad är protein?

Proteiner är ämnen som finns i allt levande. De är uppbyggda av aminosyror i kedjor som är kopplade till varandra. Protein som näringsämne hjälper till att bibehålla muskelmassa och bidrar till muskeltillväxt. Proteiner i mat och i proteinpulver kan också ge effekt på viktkontroll och viktminskning.

Även många av kroppens hormoner, signalsubstanser och enzymer är i form av proteiner vilket innebär att det här näringsämnet är oumbärligt för både cellernas hälsa och hjärnhälsan.

Det finns ett antal olika typer av proteinpulver. Mest populärt är vassle (whey på engelska). Det här är ett mjölkprotein som är helt komplett och som kroppen tar upp snabbt. Andra typer av proteinpulver är kasein, soja, hampa och ärta.

Är du osäker på om proteinpulver är något för dig? Läs gärna vår artikel om vem som behöver proteinpulver.

Vet du inte vilket proteinpulver du ska välja? Läs vår guide om bästa proteinpulvren.

Proteinpulver för muskeltillväxt

Det är förmodligen effekten på muskeltillväxt som proteinpulver främst är förknippat med. Protein är absolut nödvändigt för muskeltillväxt eftersom muskelfibrerna helt enkelt utgörs av protein (aminosyror).

vältranad tjej gör övningar på gymmet

Att enklare bygga muskler är den vanligaste anledningen till att ta proteinpulver

Om en muskel får arbeta hårt till exempel vid gymträning eller tuff konditionsträning kommer den att skadas. Kort förklarat kommer de mikroskopiska muskelfibrerna i muskeln att gå av. Då krävs byggstenar för att reparera fibrerna och göra muskeln starkare. Om intaget av 1 protein är för litet finns risk att musklerna inte kan repareras helt och hållet med uteblivna träningsresultat som följd.

2018 gjordes en metastudie med totalt 49 studier kring proteintillskott och träning. Slutsatsen var att tillskott av proteinpulver i väsentlig utsträckning gjorde musklerna både starkare och större bland deltagare som var aktiva med träning på gym. Med största sannolikhet gäller detta även andra former av träning med hög belastning och/eller hög intensitet.

I jakten på muskeltillväxt och styrka är det dock många som får i sig onödigt mycket protein i form av mat eller proteinpulver eller både och. Enligt samma studie (ovan) har det nämligen visat sig att effekten med ökad muskeltillväxt avstannar vid ett intag på 1,6 gram per kilo kroppsvikt. Mer är alltså inte bättre när det gäller proteinintaget.

Exempel: En person som väger 80 kilo tränar på gym 3-4 gånger i veckan. Hen behöver få i sig 128 gram protein men ytterligare intag ger ingen ytterligare effekt på muskeltillväxt eller styrka.

Det är normalt inte så svårt att få i sig 1,6 gram protein per kilo - det gäller bara att man planerar maten och ser till att äta varierat till varje mål. Det går också att komplettera med proteinpulver och kanske också ersätta något mål med en shake. Ett givet tillfälle för en shake med proteinpulver är efter träningen. Med ett intag av proteinpulver direkt efter träningen kan man påskynda återhämtningen rejält.

Fler kosttillskott för att bygga muskler:

Viktnedgång med proteinpulver

Protein förknippas naturligt med muskler och muskeltillväxt. Den här så kallade makronutrienten kan emellertid också hjälpa till med viktkontroll, detta på flera olika sätt.

En faktor att nämna direkt är att protein är mättande. Många typer av protein, till exempel kasein, ger en mättnadskänsla som sitter kvar länge. Om man känner sig mätt är risken förmodligen mindre att man småäter och/eller äter onyttigt. På så vis kan man även använda proteinpulver för viktminskning. Det finns åtskilliga studier som pekar på möjligheten att minska både kroppsvikt och total fettprocent genom intag av proteinpulver. 

“Vassleproteintillskott verkar förbättra kroppsvikten, den totala fettmassan och vissa riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos överviktiga och feta patienter.”

Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis

En annan aspekt i det här sammanhanget är att proteiner framkallar en hormonell reaktion som sänker blodsockernivåerna. Effekten blir att kroppen helt enkelt stänger ner hungerkänslor. När dessa dubbla effekter samverkar kan det bli betydligt lättare att lyckas med sin viktkontroll.

Ett större intag av protein kan också hjälpa till att upprätthålla muskelmassan när man har ett kaloriunderskott för viktminskning. Vid viktnedgång är det vanligt att man också förlorar 2 muskelmassa och det är klart negativt eftersom muskler bränner mycket energi. Genom att bibehålla muskelmassan vid viktnedgång kan man accelerera resultaten.

överviktig kvinna klämmer på magen

Proteinpulver är bra för att gå ner i vikt. Mycket protein gör att du inte blir hungrig lika snabbt.

Slutligen bör nämnas att protein ökar förbränningen i allmänhet. Protein har en hög så kallad thermogenesis med effekten att kaloriförbränningen ökar och att kroppen alstrar mer värme. Dessa effekter kan vara mycket positiva för viktkontroll och viktminskning.

Läs gärna hela vår artikel om proteinpulver är ett bra alternativ för att gå ner i vikt.

Proteinpulver för allmänhälsan

Det är lätt hänt att man bara tänker på muskelmassa när man tänker på protein. Dock är det så att protein, och de aminosyror som det är uppbyggt av, har många viktiga funktioner i kroppen. Att se till att man får i sig tillräckligt med protein har alltså inte bara med det yttre fysiska utseendet att göra. Proteinpulver kan vara ett sätt att säkra att man får i sig tillräckligt med protein.

Protein hjälper till med allmänhälsan bland annat på följande sätt:

  • Bättre cellhälsa
  • Tillverkning av livsnödvändiga hormoner
  • Bättre hjärnhälsa
  • Starkare hår och naglar

Protein ansvarar för en mängd funktioner när det gäller enzymer och hormoner. Som enzymer är proteiner i högsta grad ansvariga för cellernas kemiska funktioner i hela kroppen. En brist på proteiner kan alltså bidra till en sämre cellhälsa vilket kan leda till en mängd negativa följder.

allmanhälsa

Protein är viktigt för en rad olika funktioner i kroppen.

När det gäller hormoner och protein finns mycket att utforska. Kroppen använder proteiner för att tillverka en lång rad hormoner som påverkar kroppen på olika sätt. Ett exempel, som passar in perfekt på temat för den här artikeln, är tillväxthormon. Det är proteiner som används för att tillverka tillväxthormon och det är viktigt att ha ett tillräckligt proteinintag för att processen ska kunna ske så effektivt som möjligt.

Proteiner behövs också för hjärnans funktioner, och då speciellt när det gäller signalsubstanserna som förmedlar nervsignaler. Signalsubstanserna utgörs av aminosyror (proteiner) och vid brist finns risk för sämre hjärnhälsa. Ett fullgott intag av protein ger i stället mindre risk för försämrad hjärnhälsa och sjukdomar som depression och ångest. Det här är dock inte allt. Visste du att ditt hår och dina naglar utgörs av proteiner? Det handlar om keratin och ett allt för litet proteinintag kan exempelvis leda till svagare naglar och spröda hårstrån.

För mycket protein kan å andra sidan vara skadligt för bland annat njurarna. Vill du veta mer om riskerna som förknippas med proteinpulver? Läs gärna vår artikel om proteinpulver kan vara farligt.

Källor

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/proteins-effect-brain-function-memory-health

https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6186/the-power-of-protein/

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376