Proteinkalkylator: Räkna ut ditt proteinbehov

Hur man beräknar sitt proteinbehov

Det finns olika sätt att räkna ut hur mycket protein du behöver, och det kan variera beroende på din ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och andra faktorer. En allmän rekommendation, som även används i beräkningarna för DRI (daily reference intake), är att få i sig 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, men det kan vara mer för vissa personer.

Om du vill räkna ut ditt proteinbehov kan du använda en formel som kallas för proteinbehovskvoten (PR). Du kan räkna ut den genom att multiplicera din kroppsvikt (i kilogram) med 0,8, och därefter multiplicera resultatet med din aktivitetsnivå.

Här är en tabell över olika aktivitetsnivåer och deras motsvarande kvoter:

• Låg aktivitet: PR = 0,80 x kroppsvikt (kg)
• Måttlig aktivitet: PR = 1,2 x kroppsvikt (kg)
• Hög aktivitet: PR = 2,0 x kroppsvikt (kg)

Exempel: Om du väger 70 kg och har en måttlig aktivitetsnivå, kan du räkna ut ditt proteinbehov så här:

PR = 1,2 x 70 kg = 84

Detta innebär att du behöver få i dig ungefär 84 gram protein per dag.

Det är viktigt att komma ihåg att det här är en allmän rekommendation, och att ditt proteinbehov kan variera beroende på dina specifika behov och mål. Du bör rådfråga en läkare eller dietist om du har frågor eller funderingar kring hur mycket protein du behöver.

Livsmedelsverket

Livsmedelsverket har inte så jättetydliga rekommendationer när det kommer till protein. Det man har tagit fram, tillsammans med övriga länder i Norden, är att ungefär 10-20 % av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein.

Det motsvarar enligt samma exempel (man på 70 kg med måttlig aktivitetsnivå) 62g - 124 g protein per dag.

ISSN

ISSN har tagit fram rekommendationer för fysiskt aktiva människor. Här rekommenderar man att man bör ligga på 1,4 - 2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

För samme man på 70 kg motsvarar det 98 g - 140 g protein per dag. 

Bygga muskler

Efter att ha läst ett stort antal forskningsrapporter om proteinbehovet för att bygga muskler har vi kommit fram till att du bör ligga någonstans mellan 1,6 g och 2,2 g protein per kg kroppsvikt och dag för optimal muskeltillväxt.

För mannen på780 kg motsvarar det 102 g och 154 g protein per dag.

Gå ner i vikt

För att gå ner i vikt finns inget lika tydligt mål vad gäller proteinintaget. Här gäller det istället först och främst att hamna på kaloriunderskott. 

Genom att få i sig ca 25% av det dagliga energin från protein kan man öka kroppens behov med ca 100 kcal per dag. Ett ökat proteinintag leder även till en ökad mättnadskänsla vilket gör det enklare att undvika att stoppa i sig för mycket kalorier under dagen.

För våran exempelman på 70 kg motsvarar det 155 g protein per dag. Det är dock av yttersta vikt att minska kaloriintaget för fett och kolhydrater för motsvarande mängd av det ökade proteinintaget.

Hur tolkar man resultatet?

Resultatet från vår proteinkalkylator är en ungefärlig vägledning för hur mycket protein du bör få i dig per dag, baserat på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. Det är viktigt att komma ihåg att det finns många faktorer som kan påverka ditt proteinbehov, så det är möjligt att du behöver anpassa ditt proteinintag för att möta dina specifika behov.

Det är också viktigt att notera att resultatet från vår proteinkalkylator är en rekommendation och inte ett absolut krav. Det är möjligt att du kan få i dig tillräckligt med protein genom att äta en varierad kost, även om du inte når exakt det rekommenderade proteinintaget. Det är därför viktigt att rådfråga en läkare eller dietist om du har frågor eller funderingar kring hur mycket protein du behöver.

Om du följer en specifik kost, till exempel en vegetarisk eller vegan kost, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein genom maten ensamt. I sådana fall kan det vara bra att överväga att ta ett proteintillskott, såsom proteinpulver eller proteinbars.